Llevas meses llenándote los platos hasta arriba y machacándote en la sala de pesas. El duro trabajo que has realizado ha dado sus frutos y has conseguido aumentar peso (la mayoría de músculo) pero tu tableta de chocolate ha empezado a derretirse y a convertirse en chocolate a la taza. ¡Es hora de hacer algo! Pero, ¿cuál es la mejor dieta de adelgazamiento para culturistas? ¿Cómo reconocer y evitar las dietas de moda? Si quieres saber la repuesta a estas y otras muchas preguntas, sigue leyendo.
Índice:
- Cuidado con las dietas de moda
- ¿Cuál es la mejor dieta?
- ¿Cómo saber si tu dieta es la correcta?
- Consejos para culturistas
Cuidado con las dietas de moda
La industria del fitness está desbordada de numerosas dietas que prometen perder peso rápido con unos hábitos alimenticios en mayor o menor medida tradicionales. Algunas de estas dietas proponen cosas totalmente contrarias, como ingerir la mayor parte de la comida por la mañana o, por el contrario, no desayunar; evitar las grasas a toda costa o no consumir nunca carbohidratos; o comer 6 veces al día o solo comer una.
¿Cuál es la mejor dieta?
Desde el punto de vista bioquímico, puede argumentarse que algunas dietas funcionan mejor que otras. Sin embargo, tienes que pensar que si no puedes seguir una dieta, obviamente esta no funcionará. Si saltarte el desayuno no impide que tu cerebro funcione, hazlo. Por otra parte, si eres de los que hace ejercicio a primera hora del día, no podrás empezar el día con el estómago vacío. Es de sentido común, aunque a menudo no se tenga en cuenta en la industria del fitness.
Puede que los atletas profesionales y las personas con objetivos muy específicos lleven a cabo una dieta muy estricta. Sin embargo, no todos estamos dispuestos o podemos hacer lo mismo. Supongamos que un nutricionista o un entrenador personal nos ha diseñado una dieta a partir de una página web o a partir de consejos.
¿Cómo saber si tu dieta es la correcta?
Simplemente imagínate siguiendo la dieta a rajatabla durante los próximos 6 meses. Si esta imagen te provoca un escalofrío, entonces deberías pensar en otra cosa.
Es innegable que con el paso del tiempo puedes prepararte mentalmente para llevar a cabo medidas más drásticas. Con paciencia y perseverancia, conseguirás llevar a cabo una dieta que antes te parecía imposible de seguir. Por ejemplo, el hecho de empezar evitando picar entre horas durante unas semanas hará que luego te resulte más fácil seguir una dieta más estricta.
Mucha gente cree que siguiendo una dieta durante un período determinado de tiempo conseguirá resultados duraderos. Por desgracia, no es verdad. Si dejas de seguir la dieta a los pocos meses y vuelves a tus hábitos alimenticios de antes, no esperes seguir en forma. Deberías seguir la dieta durante un largo período de tiempo y, si lo necesitas, seguirla de por vida.
Consejos para culturistas
Una vez aclarado esto, cualquier dieta de adelgazamiento para culturistas debería cumplir los siguientes requisitos.
Introducir un déficit de calorías
El elemento principal de cualquier dieta para perder peso es crear un déficit de energía, es decir, un estado en el que quemas más calorías de las que ingieres o, lo que es lo mismo, ingerir menos calorías de las que quemas. La mejor manera para conseguirlo es llevar a cabo una dieta baja en calorías (conocida como dieta de restricción de calorías).
Toda la comida que ingerimos nos aporta energía, que se expresa en kilocalorías. Nuestro cuerpo usa algunas de estas calorías para llevar a cabo procesos básicos, como por ejemplo, que nuestro corazón lata o nuestros pulmones respiren, entre muchos otros. Esto es tu metabolismo basal: la cantidad de calorías que quemas cuando estamos en reposo. Sin olvidarnos de que nuestro cuerpo también quema calorías cuando realizamos ejercicio físico.
El gasto total de energía se calcula sumando la tasa de metabolismo basal y la energía que gastamos cuando realizamos ejercicio físico. Y de esta suma sacamos la cantidad total de calorías que necesitamos ingerir y mantener nuestro peso ideal. Esto no quiere decir que todos los días necesitemos ingerir la misma cantidad de calorías, es suficiente con que en el transcurso de varios días se llegue a este nivel de calorías.
Para perder grasa simplemente tienes que restar el 10% de las kilocalorías de tu gasto total de energía. Esto te dará tu límite diario de calorías. Para calcularlo, puedes usar nuestra calculadora de macros.
Cualquier dieta de adelgazamiento (que funciona) introducirá algún tipo de déficit de calorías. Sin embargo, puede que no esté calculado de manera exacta, pero hay más maneras de conseguir reducir tu ingesta diaria de calorías. Por ejemplo, ingerir todas las calorías en un mismo período de tiempo (lo que se conoce como ayuno intermitente), evitar los carbohidratos después de una hora en concreto, evitar alimentos muy calóricos (siguiendo una dieta baja en grasas), etc. Todas estas maneras conseguirán que, sin darte cuenta, ingieras una cantidad menor de calorías.
Asimismo, vale la pena también mencionar los suplementos termogénicos, como el ThermoPure, que contiene ingredientes naturales que pueden incrementar temporalmente tu metabolismo basal, esto hará que tu cuerpo queme más calorías cuando está descansando y se cree, por tanto, un déficit de calorías cuando se combina con una dieta de adelgazamiento.
