Ejercicio después de comer | Cuánto tiempo esperar y qué ejercicios hacer

En el artículo de hoy profundizaremos sobre el ejercicio después de comer, además de dar unos consejos para que no te afecte a la hora de realizar tu entrenamiento.

Seguro que alguna vez cuando has ido al gimnasio o has realizado cualquier ejercicio o actividad física justo después de comer, has sentido malestar, falta de fuerza e incluso no has podido terminar tu entrenamiento como hubieras querido. Esto es debido a que debemos respetar un tiempo después de cada comida debido a la digestión.

Índice:

• ¿Qué es la digestión y cómo puede afectar al ejercicio?
• ¿Cuánto tiempo debemos esperar para hacer ejercicio?
• ¿Qué ejercicio es mejor después de comer?
• Consumo de carbohidratos durante el ejercicio

¿Qué es la digestión y cómo puede afectar al ejercicio?

Para ponernos un poco en contexto, aclararemos que la digestión es el proceso por el cual los alimentos y bebidas que consumimos se descomponen en nutrientes para que el cuerpo los absorba y utilice como fuente de energía, para formar estructuras, reparar células, en general, para todas las funciones del cuerpo humano.

Cuando dicho proceso está activo, se acumula gran cantidad de sangre en los órganos que están involucrados en él. Es ahí cuando puede producir una interacción con el ejercicio físico.

Cualquier ejercicio físico supondrá un aumento del riego sanguíneo a nuestros músculos, y si además el cuerpo está realizando la digestión se encuentra con una demanda muy alta de sangre para que ambos funcionen correctamente. El problema no es sólo que pueda mermar tu rendimiento, si no que puede acarrear problemas más graves.

En situaciones límites, el cuerpo tiene mecanismo para que las funciones vitales no se vean comprometidas, y si el requerimiento de sangre es muy grande por la actividad física y la digestión, puede producirse incluso una lipotimia (pérdida de la consciencia).

Esto puede aumentar la peligrosidad si se realiza actividades en el medio acuático (debido al aumento de circulación en la piel para equilibrar la temperatura corporal). Además de esto, puede producirse lo que se conoce como hipoglucemia reactiva o rebote hipoglucémico.

Después de comer, cuando se realiza la digestión, el cuerpo tiene altas cantidades de insulina para poder absorber la glucosa de los alimentos digeridos. Si en ese preciso instante comenzamos a hacer ejercicio, aumentará el consumo de glucosa en sangre por parte de los músculos, lo que puede provocar un descenso brusco del nivel de azúcar en sangre pudiendo provocar desvanecimiento.

¿Cuánto tiempo debemos esperar para hacer ejercicio?

Una vez informados de qué es la digestión y su influencia en el ejercicio físico, sabemos que debemos planificar el horario de comidas para así poder evitar los problemas que conlleva realizar ejercicio justo después de comer.

Normalmente, la recomendación estándar es la de esperar dos horas para hacer ejercicio. Sin embargo, esto dependerá de la comida que realicemos justo antes de nuestro entrenamiento. Si realizamos una comida copiosa, el tiempo de espera puede aumentar hasta las cuatro horas.

Es importante llevar a cabo estas recomendaciones para no poner en riesgo al organismo, sobre todo debemos respetar los tiempos si el entrenamiento que realicemos es de alta intensidad.

¿Qué ejercicio es mejor después de comer?

Debemos tener en cuenta que es preferible esperar para realizar cualquier actividad física y así evitar los problemas antes mencionados o molestias estomacales, como náuseas, gases o diarrea. Pero si por nuestro horario nos es imposible esperar tanto y debemos realizar ejercicio físico justo después de comer, es preferible realizar ejercicios de baja intensidad o con descansos prolongados. Evitar ejercicios prolongados de alta intensidad que pueden aumentar el riesgo de padecer estos problemas.

Otro de los factores a tener en cuenta es adaptar nuestra alimentación al entrenamiento que vayamos a realizar. Debemos priorizar la ingesta de carbohidratos de un bajo índice glucémico y evitar el consumo de alimentos altos en fibras (que pueden causar aparición de gases estomacales incómodos) y fructosa.

Consumo de carbohidratos durante el ejercicio

Una de las estrategias más útiles para evitar problemas como la hipoglucemia reactiva y otros inconvenientes relacionados con la digestión, es el consumo de hidratos de carbono durante el ejercicio. Está científicamente probado que el consumo de hidratos de carbono, sobre todo en forma de bebidas, puede ayudarnos a mantener el rendimiento especialmente en ejercicios de duración media o larga.

Otra estrategia es consumir este tipo de Bebidas Energéticas cinco minutos antes de realizar el ejercicio. Esto es debido a que, al tomarla, el nivel de glucosa en sangre subiría, y al comenzar el ejercicio esa glucosa sería utilizada por el cuerpo para el ejercicio, evitando así el uso de mecanismos de emergencia para la obtención de energía (degradación de proteínas).