¿Te has dado cuenta de que hay gente que parece tener la genética perfecta? Hay gente que siguiendo una dieta equilibrada y llevando a cabo un entrenamiento eficaz y bien planteado, consigue perder peso y, a su vez, ganar masa muscular. Esto se debe al tipo de cuerpo.
Estas personas conseguirán progresos de manera constante y se verán mejor cada día. Progresan con tanta facilidad que parece que con solo mirar unas mancuernas ganen 10 kg de masa muscular magra, mientras que tú, por mucho que entrenes, no ganes casi nada de masa muscular.
Índice:
- Ganar masa muscular y perder peso
- Ectomorfo
- Entrenamiento para cuerpos ectomorfos
- Endomorfo
- Entrenamiento para cuerpos endomorfos
- Mesomorfo
- Entrenamiento para cuerpos mesomorfos
Ganar masa muscular y perder peso
La genética y el hecho de que cada persona es diferente, son las razones por las que hay gente que tiene más facilidad para quemar grasa y ganar masa muscular que otros.
Puede que no te hayas dado cuenta de que existen tipos de cuerpo diferentes para cada persona y de que el hecho de saber qué tipo de cuerpo es el tuyo puede ayudarte a planificar tu dieta y tus entrenamientos de manera correcta.
Estos tipos de cuerpo reciben el nombre de:
- Ectomorfo
- Endomorfo
- Mesomorfo
A pesar de que puedes pensar que estos nombres pertenecen a personajes de Juego de tronos, el hecho de entender estos tipos de cuerpo puede darte la clave para llevar tus entrenamientos y tu físico al siguiente nivel.
Descubre tu tipo de cuerpo
Como ya hemos dicho anteriormente, existen tres tipos de cuerpo: endomorfo, ectomorfo y mesomorfo. Saber cuál es el tuyo te proporcionará muchísimas ventajas.
Ectomorfo
Las personas ectomorfas suelen ser altas, delgadas por lo general, con extremidades largas y hombros estrechos. Tienen un metabolismo increíblemente rápido que les permite comer todo lo que quieran sin ganar apenas peso.
A pesar de tener la ventaja de que les cuesta ganar peso, también les cuesta ganar masa muscular, razón por la que a veces se les conoce como “hardgainers”. Las personas descritas como “gordiflacas” (del inglés “skinny fat”) por lo general son ectomorfas.
Entrenamiento para cuerpos ectomorfos
Si basándote en la imagen de arriba tienes un cuerpo ectomorfo, debes planificar tu entrenamiento de acuerdo a este tipo de cuerpo. A pesar de que a los ectomorfos les cueste más ganar masa muscular, no está todo perdido, solo tienen que saber cómo ejercitarse.
Como tu objetivo principal será ganar masa muscular, deberías poner énfasis en el entrenamiento de fuerza, incorporando a tu rutina ejercicios compuestos.
Tu objetivo principal es la hipertrofia, por lo que haz hincapié en pesos libres (barras y mancuernas), deja a un lado las máquinas y asegúrate de que realizas un gran número de ejercicios compuestos.
Aumenta el peso y haz unas pocas repeticiones más e incluye largos espacios de tiempo de recuperación entre las diferentes series.
Puedes entrenar 3 veces por semana todo el cuerpo o si lo prefieres entrena 5 días a una intensidad elevada.
Endomorfo
Las personas endomorfas son el polo opuesto a las que son ectomorfas, ya que las endomorfas son más bajas, bastante más corpulentas y ganan peso con más facilidad.
Tiene su lado bueno y malo, ya que ganan masa muscular fácilmente, pero tienen la cintura ancha, ganan peso con mucha facilidad y les cuesta mucho perderlo.
Entrenamiento para cuerpos endomorfos
A pesar de que ganas fuerza y masa muscular de manera relativamente fácil, tendrás dificultad para perder peso y te costará poco ganarlo, por lo que tus entrenos deben estar equilibrados.
No solo necesitas llevar a cabo entrenamientos de fuerza, sino también de resistencia, para ayudar a que tu cuerpo mantenga los niveles de grasa bajo control, lo que significa que deberías incluir cardio en tu rutina.
Deberías basar tus entrenos en pesos moderados y hacer unas 8-12 repeticiones en cada serie. También, tu tiempo de descanso entre series debería ser más corto.
Realiza ejercicios de peso libre pero incluyendo a su vez entreno de cardio los días que no entrenes con peso, con tal de mantener la grasa bajo control.
Mesomorfo
Por último, tenemos el cuerpo mesomorfo. Si eres uno de ellos puedes considerarte un afortunado.
Las personas mesomorfas se consideran genéticamente dotadas, ya que ganan masa muscular muy fácilmente y queman grasa con mucha más facilidad que las personas endomorfas y ectomorfas. Además, acostumbran a ser más deportistas.
Las personas mesomorfas tienen la cintura estrecha, el tronco largo, son más musculosos y queman grasa más fácilmente. Vamos, que son unos verdaderos afortunados, lo tienen todo.
Entrenamiento para cuerpos mesomorfos
A pesar de que ganas masa muscular y pierdes grasa con más facilidad, esto no significa que no tengas que tomarte los entrenos en serio.
Para conseguir los mejores resultados deberías entrenar para ganar tamaño, fuerza y resistencia.
Entrena con pesos de intensidad moderada y alta y haz entre 6 y 12 repeticiones por cada serie. Muchos mesomorfos cambian sus sesiones de entrenamiento cada 6 semanas aproximadamente para evitar estancarse y obtener los mejores resultados.
En cuanto al cardio, 2 sesiones de HIIT a la semana serían suficientes para aumentar la resistencia y la quema de grasas, mientras que deberías realizar un entrenamiento de fuerza entre 3 y 5 veces por semana, dependiendo del programa de entrenamientos o ejercicios que estés siguiendo.
La mayoría de mesomorfos siguen una rutina de 5 días, en los que trabajan un músculo por día, aunque algunos juntarán grupos musculares, como por ejemplo espalda y bíceps, o pecho y bíceps, etc.
Otros optarán por hacer un entrenamiento de push-pull, en los que un día trabajan los músculos haciendo push y al día siguiente hacen lo mismo pero con pull.
Conclusión
Quítate de la cabeza la idea de que no puedes conseguir grandes objetivos por tu genética. Lo único que tienes que hacer es saber qué entrenamiento se adecua mejor a tu cuerpo y centrarte en los puntos fuertes de tu tipo de cuerpo.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
Carlos Marta, Daniel A. Marinho, Aldo M. Costa, Tiago M. Barbosa, and Mário C. Marques. Somatotype is More Interactive with Strength than Fat Mass and Physical Activity in Peripubertal Children. J Hum Kinet. 2011 Sep; 29A: 83–91.
Djalma Rabelo Ricardo, Claudio Gil Soares de Araújo. Body Mass Index: A Scientific Evidence-Based Inquiry. Print version ISSN 0066-782XOn-line version ISSN 1678-4170.
Traducido por Marc Cuenca