Aportar los nutrientes esenciales
Como hemos explicado antes, una dieta de adelgazamiento requiere una reducción de calorías. Sin embargo, aumentar el déficit de calorías crea un riesgo de deficiencia de nutrientes esenciales. Comemos menos y esto comporta que la comida que estamos dejando de ingerir no nos pueda aportar algunos ácidos grasos importantes, minerales y/o vitaminas… además de hacernos engordar.
El riesgo de una deficiencia de nutrientes es especialmente elevado si tu dieta no es variada, por ejemplo, si solo comes pescado y brócoli seis veces al día. Llevar a cabo una dieta de menos de 1000 Kcal al día o retirar un grupo de comida (como por ejemplo las dietas sin grasa o sin carbohidratos) también puede causarte problemas.
Siempre deberías intentar obtener todas las necesidades nutricionales de la comida. No obstante, también vale la pena invertir en algunos suplementos, asegurándote así de que tu cuerpo tiene todo lo que necesita para funcionar correctamente.
Si decides seguir una dieta muy baja en grasa, deberías incluir ácidos grasos, como el Omega-3-6-9. A diferencia de otros ácidos grasos, tu cuerpo no puede conseguir omega-3 y omega-6 de otros nutrientes. Por esta razón, seguir una dieta muy baja en grasas eliminará la mayoría de fuentes de omega-3 y omega-6.
Si decides seguir una dieta baja en carbohidratos (conocida como dieta cetogénica), deberías tener en cuenta incluir un complejo de vitamina B y un suplemento de fibra, como la cáscara de psilio. Suprimiendo los cereales de tu dieta, eliminarás las principales fuentes de vitamina B. Además, las dietas bajas en carbohidratos normalmente recomiendan una ingesta baja en fruta y verdura, lo que comporta una ingesta pobre en fibra. Y no debemos olvidar que la fibra juega un papel crucial en muchos aspectos de nuestra salud.
Mantener la masa muscular
En culturismo, la máxima prioridad es mantener la masa muscular magra. Todos sabemos que es mucho más fácil perder un kilo de grasa que ganar uno de músculo.
Cuando tu cuerpo carece de energía (calorías), es probable que use la proteína de tus tejidos, convirtiéndola en aminoácidos para usarlos en forma de energía. Estos tejidos no están formados únicamente por músculos, sino también por órganos internos, células del sistema inmunitario, piel, etcétera. Esta es la razón por la que una persona puede morir de hambre, ya que cuando se está sin comer durante un período muy largo de tiempo, el cuerpo sufre una disfunción orgánica múltiple, es decir, el cuerpo literalmente se come a sí mismo hasta morir.
Esto no quiere decir ni mucho menos que una dieta de adelgazamiento lleve tu cuerpo a tal nivel. Sin embargo, sí que puede provocar descomposición muscular, deterioro inmunitario e infecciones frecuentes.
Para evitarlo, debemos compensar el catabolismo proteico con una dieta extra en proteínas. Por eso, una buena dieta de adelgazamiento para culturistas recomienda una ingesta alta en proteínas (como mínimo, 2 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal).
Mantener un rendimiento razonable en el gimnasio
A pesar de que el culturismo se centra principalmente en la estética, tu dieta de adelgazamiento nunca debería tener un gran impacto en tus sesiones de entrenamiento. Tu conducta en la sala de pesas es lo que mantiene tu físico a flote. Cuando tu peso empieza a bajar y no puedes recuperar bien, tu físico lo nota. Es posible que se pierda algo de fuerza pero no debería darse de inmediato o de manera muy elevada.
En particular las dietas bajas en carbohidratos o cetogénicas pueden arruinar tu rendimiento muy rápidamente. Una gran reducción de carbohidratos puede provocar que los niveles de glucógeno de tus músculos caigan en picado, lo que no te permitirá realizar largas sesiones de entrenamiento a una intensidad regular. Esto no significa que este tipo de dietas tengan que eliminarse del todo. Pueden usarse de manera eficaz si se garantiza que tu plan de entrenamiento se centre más en la intensidad que en el volumen a través de sesiones de entrenamiento cortas pero muy intensas.
No te fíes de las recomendaciones de entrenamiento de resistencia en ayuno. A pesar de que es posible que este tipo de entrenamiento haga que quemes grasa, este requiere crecimiento muscular y recuperación. Ten claras tus prioridades: haces pesas para aumentar tu masa muscular, no para quemar grasa. Para esto último, lo más efectivo es el ejercicio cardiovascular.
Conclusión
El factor que debemos tener más en cuenta a la hora de escoger la mejor dieta de adelgazamiento para culturistas es la perseverancia. Incluso la mejor dieta fracasará si no eres capaz de seguirla. Proponte objetivos realistas y pregúntate si eres capaz de seguir una dieta durante mínimo 6 meses. Si la respuesta es no, reduce tus objetivos e intenta algo más realista.
Sea cual sea la dieta que decidas seguir, asegúrate de que incluyes un déficit de calorías, que estás ingiriendo los nutrientes esenciales, esto hará que mantengas tu masa muscular con una elevada ingesta de proteínas y te permitirá tener el cuerpo que tanto deseas.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
Traducido por Marc Cuenca
