Puede que las dominadas sean uno de los ejercicios con peso corporal más difíciles de hacer, pero también es uno de los mejores ejercicios para aumentar masa muscular y fuerza (sobre todo en la espalda) por muchas y muy buenas razones.
Índice:
¿Hay vida más allá de las dominadas?
El nivel de fuerza y resistencia que requieren las dominadas y la total implicación del tren superior del cuerpo, hacen que este magnífico ejercicio compuesto sea uno de los ejercicios principales en los entrenamientos de la mayoría de deportistas. Pero, debido a los prácticamente infinitos beneficios y buenos resultados que nos ofrecen las dominadas, a veces nos olvidamos de que existen otros muy buenos ejercicios de tracción que nos pueden ayudar a desarrollar la fuerza y la masa muscular con buenos resultados.
Como ya sabrás, es importante variar los ejercicios de los entrenamientos cada cierto tiempo para no acostumbrar a los músculos con los mismos estímulos y sorprenderlos para seguir forzando su desarrollo. Además, realizar siempre los mismos ejercicios día tras día puede acabar siendo muy aburrido y eso puede afectar de forma muy negativa a nuestra motivación y nuestros entrenamientos.
A continuación, vamos a proponer algunas alternativas a las dominadas que te pueden ayudar a variar tu rutina de ejercicios y también, te ayudarán a no aburrirte durante tus entrenamientos, porque no hay nada mejor que pasártelo bien y disfrutar con tus entrenamientos.
Cómo hacer dominadas
A veces, los ejercicios más simples suelen ser los mejores.
Ejecución:
- Sujeta una barra para dominadas con las palmas de las manos mirando hacia delante (agarre prono)
- Flexiona las rodillas y cuélgate de la barra, con los brazos totalmente extendidos y sin que los pies toquen el suelo.
- Levanta tu cuerpo hacia la barra con la única ayuda de tus bíceps y tu espalda, hasta que la barbilla sobrepase la línea de tus manos.
- Baja de forma controlada a la posición inicial.
Ejercicios alternativos
Remo inclinado con barra
Ejecución:
- De pie, con los pies separados el ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.
- Agáchate flexionando las caderas para coger la barra, manteniendo la espalda recta en todo momento.
- Sujeta la barra con las manos separadas el ancho de los hombros con un agarre prono. Esta es la posición inicial.
- Pisa con fuerza en el suelo para mantener la estabilidad, retrae las escápulas, saca pecho y tira de la barra hacia tus caderas.
- Aguanta esa posición 1-2 segundos y baja la barra de forma controlada hacia la posición inicial, pero sin que la barra toque el suelo durante la serie.
Series y repeticiones:
3-4 series de 6-8 repeticiones
Jalón al pecho
Ejecución:
- Siéntate en la máquina de jalones y sujeta la barra con un agarre ancho.
- Contrae el abdomen y retrae las escápulas.
- Tira de la barra hacia el pectoral superior con la ayuda de los bíceps y los dorsales, y apriétalos bien en la parte baja del ejercicio.
- Sube la barra de forma controlada hacia la posición inicial y mantén la tensión durante todo el ejercicio.
Series y repeticiones:
3 series de 10-12 repeticiones
Pullover con mancuerna
Ejecución:
- Túmbate boca arriba en un banco plano y sujeta una mancuerna con las dos manos, justo a la altura del pecho pero con los brazos extendidos hacia arriba.
- Coge aire y, con los brazos extendidos, baja la mancuerna de forma controlada por detrás de tu cabeza hasta que los brazos queden en paralelo al suelo.
- Aguanta esa posición 1-2 segundos y vuelve a subir la mancuerna hacia la posición inicial.
Series y repeticiones:
4 series de 8 repeticiones está bien para empezar. Si utilizas pesos más ligeros, utiliza un rango de 6 series de 10 repeticiones.
Remo a un brazo con mancuerna
Ejecución:
- Apoya la mano y la rodilla izquierdas en un banco plano y sujeta una mancuerna con la mano derecha.
- Mantén la pierna derecha apoyada con firmeza en el suelo y flexiona ligeramente la rodilla derecha.
- En esta fase del ejercicio, el torso debe quedar casi en paralelo al banco, con la espalda recta.
- Desde esa posición, tira de la mancuerna hacia la cadera.
- Contrae el dorsal y el bíceps en la parte alta del ejercicio y aguanta esa posición 1-2 segundos.
- Vuelve a la posición inicial de forma controlada sin que la mancuerna toque el suelo durante la serie.
Series y repeticiones:
4 series de 8 repeticiones con cada brazo
Remo en polea sentado
Ejecución:
- Siéntate en la máquina de remo en polea baja y sujeta el agarre en V. Apoya los pies con firmeza en las plataformas de la máquina, flexiona ligeramente las rodillas, retrae las escápulas y saca pecho.
- Contrae el abdomen, mantén la espalda recta y tira del agarre hacia tu torso, apretando los bíceps y los dorsales en la parte alta del ejercicio.
- Vuelve a la posición inicial de forma controlada sin que las placas de la máquina lleguen a tocarse.
- Es importante mantener la espalda recta y firme. No te inclines hacia atrás ni hacia delante, porque eso puede ejercer demasiada tensión en la zona lumbar, aumentando el riesgo de lesiones.
Series y repeticiones:
3 series de 10-12 repeticiones
Conclusión
No tienes que centrar tus entrenamientos de espalda en hacer únicamente dominadas. Como hemos visto, hay otros muchos ejercicios que trabajan prácticamente los mismos músculos que las dominadas y también ofrecen buenos resultados.
Si entrenas en el gimnasio, puedes combinar los ejercicios compuestos con ejercicios con barras, mancuernas y máquinas para añadir variedad a tus entrenamientos y jugar con la intensidad y el rango de series y repeticiones de tus ejercicios.
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Traducido por Rubén Del Toro
