¿Qué es el dead hang?

El dead hang es un ejercicio muy sencillo y con muchos beneficios aplicables al entrenamiento con pesas, desde la mejora del agarre que ayuda a mejorar la ejecución de ejercicios compuestos como las dominadas o el peso muerto, hasta poder realizar un buen estiramiento de todo el cuerpo. En este artículo veremos qué es, cómo hacerlo y cuáles son los beneficios del dead hang, un misterioso ejercicio del que no todo el mundo ha oído hablar.

Índice:

• ¿Qué es el dead hang?
• ¿Cuánto tiempo deberías poder aguantar?
• ¿Cómo hacerlo?
• Beneficios del dead hang
• ¿Por qué deberías hacerlo?

¿Qué es el dead hang?

En líneas generales, el dead hang consiste en colgarse de una barra como si se fuese a hacer una dominada. De hecho, no tiene ninguna complicación. Simplemente tienes que colgarte de una barra de dominadas con un agarre pronado (palmas hacia delante) y soportar todo el peso de tu cuerpo con las manos. También es aconsejable contraer fuertemente el abdomen y los glúteos para mejorar la estabilidad y trabajar ambos grupos musculares al mismo tiempo.

¿Cuánto tiempo deberías poder aguantar?

El tiempo de ejecución depende de la habilidad y fuerza de cada persona, pero es aconsejable intentar mejorar los tiempos cada vez que se hace el ejercicio.

Lo ideal es empezar por poco tiempo e ir añadiendo cinco segundos en cada serie para aumentar la fuerza y la adaptabilidad al ejercicio. Esta técnica de progresión, en combinación con otros ejercicios que ayuden a mejorar el agarre, ayudarán a aumentar el tiempo colgado en la barra.

A continuación, veremos una estimación de los tiempos de ejecución recomendados en función del nivel de experiencia:

• Principiante: 10-15 segundos
• Intermedio: 20-30 segundos
• Avanzado: 45 segundos o más

¿Cómo hacerlo?

• Coloca un cajón o un banco justo debajo de una barra de dominadas para poder colgarte de la barra cómodamente sin tener que saltar.
• Súbete al cajón, sujeta la barra con un agarre en pronación (con las palmas hacia delante) y separa los brazos el ancho de los hombros.
• Quita los pies del cajón o del banco para colgarte de la barra.
• Mantén los brazos rectos y relajados. Mantente colgado el tiempo recomendado según tu nivel de resistencia y/o experiencia.
• Vuelve a subir al cajón de forma controlada y no sueltes la barra hasta que estés de pie y estable sobre el cajón. Repite el ejercicio de tres a cinco veces.

Beneficios del dead hang

El dead hang tiene muchos beneficios relacionados con el entrenamiento, ya que trabaja y fortalece muchas zonas del cuerpo.

Estira la parte superior del cuerpo

Es un excelente ejercicio para los brazos, los abdominales, la espalda y los hombros debido a las fuerzas opuestas del agarre de la barra y la atracción gravitatoria del resto del cuerpo. Este efecto ayuda a liberar la rigidez del cuerpo y alivia los músculos de la parte superior del cuerpo.

Mejora la fuerza de agarre

La fuerza de agarre no solo es útil en los entrenamientos, sino también en el día a día. El dead hang contribuye al crecimiento de los músculos relacionados con el agarre.

Mejora la fuerza del tronco

La implicación del core para mantener la estabilidad durante el ejercicio ayuda a mejorar la fuerza y resistencia del tronco.

Mejora la movilidad de los hombros

Realizar este ejercicio de forma regular ayuda a estirar y fortalecer los hombros, los dorsales y el tronco, lo que a su vez ayuda a mejorar el rango de movimiento y la fuerza de los hombros.

¿Por qué deberías hacerlo?

Son muchos los motivos por los que es totalmente recomendable hacer este ejercicio. Por ejemplo, si te pasas la mayor parte del día sentado en una silla delante de un escritorio, es una forma estupenda de abrir el cuerpo y estirar de la cabeza a los pies. Además, también ayuda a mejorar la circulación de la sangre.

En relación al ejercicio, el dead hang es ideal para mejorar las dominadas, ya que ayuda a controlar la primera parte del ejercicio justo antes de subir el cuerpo hacia la barra.

Conclusión

Pese a no ser un ejercicio muy popular en los gimnasios, el dead hang es muy beneficioso a la par que sencillo. No dudes en incluirlo en tus entrenamientos e intenta mejorar tus marcas cada vez que lo hagas, al menos hasta que aguantes un minuto colgado de la barra.