Dominadas pronas y supinas | Cómo hacerlas y diferencias

Aunque puedan parecer el mismo ejercicio, lo cierto es que las dominadas pronas y las dominadas supinas son ejercicios ligeramente diferentes y orientados a distintos grupos musculares. Es más, podría decirse que sirven para propósitos distintos. En este artículo explicaremos cuáles son las diferencias entre ambos tipos de dominadas y porqué deberías incluirlos en tus entrenamientos.

Índice:

• Dominadas pronas
• Cuándo hacer dominadas pronas
• Dominadas supinas
• Cuándo hacer dominadas supinas
• ¿Cómo hacer dominadas?

Dominadas pronas

Una dominada es el ejercicio que realizas cuando tienes tu cuerpo colgado de una barra y lo levantas. Es decir, tiras de ti mismo hacia arriba. Normalmente tu objetivo es subir tu barbilla por encima de la barra pero a veces puede que tengas que subir más y llevar tu pecho a la barra (dominadas de pecho).

Una dominada clásica emplea un agarre en pronación, donde las palmas de las manos miran hacia fuera y tus manos están separadas más del ancho de los hombros.

Este ejercicio involucra, principalmente, los músculos de la espalda (dorsal, trapecios, infraespinoso y el erector de la columna) pero también hace trabajar los pectorales, los bíceps y los oblicuos.

Cuándo hacer dominadas pronas

Si eres corredor urbano, o te gusta el parkour, o eres escalador, tu agarre en pronación es más aplicable a tu deporte que otro tipo de agarres (¿cuántas paredes conoces que tengan una barra para agarrarse y poder subir tu cuerpo gracias a ella?).

Si te pasas todo el día trabajando en una oficina, o tienes una postura poco erguida y tienes unos pectorales y bíceps muy desarrollados deberás hacer las clásicas, ya que te serán más útiles puesto que ese tipo de agarre fomenta el énfasis en tu espalda.

Si careces de flexibilidad en el pecho y antebrazos para utilizar un agarre supino, es decir, que las palmas miren hacia ti, las clásicas serán la mejor opción.

Emparéjalas con unos ejercicios de pecho como una superserie antagonista o bien con unos jalones para hacer una superserie de espalda. Puedes hacerlas como el ejercicio final de tu entrenamiento para que tu espalda obtenga esa forma de V que tanto deseas.

Dominadas supinas

Una dominada supina es, esencialmente, el mismo ejercicio que una dominada clásica pero con las palmas de las manos mirando hacia ti.

El agarre supino involucra los mismos músculos que el prono, pero los pectorales y los bíceps se involucran más en la parte negativa, mientras que los trapecios están más activos en la clásica.

Entonces, ¿por qué querrías hacer las pronas como ejercicio opuesto a las supinas? La respuesta depende, absolutamente, de tus objetivos deportivos, de los puntos fuertes/débiles que tengas y de tu satisfacción personal.

Cuándo hacer dominadas supinas

Si eres nuevo haciendo dominadas y quieres adquirir la fuerza necesaria para hacerlas con el agarre prono (dominada clásica con palmas opuestas a ti) pero no tienes la fuerza suficiente todavía, deberás agarrar la barra por debajo, con la manos hacia ti, lo que te permitirá hacer una repetición completa ya que también involucras los bíceps y pectorales.

Si te aburres rápidamente y quieres cambiar algunos ejercicios de tu entrenamiento, entonces puedes hacer dominadas supinas para variar de vez en cuando. Del mismo modo que podríamos cambiar la manera de ejecutar el ejercicio, es decir, desde coger un agarre más ancho o estrecho, hasta hacerlo con una mano, o hacer las dominadas del arquero (elevando un brazo por encima del agarre) o reinventar el ejercicio totalmente y hacerlo colgando de una toalla en vez de los agarres clásicos.

Emparéjalas con un ejercicio aislado de bíceps antes o después de las dominadas, o bien, incorpóralo a un set de superseries.

¿Cómo hacer dominadas?

https://youtu.be/LRRSC-bBuSE

Conclusión

Cuando tratamos de analizar qué ejercicio es mejor (entre dominadas pronas y dominadas supinas) no hay estrictamente un ejercicio mejor que el otro. Ambos necesitan fuerza y una buena técnica para ser realizados de una manera adecuada y, como vimos anteriormente, ambos estimulan los mismos músculos, si bien a intensidades diferentes y focalizado a puntos específicos.

La decisión final dependerá de ti. Podrás escoger que agarre que te viene mejor, cuál te beneficia más y cuál es el más útil para cumplir con tus objetivos.