El bíceps es uno de los músculos más pequeños del cuerpo, pero también es uno de los que más nos gusta entrenar y, aunque una rutina de bíceps no sea tan exigente como una rutina de pierna o de pecho, no hay que restarle importancia y centrarse solo en el típico curl de bíceps.
Puedes llegar al gimnasio y hacer el mismo entrenamiento de bíceps de todas las semanas: 3 series de 10 repeticiones de curl de bíceps con barra, pero, ¿qué tiene eso de divertido? No se trata de ir al gimnasio a pasarlo bien, pero tampoco se trata de hacer siempre los mismos ejercicios semana tras semana, porque puede llegar a ser frustrante.
Si quieres tomarte en serio tus entrenamientos de bíceps y sacarles el mayor provecho posible, tienes que variar los ejercicios cada cierto tiempo para seguir sorprendiendo al músculo y que no llegue a adaptarse a los mismos estímulos, así estamos favoreciendo su crecimiento. Precisamente por eso, para variar tus entrenamientos y seguir avanzando hacia tus objetivos, te ofrecemos algunas alternativas al curl de bíceps.
Cómo hacer el curl de bíceps
- Para hacer el curl de bíceps, sujeta una barra o unas mancuernas con un agarre supino.
- Sube la barra hacia el pecho flexionando únicamente los codos. Los codos permanecen a los lados del cuerpo inmóviles durante el ejercicio.
- Aprieta bien los bíceps en la parte alta del ejercicio, haz una pequeña pausa y baja la barra de forma lenta y controlada a la posición inicial.
Ejercicios alternativos
Curl de bíceps inclinado
Ejecución:
- Túmbate boca arriba en un banco inclinado con una inclinación de unos 30º.
- Sujeta una mancuerna con cada mano y deja que los brazos cuelguen a los lados del cuerpo.
- Contrae los bíceps y levanta las mancuernas hacia el pecho, manteniendo el torso en perpendicular al suelo.
- Aprieta bien los bíceps en la parte alta del ejercicio, haz una pequeña pausa y baja las mancuernas de forma lenta y controlada a la posición inicial.
Series y repeticiones:
Empieza con 3 series de 10 repeticiones. Este ejercicio es muy exigente, así que coge unas mancuernas un poco más ligeras de lo normal y prueba.
Curl concentrado en banco inclinado
Ejecución:
- Inclina un banco para que puedas apoyar la parte alta del brazo cómodamente.
- Sujeta una mancuerna con una mano y apoya la parte alta de ese brazo (tríceps) en el banco.
- Levanta la mancuerna hacia los hombros flexionando únicamente el codo y aislando el bíceps.
Series y repeticiones:
Empieza con 3 series de 8-12 repeticiones y ve aumentando el peso progresivamente, concentrándote en la conexión mente-músculo.
Curl Zottman
Ejecución:
- De pie, sujeta un par de mancuernas y deja que cuelguen a los lados del cuerpo.
- Gira las muñecas para que las palmas de las manos miren hacia delante.
- Levanta las mancuernas hacia los hombros flexionando únicamente los codos.
- Haz una pausa en la parte alta del ejercicio y gira de nuevo las muñecas para que las mancuernas miren hacia delante.
- Desde esa posición, baja las mancuernas de forma lenta y controlada.
- Vuelve a girar las mancuernas a la posición de inicio y repite.
Series y repeticiones:
3 series de 8-10 repeticiones.
Curl de bíceps con barra EZ
Ejecución:
- De pie, sujeta una barra EZ con las dos manos en un agarre al ancho de los hombros.
- Levanta la barra hacia los hombros flexionando únicamente los codos.
- Haz una pausa en la parte alta del ejercicio, contrae los bíceps y vuelve a la posición inicial de forma lenta y controlada.
Series y repeticiones:
Empieza con 2 series de 10 repeticiones y ve aumentando el peso progresivamente.
Curl martillo
Ejecución:
- De pie, sujeta un par de mancuernas y deja que cuelguen a los lados del cuerpo.
- Levanta las mancuernas hacia los hombros flexionando únicamente los codos.
- Haz una pausa en la parte alta del ejercicio, contrae los bíceps y vuelve a la posición inicial de forma lenta y controlada.
- Cada vez que bajes las mancuernas a la posición inicial, estira completamente los brazos.
- A diferencia del curl de bíceps convencional, en el curl martillo las palmas de las manos miran hacia el cuerpo enfrentadas entre sí (agarre neutro).
Series y repeticiones:
4 series de 8 repeticiones. El curl martillo es un ejercicio con el que puedes mover pesos más altos, por eso es interesante hacerlo al principio del entrenamiento para aprovechar mejor la energía y acabar con ejercicios más ligeros.
Conclusión
Puede que el bíceps sea el músculo principal con el que la gente mide su ego y su orgullo (cuanto más grande es el bíceps, más fuerte estás ¿o no?), pero eso no quiere decir que no sea un músculo importante. Es uno de los músculos secundarios más importantes y contribuye a la estabilización de muchos ejercicios, por eso no hay que restar importancia al entrenamiento de bíceps y no obsesionarnos con hacer solo el típico curl de bíceps.
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Traducido por Rubén Del Toro
