El curl de bíceps es uno de los ejercicios más populares del gimnasio, por encima incluso de las mismísimas sentadillas o el press banca. De hecho, prácticamente todo el mundo que coge unas mancuernas por primera vez, lo primero que hace es un curl de bíceps para ver cuánto peso puede levantar. Por eso, y porque en realidad es un muy buen ejercicio para ejercitar los brazos, vamos a ver nada menos que 10 variaciones del curl de bíceps.
Eso sí, recuerda tener siempre a mano un buen batido de proteínas para que tus bíceps tengan el combustible que necesitan para crecer como se merecen.
Índice:
10 variaciones del curl de bíceps
1. Curl con barra de pie
El ejercicio de bíceps por excelencia y con el que más peso podemos mover en un entrenamiento de bíceps, de hecho, es raro el día que estás en un gimnasio y no haya alguien haciendo este ejercicio.
Realmente todas las ejecuciones del curl de bíceps son iguales, coger el peso con las manos y subirlo hacia arriba flexionando únicamente los codos.
2. Curl con mancuernas alterno de pie
El curl con mancuernas alterno te permite saber con más precisión el peso que puedes mover con cada brazo, ya que con la barra nunca harás la misma fuerza con ambos brazos.
3. Curl en banco inclinado con mancuernas
Este ejercicio permite un mayor rango de movimiento al estar tumbado sobre un banco inclinado, los brazos caen más hacia atrás y el recorrido de la mancuerna es mayor. Cualquier ejercicio con mancuernas se puede hacer alterno o con los dos brazos al mismo tiempo.
4. Curl predicador con barra EZ
Muy buen ejercicio que aísla y concentra la intensidad únicamente en el bíceps, ya que este ejercicio se realiza en un banco scott o predicador con los codos apoyados en el banco y eso permite aislar más el bíceps.
5. Curl predicador con mancuerna
También en el banco scott pero con un solo brazo y con una mancuerna. Al igual que hemos visto con el curl con barra o mancuernas, al hacer el predicador con un solo brazo nos permite entrenar cada brazo de forma aislada y saber la fuerza que tenemos en cada uno.
6. Curl en polea baja
Siempre es bueno añadir variedad a los entrenamientos con ejercicios nuevos y utilizando tanto mancuernas, barras, poleas y máquinas.
El curl de bíceps en polea baja es un muy buen ejercicio que también nos permitirá mover mucho peso y conseguir así dar más volumen a los bíceps.
Este ejercicio se puede hacer con distintos agarres como cuerda, barra EZ, barra V, barra recta, etc.
7. Curl zotmann
Este ejercicio ya no es tan conocido, pero es muy bueno e interesante para añadir a la rutina de bíceps, ya que trabaja tanto el bíceps como el antebrazo. Vamos a ver la ejecución:
- De pie, sujetando dos mancuernas a los lados del cuerpo con los brazos estirados hacia abajo, realizamos un curl flexionando únicamente los codos con las palmas mirando hacia arriba.
- Cuando las mancuernas lleguen a la altura del pecho, hacemos una parada, rotamos las muñecas hacia dentro para que las palmas queden ahora mirando hacia abajo y bajamos de forma controlada las mancuernas hacia la posición inicial. Eso es una repetición.
8. Curl overhead en polea alta
El curl overhead en polea alta tampoco es de los ejercicios de bíceps convencionales, pero se está empezando a ver por los gimnasios desde hace un tiempo. Veamos cómo se hace:
- Simplemente nos colocamos en medio de una estación de poleas altas y sujetamos un asa con cada mano a modo de cruz y realizamos un curl flexionando los codos.
- Las manos quedarán por encima de la cabeza a los lados de esta, como si estuviéramos haciendo la pose doble bíceps, de ahí el nombre del ejercicio.
9. Curl en máquina
Como he comentado antes, es bueno añadir variedad a nuestra rutina para trabajar los músculos de forma distinta y desde distintos ángulos.
