El cuerpo humano puede moverse de formas diferentes a través del sistema muscular. Cada movimiento se define usando ciertos términos para describirlos. Uno de los favoritos en todos los gimnasio es el press de banca. Sin embargo, este ejercicio sólo funciona en un plano de movimiento y no reproduce nada más que el cuerpo humano pueda hacer.
Alternar las variaciones de presión puede ayudar a desarrollar la estructura muscular que rodea las articulaciones, así como desarrollar la fuerza en diferentes planos. Esto se basa en la estructura de tus músculos, cómo se alinean para trabajar de la mejor forma y la penetración de las fibras musculares. El hombro está compuesto de 4 articulaciones que trabajan juntas, incluso cuando la articulación no se mueve, estará dando soporte al músculo cuando está bajo tensión.
La articulación principal (articulación glenohumeral) es lo que todos conocemos como el hombro. Es importante trabajar los músculos que lo rodean ya que ayudarán a equilibrar y estabilizar el complejo. Estos por lo general se basan en la resistencia de los músculos posturales por lo que lo más adecuado para ellos sería un mayor rango de repeticiones (10 +).
Tipo 1 / Press banca
El Press de banca se utiliza para desarrollar el pecho, la mayoría de personas utilizan un agarre moderado con codos anchos llevando la barra a la mitad del pecho. Se puede utilizar en todos los rangos de repetición dependiendo de la meta.
Alternativa:
Press de banca 'Powerlift'
Este movimiento se basa en mantener los codos directamente debajo de las muñecas en todo momento y ser capaz de presionar desde la posición del esternón, que naturalmente te llevará el hombro en abducción de más de 45 grados en lugar de 90 grados, donde el hombro está menos protegido y más débil.
Esta es también una mejor dirección para las fibras musculares del pecho que se une desde el húmero hasta el esternón o la clavícula. Debes ser capaz de bloquear el hombro con tu dorsal y romboide manteniendo los hombros y las caderas en el banco con un pequeño arco en la espalda y el abdomen rígido.
Tipo 2 / Press de hombro
Una vez más, este ejercicio se utiliza principalmente como un constructor. Se puede adaptar con sus versiones de pie, sentado, con mancuernas, barra e incluso en posiciones de inclinación, donde el press por encima de la cabeza y el press banca se entrelazan entre sí. Trata de usar una variedad de herramientas de entrenamiento para este ejercicio, pero mantén un peso medio (6-10), debido al tipo de fibras y múltiples articulaciones que tiene el hombro, para entrenar mejor a los deltoides saliendo de vez en cuando de ese rango para sorprenderlos.
Respecto la posición, trata de mantener los codos por debajo de las muñecas para mantener una alineación de calidad anatómica. Para mayor dificultad, intenta invertir el agarre y mantener el volumen más alto para trabajar los deltoides anteriores.
Tipo 3 / Fondos
Este ejercicio a menudo se excluye del entrenamiento de pecho , pero para mí este es uno de los mejores ejercicios que hay. Combina el control de tu propio cuerpo, así como el estiramiento del pecho y los músculos del hombro. Los puntos clave a tener en cuenta sería mantener el pecho hacia fuera y los omóplatos juntos para reducir la protracción y la rotación anterior en el hombro, lo que puede conducir a golpes y redondeo de los hombros y de nuevo mantener los codos y la muñeca en línea para evitar la rotación innecesaria.
Mientras que estos movimientos podrían ser la parte principal de un entrenamiento de pecho, los músculos más pequeños necesitan ser entrenados individualmente y focalizando el ejercicio. Todas las variaciones anteriores se centran en el trabajo bilateral, que puede ser muy bueno para máximizar la fuerza. Así que aquí os dejamos algunas variaciones más para probar.
1. Press de hombro con Kettlebell
Este ejercicio no sólo ayuda a construir un hombro fuerte y saludable, cuando se realiza correctamente, sino que también funciona como un ejercicio para trabajar la cadena anterior y posterior. Te ayudará con el bienestar de tu cuerpo y debe utilizarse como un ejercicio de estabilidad y resistencia.
2. Flexiones sobre pelota de pilates
Este no es un ejercicio sencillo. La posición es difícil de mantener con lo que necesitarás utilizar la estabilidad de tu núcleo, sin permitir que tu espalda se arquee. El foco también debe ponerse en mantener tus caderas y omóplatos juntos. Eleva los pies sobre un banco o una caja para hacer el ejercicio más difícil o utiliza un chaleco de peso.
3. Flexión de un solo brazo con mancuerna en TRX
Esto implica un gran soporte del núcleo para poder crear la rotación y el press, así que desarrollarás tu estabilidad de la base, cadera y hombro. Este es un gran ejercicio accesorio para agregar a cualquier entrenamiento.
No olvides que todos los movimientos de prensa deben ir acompañados de la misma cantidad o más de movimientos de tracción para asegurar que la salud de las articulaciones se mantenga y que la postura permanezca fuerte.
Traducido por Patricia Rosa
Monohidrato de Creatina
Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
