7 ejercicios de core para fortalecer los músculos del abdomen

Tener la zona central del cuerpo (conocida como “core”) fuerte y bien desarrollada tiene muchas ventajas, sobre todo para las personas con dolor de espalda. Un core fuerte también ayuda a prevenir lesiones y a mejorar el rendimiento físico, por eso hemos recopilado 7 ejercicios de core para fortalecer los músculos del abdomen.

Índice:

• ¿Qué es el core?
• Funciones básicas del core
• Los mejores ejercicios de core

¿Qué es el core?

Si bien los músculos abdominales son lo primero en lo que pensamos cuando se habla del core o la zona central del cuerpo, pese a que son una parte muy importante de este, el core está formado por un grupo mayor de músculos.

El core está formado por tres músculos, que son los de la parte delantera, los de los lados y los de la parte posterior del cuerpo.

• Recto abdominal (abdominales)
• Oblicuo externo e interno
• Erector de la columna o erector espinal

Si quieres que la zona central de tu cuerpo sea lo suficientemente fuerte y estable como para ayudar a prevenir lesiones y mejorar el rendimiento físico, debes fortalecer cada uno de los músculos que la forman.

Funciones básicas del core

La función principal del core es estabilizar la región lumbo-pélvica, actuando como una especie de corsé para aportar el equilibrio y el control corporal y postural en todas y cada una de las tareas que realizamos diariamente, ya sea levantar una caja del suelo, subir escaleras, caminar, hacer la cama o preparar la comida, además de obviamente hacer ejercicio físico.

Recto abdominal

La función principal del recto abdominal (la cara visible del abdomen) es la flexión del tronco, además de contribuir a mantener una posición erguida y a mantener a las vísceras en su sitio, entre muchas otras funciones.

Oblicuos

Los músculos oblicuos, tanto los internos como los externos, contribuyen a la rotación, flexión lateral y, al igual que el recto abdominal, flexión frontal del tronco.

Erector de la columna

La función principal de los erectores de la columna es la extensión y flexión lateral de la columna.

Nota: Si tu objetivo es marcar los abdominales, es decir, el recto abdominal, debes mantener unos niveles de grasa corporal bajos. Los niveles de grasa óptimos para marcar el abdomen pueden diferir significativamente de un individuo a otro, por eso es muy importante mantener una buena alimentación.

Los mejores ejercicios de core

A continuación, veremos una lista de 7 ejercicios de core para fortalecer los músculos del abdomen, pero no te limites solo a estos ejercicios, porque hay otros muchos ejercicios que te pueden ayudar a fortalecer el core, como las sentadillas, el peso muerto, las dominadas, etc.

Giro de cintura

• Empieza este ejercicio tumbado en el suelo boca arriba, con las piernas estiradas y juntas y los brazos extendidos a los lados del cuerpo.
• Flexiona la rodilla derecha en un ángulo de 90 grados y llévala hacia el pecho con un movimiento lento y controlado.
• Desde esa posición, mueve la pierna derecha hacia la izquierda por delante de tu cuerpo hasta que notes un ligero estiramiento en el glúteo.
• Aguanta esa posición durante cinco segundos y repite de seis a ocho veces con cada pierna.

Consejo: Para aumentar la intensidad del ejercicio, puedes presionar ligeramente la rodilla derecha hacia abajo con la mano izquierda para aumentar la rotación de la cadera.

Rotación de tronco

• Siéntate en el suelo con las piernas estiradas hacia delante.
• Mantén la espalda recta, cruza los brazos sobre el pecho y gira el tronco hacia la izquierda hasta formar un ángulo de 45 grados.
• Aguanta esa postura durante cinco segundos sintiendo la contracción de ese lado del abdomen y vuelve a la posición inicial de forma controlada.
• Repite el ejercicio cinco veces a cada lado y descansa entre series. Aumenta la rotación en cada serie.

Consejo: Para hacer este ejercicio más difícil, pídele a un compañero que empuje tu hombro ligeramente hacia atrás durante la fase de contracción para añadir algo más de resistencia al ejercicio.

Plancha lateral

• Empieza este ejercicio tumbado del lado derecho, con los pies uno detrás de otro. Apoya el antebrazo en el suelo en perpendicular al cuerpo.
• Levanta las caderas del suelo y endereza el cuerpo, formando una línea recta de la cabeza a los pies.
• Mantén esta posición durante 15 segundos y cambia de lado.
• Realiza 3 series de 15 segundos con cada lado para empezar y ve aumentando los tiempos a medida que progreses.

Press pallof con banda de resistencia

• Asegura una banda de resistencia en un pilar, en una de las barras de un rack de sentadillas o en algún objeto firme y pesado que no se vaya a mover al aplicar resistencia a la banda. En el caso de no disponer de nada donde anclarla, puedes pedirle a un compañero que sujete la banda.
• Ponte de lado a la banda de resistencia, sujeta la banda con fuerza con la mano izquierda y apoya la mano derecha sobre la izquierda para asegurar aún más el agarre.
• Extiende los brazos hacia delante tirando de la banda hasta que tus manos queden a la altura del pecho con los brazos totalmente extendidos.
• Mantén esta posición durante 30 segundos y vuelve a la posición inicial de forma controlada. Repite el mismo proceso con el lado derecho.
• Realiza 3 series de 30 segundos con cada lado para empezar y ve aumentando los tiempos a medida que progreses.

Superman de rodillas

• Empieza este ejercicio en cuadrupedia, con las manos apoyadas en el suelo justo debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
• Levanta el brazo izquierdo del suelo y extiéndelo hacia delante con un movimiento lento y controlado para no perder la estabilidad.
• Levanta al mismo tiempo la pierna derecha y extiéndela hacia atrás de forma controlada para no perder la estabilidad.
• Concéntrate en mantener la espalda recta y firme y el abdomen bien apretado durante todo el ejercicio.
• Mantén esta postura durante 10 segundos y repite con el lado opuesto.
• Realiza 3 series de 10 segundos para empezar y ve aumentando los tiempos a medida que progreses.

Plancha

• Empieza en posición de flexión, pero en lugar de apoyar las manos, apoya los antebrazos en el suelo, con los codos flexionados en un ángulo de 90 grados justo debajo de los hombros.
• Tu cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos.
• Contrae los glúteos y el abdomen durante todo el ejercicio.
• Mantén esa postura durante 15 segundos sin perder la postura.
• Realiza 3 series de 15 segundos para empezar y ve aumentando los tiempos a medida que progreses.

Elevación de pies

• Túmbate en el suelo boca arriba con las piernas extendidas y las rodillas ligeramente flexionadas.
• Contrae el abdomen y levanta uno de los pies unos centímetros del suelo.
• Aguanta la posición durante dos segundos y vuelve a apoyar el pie en el suelo.
• Repite con la otra pierna.

Conclusión

Además del factor estético, entrenar y fortalecer la zona central del cuerpo tiene muchos beneficios, ya que te ayudará a mejorar la postura, prevenir lesiones y a rendir mejor en el gimnasio entre muchos otros.

Introduce algunos de estos ejercicios (o todos) en tus entrenamientos para fortalecer los músculos del abdomen y, si quieres tener un abdomen marcado y bien definido, no descuides tu alimentación.