El curl de bíceps en máquina nos dará esa variedad a la rutina y nos permitirá entrenar los bíceps de forma distinta.
10. Curl 21
Muchos no conocen este ejercicio, pero la verdad es que es uno de los mejores ejercicios de bíceps y de los que más intensidad añadirá a nuestro entrenamiento de bíceps. Veamos cómo se hace:
El ejercicio consiste en realizar 7 repeticiones a mitad de recorrido (ángulo de 90º), 7 repeticiones de mitad hasta arriba (barra frente al pecho) y 7 repeticiones completas. 7+7+7=21. De ahí el nombre del ejercicio.
Errores al hacer bíceps
Son muchos los errores que se cometen al hacer bíceps, y creo por desgracia que nadie nos libramos de cometer alguno cuando entrenamos los bíceps. Vamos a ver cuáles son los más comunes:
1. Mover demasiado peso
El más típico de todos los errores es intentar mover demasiado peso al hacer bíceps, lo cual acabará seguramente en lesión.
Esto ocurre porque al igual que el press banca, el curl de bíceps es todo un referente de hombría. Mover mucho peso en este ejercicio nos lleva al error número 2.
2. Mala ejecución
Obviamente, si cargamos mucho peso no podremos hacer bien el ejercicio y tiraremos más de lumbar que de bíceps, lo cual acabará seguramente en lesión lumbar y desgarro de los bíceps.
Es mejor mover menos peso y hacer bien el ejercicio estimulando las fibras correctas y cuidando la postura y ejecución.
3. No flexionar las rodillas
Este es un truquito de la vieja escuela que solo sabe la gente que lleva más tiempo entrenando con pesas.
Flexionar ligeramente las rodillas al hacer un curl de bíceps de pie, desviará la tensión de la zona lumbar a las piernas y evitará la típica sobrecarga lumbar que tantos problemas ocasiona en el fitness.
4. Utilizar solo la barra recta
Otro de los errores más comunes por desgracia, y es que, como he comentado a lo largo del artículo, hay que variar los agarres y los tipos de ejercicios para añadir variedad a la rutina para sorprender a los músculos y que estos no se acomoden. Utiliza barras, mancuernas, poleas, máquinas, gomas, etc.
5. Compararte con los demás
Cuando una persona va al gimnasio a entrenar, lo hace porque le gusta y no para intentar ser mejor que los demás. La envidia nunca es buena y compararse con los demás tampoco.
Dedícate a pensar en ti, no en el peso que mueven los demás. Preocúpate en conocerte, saber cuáles son tus posibilidades y limitaciones. De esa forma conseguirás los mejores resultados.
Rutina de bíceps de 6 semanas
A continuación, vamos a ver cómo quedaría una rutina de bíceps de 6 semanas con los ejercicios que hemos visto en este artículo, así podrás ponerlos en práctica y saber cuáles te gustan más.
Semanas 1, 2 y 3
|
Ejercicio |
Series |
Repeticiones |
Descanso |
|
Curl alterno con mancuernas |
3 |
12 |
60 segundos |
|
Curl predicador con barra EZ |
3 |
10 |
90 segundos |
|
Curl en polea baja |
3 |
10 |
90 segundos |
|
Curl zotmann |
3 |
10 |
90 segundos |
Semanas 4, 5 y 6
|
Ejercicio |
Series |
Repeticiones |
Descanso |
|
Curl con barra |
3 |
12 |
60 segundos |
|
Curl en banco inclinado con mancuernas |
3 |
10 |
90 segundos |
|
Curl overhead |
3 |
10 |
90 segundos |
|
Curl 21 |
2 |
21 |
90 segundos |
Conclusión
Ahora ya sabes todo lo necesario para construir unos bíceps grandes y voluminosos con los que serás el centro de atención de todas las miradas en el gimnasio.
También notarás como en pocas semanas la manga de las camisetas te apretará más y eso te gustará, y si no lo crees, ya me contarás.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
Escrito por Rubén Del Toro
