Tanto si lo haces sentado como tumbado, el curl femoral es uno de los mejores ejercicios de piernas para aislar, fortalecer y desarrollar tus isquiotibiales. Además de mejorar la fuerza de las piernas, el curl femoral sentado es una muy buena forma de ayudar a prevenir lesiones y mejorar el rendimiento en otros ejercicios.
El curl femoral se centra principalmente en el trabajo de los isquiotibiales, que son uno de los tres músculos posteriores comprendidos entre la cadera y la rodilla. Junto con los glúteos y los gemelos, los isquiotibiales proporcionan funcionalidad corporal, estabilidad muscular y simetría, además de contribuir significativamente al rendimiento deportivo.
Índice:
- La anatomía de los isquiotibiales
- Técnica del curl femoral sentado
- Errores comunes
- Beneficios de entrenar los isquiotibiales
- Entrenamiento excéntrico
- ¿Curl femoral tumbado o sentado?
- Variaciones del curl femoral sentado y ejercicios alternativos
La anatomía de los isquiotibiales
Aunque comúnmente se le conoce como músculo isquiotibial, en realidad el isquiotibial está compuesto por tres músculos:
- Cabeza corta del bíceps femoral
- Cabeza larga del bíceps femoral
- Semimembranoso
Los tres músculos desempeñan un papel vital en ejercicios como las sentadillas, la marcha, la carrera y cualquier tipo de ejercicio que implique el tren inferior del cuerpo, ya que son los músculos que se encargan de la flexión de la rodilla durante el ejercicio. Por su parte, la cabeza larga del bíceps femoral y el semimembranoso se encargan de la extensión de la articulación de la cadera.
Técnica del curl femoral sentado
- Siéntate en la máquina y apoya la espalda en el respaldo.
- Apoya los gemelos en el cojín inferior de la máquina y ajusta el cojín de la cadera sobre tus muslos (entre las rodillas y la cadera) para sujetar tus piernas.
- Esta sería la posición inicial del ejercicio, con las piernas extendidas hacia delante y el tren inferior de cuerpo bloqueado contra los cojines de la máquina.
- Flexiona las rodillas utilizando sólo los isquiotibiales para mover el cojín inferior hacia la máquina hasta llegar al tope.
- Aguanta 1-2 segundos la contracción de los isquiotibiales en esa posición y vuelve a la posición inicial de forma lenta y controlada.
Errores comunes
Realizarlo demasiado rápido
El error más común en el curl femoral sentado es realizar el ejercicio demasiado rápido, realizando las fases excéntrica y concéntrica del ejercicio a un ritmo más rápido del que deberían.
Este error reduce considerablemente los resultados por dos razones. En primer lugar, suprime la contracción de los isquiotibiales al final de cada repetición y, en segundo lugar, se reduce drásticamente el tiempo bajo tensión.
Levantar demasiado peso
Otro error muy común en el curl femoral sentado es simplemente intentar levantar demasiado peso. Si notas que tienes que implicar tus gemelos en exceso para hacer el ejercicio, quizá sea porque estás moviendo demasiado peso.
No hay suficiente estímulo
Puesto que los isquiotibiales son uno de los grupos musculares más grandes del cuerpo, necesitan el volumen de entrenamiento adecuado. Destina un buen número de ejercicios, series y repeticiones que estimulen lo suficiente los músculos isquiotibiales.
Si por cualquier motivo descuidas el entrenamiento de isquiotibiales, aplica el principio de prioridad. La próxima vez que entrenes las piernas, empieza por los isquiotibiales para darles prioridad y disponer de más energía para entrenarlos adecuadamente.
Beneficios de entrenar los isquiotibiales
Beneficios posturales
Los isquiotibiales estabilizan las articulaciones de la cadera y, por tanto, mantienen la columna vertebral bien firme y alineada.
Rendimiento deportivo
Puesto que los isquiotibiales desempeñan un papel clave en la flexión de la rodilla y la extensión de la cadera, son prácticamente esenciales para el movimiento propio de la carrera. La flexión de la rodilla y la extensión de la cadera también son clave en movimientos como el salto, la patada o el salto a la cuerda entre otros.
Equilibrio corporal
Los músculos suelen trabajar en pareja. Por ejemplo, los isquiotibiales con los cuádriceps, los isquiotibiales con los gemelos, los isquiotibiales con los glúteos. Si trabajan bien juntos, se complementan entre sí. Pero, si un músculo es débil, afectará negativamente al rendimiento del otro. Este desequilibrio muscular puede provocar lesiones importantes, como distensiones musculares y roturas de ligamentos.
