Sin ninguna duda, el peso muerto es uno de los mejores ejercicios compuestos que podemos realizar en el gimnasio por muchos motivos; funcionalidad, versatilidad y, por supuesto, por sus buenos resultados en cuanto a ganancias musculares. Por todo esto y mucho más, podemos introducir algunos ejercicios accesorios en los entrenamientos para mejorar las marcas personales en este gran ejercicio.
Existen muchas variantes del peso muerto, aunque hay dos posturas principales para realizarlo: con las piernas abiertas el ancho de los hombros (apertura normal) o con una apertura tipo sumo (más abierta que el ancho de los hombros). Según la flexibilidad o la longitud ósea (entre otros aspectos) de cada individuo, se puede utilizar una de estas posturas o ambas.
Los mejores ejercicios accesorios para mejorar el peso muerto
Para mejorar el peso muerto y poder cargar más peso, se pueden realizar ciertos ejercicios accesorios para reforzar cada una de las zonas del cuerpo que se ven implicadas en el ejercicio. Por ejemplo, se necesita tener la zona alta de la espalda fuerte para evitar la flexión de la columna. También hace falta tener un core fuerte para poder hacer el peso muerto con pesos pesados, etc.
1. Remo en máquina/Remo inclinado con barra
Este es un muy buen ejercicio para aumentar la fuerza en el dorsal ancho, el trapecio y el deltoides posterior. Hay que reforzar todos estos músculos para poder mantener una buena postura durante el peso muerto.
Puedes introducirlo en tus entrenamientos el mismo día que tengas que hacer peso muerto, o en uno de los días del tren superior, por ejemplo, después de hacer press banca.
2. Peso muerto piernas rígidas
Esta variante del peso muerto permite ejercer una presión extra en los isquiotibiales y los glúteos, sin la fatiga neural del peso muerto convencional. En resumen, permite la fatiga muscular metabólica sin sobre-fatigar el sistema nervioso central, lo que, a su vez, conducirá a un aumento de la fuerza a largo plazo.
Mi recomendación es incluir este ejercicio en el segundo entrenamiento de pierna de la semana, justo antes de las sentadillas.
3. Prensa inclinada a una pierna
Este es un ejercicio excelente para aumentar la fuerza en los cuádriceps y los glúteos, dos de los motores principales del peso muerto. Asegúrate de utilizar un rango completo de recorrido con este ejercicio, aunque eso implique mover menos peso. Este ejercicio ayuda a prevenir los desequilibrios musculares.
La prensa inclinada a una pierna se puede hacer después del peso muerto o las sentadillas y con un peso relativamente ligero, aunque es obvio que se deberá progresar (o al menos intentarlo) con el peso en cada entrenamiento.
4. Encogimientos abdominales
Hace falta tener un abdomen fuerte para mantener la columna bien alineada durante el peso muerto, ya que, el hecho de no hacerlo puede provocar lesiones graves. Fortalecer el abdomen puede ayudar a evitar este tipo de lesiones.
Mi recomendación es realizar 3-5 series de encogimientos después de un entrenamiento pesado de sentadillas/peso muerto, para aprovechar el pre-agotamiento del abdomen.
Posturas del peso muerto
Como he recalcado al principio, se puede usar una apertura de las piernas tipo sumo o una apertura normal. En la postura tipo sumo las manos quedan dentro de las rodillas, y en la postura normal, las manos quedan por fuera de las rodillas.
Esa leve diferencia en la apertura de las piernas influirá en otros aspectos como la posición de la columna vertebral, el grado de flexión de la rodilla y el grado de abducción de la cadera, lo que también influirá en los músculos implicados y en el grado de implicación.
Teniendo esto en cuenta, estas dos variantes del peso muerto implican los mismos motores primarios:
- Los glúteos
- Los isquiotibiales
- Los cuádriceps
Todo lo mencionado implica la extensión de la cadera y la rodilla.
Consejos para mejorar el peso muerto
Si elegimos una apertura normal, algo básico es optar por un ancho que permita un mayor impulso, lo que permitirá hacer el peso muerto más explosivo.
- Deja la barra a unos 5-7 cm de tus piernas. Antes de levantar la barra, realiza una respiración abdominal profunda y contrae el abdomen. Lleva las caderas hacia atrás mientras te agachas para coger la barra y sientes como se estiran los isquiotibiales.
- Baja las caderas, acercando las espinillas a la barra. Haz una rotación externa de los hombros para extender la columna torácica e implicar el dorsal ancho y los músculos estabilizadores.
- Cuando tires de la barra hacia arriba, asegúrate de que la barra esté cerca del cuerpo para reducir el rango de movimiento. Mantén los talones apoyados en el suelo y adelanta tus caderas hacia la barra con un movimiento explosivo. Cuando la barra esté en la posición más alta del ejercicio, haz una breve pausa y vuelve a bajar la barra de forma controlada mientras llevas las caderas de nuevo hacia atrás.
Consejos para mejorar el peso muerto sumo
Lo primero que debes hacer es saber la apertura de piernas que vas a utilizar. Esto se resume básicamente a la flexibilidad de las caderas, la longitud ósea, etc. Cuando ya tengas clara la postura, baja las manos hacia la barra manteniendo los brazos a línea con los hombros y la espalda en su curvatura normal.
- Respira hondo y contrae el abdomen. Esto hace que la parte central del cuerpo (core) esté contraída y no ejerza una presión innecesaria sobre la columna lumbar. Baja las caderas hacia el suelo estirando la columna torácica y sacando pecho, coge la barra y empieza con el ejercicio.
- Haz una rotación externa de los hombros para extender la columna torácica e implicar el dorsal ancho y los músculos estabilizadores. Cuando tires de la barra, “empuja” el suelo con los pies y abre las rodillas y los pies hacia afuera. Esto ayudará a bloquear las caderas y te permitirá utilizar tu fuerza máxima de las piernas para empujar los glúteos hacia la barra.
- Mantén el core contraído y la pared abdominal totalmente pegada al cinturón de levantamiento (en el caso de utilizarlo).
Cómo introducir el peso muerto en tus entrenamientos
Personalmente, recomiendo una rutina torso-pierna dos veces por semana. En el primer entrenamiento de pierna, realiza 3 series de 6 repeticiones de sentadillas y después 2 series de 6 repeticiones de peso muerto (con la postura que prefieras).
El segundo entrenamiento de pierna de la semana consta de 4-5 series de 8-12 repeticiones de sentadillas y 3-5 series de 6-12 repeticiones de peso muerto de peso muerto con las piernas rígidas.
Puedes incluir los ejercicios accesorios durante la semana en tus otros entrenamientos, lo que ayudará a mejorar la ejecución del peso muerto.
Conclusión
De ahora en adelante, introduce estos cuatro ejercicios accesorios en tus entrenamientos para mejorar tus marcas en el peso muerto y, no olvides poner en práctica el principio de sobrecarga progresiva en tus entrenamientos. Esto quiere decir que debes ir aumentando el peso de los ejercicios de forma progresiva, lo que te permitirá mantener una progresión constante en tus niveles de fuerza e hipertrofia.
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Traducido por Rubén Del Toro
