Beneficios de los ejercicios compuestos | Ganar músculo, quemar grasa

Los ejercicios de resistencia suelen clasificarse en dos tipos diferentes: de aislamiento y compuestos. Los ejercicios compuestos son ejercicios que implican varios grupos articulares, lo que significa que implican un mayor número de grupos musculares y, por tanto, una mayor cantidad de masa muscular. Los ejercicios de aislamiento solo implican un grupo articular, por lo que suelen centrarse en un único grupo muscular y, por tanto, trabajan menos masa muscular.

Por ejemplo, la sentadilla con barra es un ejercicio compuesto, ya que involucra las articulaciones de la cadera, la rodilla y el tobillo, implicando así los glúteos, los cuádriceps y los gemelos, además de la parte superior del cuerpo para soportar el peso de la barra. Por otro lado, la extensión de cuádriceps sería un ejercicio de aislamiento, ya que involucra solo la articulación de la rodilla y, por lo tanto, los cuádriceps son los principales motores del ejercicio.

Índice:

• Beneficios de los ejercicios compuestos
• Cuándo utilizar los ejercicios compuestos
• Ejemplos de ejercicios compuestos

Beneficios de los ejercicios compuestos

Quemar más calorías

Los ejercicios compuestos trabajan varios grupos musculares al mismo tiempo, reclutando un mayor número de fibras musculares y, por tanto, un mayor gasto energético. Si comparamos un peso muerto con un curl femoral, ambos ejercicios se centran en los isquiotibiales, pero el peso muerto también implica los glúteos, la espalda, los hombros, los antebrazos y el core.

Durante la práctica de estos ejercicios, todos estos músculos requieren un mayor flujo sanguíneo para abastecerse de glucosa, oxígeno y otros nutrientes, por lo que el ritmo cardíaco aumenta para satisfacer estas demandas. Durante la recuperación, los músculos dañados durante el entrenamiento necesitan más energía para recuperarse, la cual puede provenir de la comida y de las reservas de grasa.

Mejorar el equilibrio muscular

Los ejercicios de aislamiento son ideales para corregir posibles descompensaciones musculares, pero también pueden ser los propios causantes de crear descompensaciones de algunas partes del cuerpo en relación a sus antagonistas. Si esto no se controla, puede producir desequilibrios de fuerza y posibles lesiones. Los ejercicios compuestos suelen ser bilaterales y, por lo tanto, no suelen provocar los mismos desequilibrios que los ejercicios de aislamiento.

Mejorar la fuerza del core

Hay mucha controversia sobre la definición exacta del core (parte central del cuerpo) y de qué músculos lo forman, pero en este caso nos referimos a los músculos que se conectan directamente a la columna vertebral para mantener la postura y los que contribuyen a la rigidez del core cuando se requiere de su contracción para mejorar la estabilidad del cuerpo. Puesto que los ejercicios compuestos involucran varios grupos musculares a la vez, suelen reforzar los músculos del core. Por ejemplo, para evitar una lesión lumbar es aconsejable contraer los músculos del core para mantener una posición neutral de la espalda (por ejemplo, durante la sentadilla con barra), lo que indirectamente estimula los propios músculos de la parte central del cuerpo, ayudando a mejorar la fuerza y, por lo tanto, el rendimiento deportivo.

Estimular una mayor liberación de hormonas

Como los ejercicios compuestos reclutan más fibras musculares que los ejercicios de aislamiento, el cuerpo libera mayores niveles de hormonas, en particular de hormonas de crecimiento como la testosterona. Una de las funciones de estas hormonas es reparar y reforzar los tejidos dañados durante el ejercicio para poder mejorar la forma de afrontar de nuevo los estímulos de los próximos entrenamientos.

En este caso, la liberación de hormonas propia de los ejercicios compuestos puede ayudarte a aumentar la masa muscular y la fuerza más que si entrenaras solo con ejercicios de aislamiento. Esta es una de las razones por las que el entrenamiento de piernas (por ejemplo, sentadillas, peso muerto, etc.) es tan importante, ya que implica grupos musculares grandes.

Cuándo utilizar los ejercicios compuestos

Por lo general, los ejercicios compuestos se deben hacer después del calentamiento, pero antes de los ejercicios de aislamiento y de otros ejercicios accesorios. Por ejemplo, si quieres levantar más peso en la sentadilla con barra que en el entrenamiento anterior, necesitarás toda tu energía para conseguirlo. Pero, si haces la sentadilla al final del entrenamiento después de otros 3 o 4 ejercicios, estarás demasiado cansado como para hacer bien el ejercicio y, además, podrías aumentar el riesgo de lesiones debido a la mala técnica propia del cansancio y el exceso de carga.

Por otra parte, se puede hacer un ejercicio de aislamiento antes de un ejercicio compuesto, lo que se conoce como el método de pre-agotamiento. Este método consiste en realizar un ejercicio de aislamiento dirigido al mismo grupo muscular que el posterior ejercicio compuesto, con el objetivo de aumentar la activación muscular durante el "ejercicio principal", asegurando también la máxima fatiga de las fibras musculares, lo que es especialmente importante cuando el objetivo es la hipertrofia.

Ejemplos de ejercicios compuestos

Hay un montón de ejercicios compuestos, pero en la siguiente tabla te mostramos 10 de los más importantes, como las sentadillas, el peso muerto o el press banca.

Independientemente de tus objetivos físicos, estos ejercicios deberían ser la base de tus entrenamientos. Priorizar la técnica sobre la carga te ayudará a reducir el riesgo de lesiones y, además, a aumentar la eficacia de los ejercicios en términos de adaptaciones de entrenamiento.

Conclusión

Los ejercicios compuestos involucran más grupos musculares y, por tanto, más masa muscular en comparación con los ejercicios de aislamiento. Esto contribuye a una mayor demanda de energía y gasto calórico durante el ejercicio y la recuperación respectivamente, por lo que este tipo de ejercicios son ideales para perder peso. Por último, puesto que con los ejercicios compuestos se puede levantar mucho más peso, son ideales para entrenar adaptaciones como la fuerza, y solo por eso ya deberían formar parte de tu plan de entrenamiento.