Prevención de lesiones
En general, los isquiotibiales son más débiles que los cuádriceps y están algo menos desarrollados, lo que puede acabar provocando roturas del LCA y lesiones problemáticas. El LCA es uno de los cuatro ligamentos de la rodilla y trabaja estrechamente con la rodilla, los cuádriceps y los isquiotibiales. Además de mejorar la relación cuádriceps-isquiotibiales, fortalecer los músculos isquiotibiales ayuda a mejora la estabilidad de la articulación de la rodilla y evita que el LCA sea vulnerable a roturas.
Algunos de los mejores ejercicios compuestos para los isquiotibiales son el peso muerto y sus variantes, las zancadas y los puentes, pero el curl femoral es el mejor ejercicio de aislamiento para trabajar ese grupo muscular en concreto.
Tanto el curl femoral sentado como el curl femoral tumbado son ejercicios que no pueden faltar en cualquier rutina de entrenamiento de piernas.
Entrenamiento excéntrico
La contracción excéntrica o fase negativa de un ejercicio es la elongación de un músculo sometido a resistencia. Centrar los entrenamientos en esta técnica se conoce como entrenamiento excéntrico o negativo. La naturaleza de las fibras musculares que forman los isquiotibiales reaccionan muy bien al estímulo del trabajo excéntrico, por lo que es una técnica a tener en cuenta.
La próxima vez que realices el curl femoral sentado, intenta realizar la fase concéntrica (acortar el músculo) de forma explosiva durante 1 segundo y realiza la fase excéntrica (alargar el músculo) de forma lenta y controlada durante 3 segundos. Es importante apretar bien los isquiotibiales en el punto de máxima contracción del ejercicio (al final de la fase concéntrica) para sacar el mayor provecho al ejercicio.
¿Curl femoral tumbado o sentado?
Las dos variantes del ejercicio requieren de una máquina de gimnasio. Tanto si lo haces sentado como tumbado, el curl femoral es una de las mejores formas de aislar, fortalecer y desarrollar los isquiotibiales.
El curl femoral tumbado incide más en la parte externa de los isquiotibiales, más conocida como cabeza del bíceps femoral, y el curl femoral sentado se centra en la parte interna de los isquiotibiales.
Variaciones del curl femoral sentado y ejercicios alternativos
Curl femoral con sliders
Los sliders son una muy buena forma de añadir variedad a tus entrenamientos en casa, sobre todo si no puedes montarte un gimnasio en casa completo. Puedes utilizar los sliders o deslizadores en muchos ejercicios de flexión del tronco, y el curl femoral sin máquina es uno de ellos.
- Túmbate boca arriba, con los brazos a los lados del cuerpo y las rodillas flexionadas con los talones apoyados sobre una toalla u otro objeto deslizante.
- Levanta las caderas en posición de puente, formando una línea recta con el cuerpo desde las rodillas hasta el cuello.
- Extiende las piernas deslizando los pies hacia delante de forma controlada, con el abdomen siempre contraído y sin que las caderas toquen el suelo durante todo el ejercicio.
- Vuelve a deslizar los pies hacia tu cuerpo de forma controlada hasta la posición inicial de puente.
Curl femoral con fitball
La pelota suiza o fitball te permite realizar el curl femoral sin máquina cómodamente desde tu casa y, además, puedes conseguir la máxima contracción de los isquiotibiales tan solo con una pelota.
- Túmbate en el suelo boca arriba con las piernas extendidas y los gemelos apoyados en una pelota suiza o fitball.
- Levanta las caderas para adoptar la posición de puente y rueda la pelota hacia ti, hasta que las plantas de tus pies acaben sobre la pelota.
- Mantén la contracción de los isquiotibiales 1-2 segundos y vuelve a rodar la pelota hacia la posición inicial.
Peso muerto rumano
El peso muerto rumano, también conocido como peso muerto con las piernas rectas, se centra en el trabajo de los isquiotibiales, a diferencia de otros tipos de peso muerto que se centran en la parte inferior de la espalda.
Para hacer el peso muerto rumano, la espalda debe estar recta y únicamente debe flexionarse el torso por las caderas, y en lugar de flexionar las rodillas, las piernas permanecen rígidas durante la fase de subida y de bajada del ejercicio.
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Traducido por Rubén Del Toro
