Los ejercicios compuestos o ejercicios multiarticulares son ideales para trabajar varios grupos musculares en un mismo ejercicio, a diferencia de los ejercicios de aislamiento o ejercicios monoarticulares que se centran en trabajar un único músculo por ejercicio. Los ejercicios compuestos de pierna que veremos en este artículo trabajan todos los grupos musculares de la parte inferior del cuerpo, desde los glúteos hasta los gemelos. Algunos también trabajan ciertas partes del tren superior del cuerpo e incluso todo el cuerpo en un mismo ejercicio.
Índice:
Beneficios de los ejercicios compuestos
Puesto que trabajan varios grupos musculares al mismo tiempo, con los ejercicios compuestos puedes ahorrar mucho tiempo y esfuerzo, lo que es ideal si no dispones de mucho tiempo libre para tus entrenamientos.
También son ideales para los principiantes que se inician en el mundo de las pesas, ya que les permite aprender la técnica de los ejercicios básicos y, gracias a la implicación de varios grupos musculares en un mismo ejercicio, pueden optimizar al máximo sus entrenamientos y conseguir mejores resultados en menos tiempo.
Estos son otros de los muchos beneficios de los ejercicios compuestos:
- Aumento del ritmo cardíaco
- Mejora de la fuerza
- Aumento de la masa muscular
- Mayor quema de calorías
Descubre en el siguiente artículo los mejores beneficios de los ejercicios compuestos:
Ejercicios compuestos de pierna
Sentadilla con barra
- Primero, separa los pies al ancho de los hombros y sujeta la barra con fuerza.
- Apoya la barra sobre los trapecios (parte alta de la espalda), saca pecho y gira ligeramente los pies hacia afuera (unos 40º).
- Respira hondo, retrae las escápulas y aprieta el abdomen. Empieza a bajar flexionando las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Los talones deben estar pegados al suelo en todo momento.
- Los cuádriceps hacen mucho trabajo en la segunda parte de la sentadilla (en la subida), por eso, empuja hacia arriba con los talones mientras exhalas.
- Recuerda mantener la curvatura normal de la espalda, evita doblarla o curvarla.
- Coloca la barra de nuevo en el rack o sigue haciendo repeticiones.
Músculos implicados: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, gemelos
Repeticiones: 6-10
Series: 3-4
Descubre nuestra guía para hacer sentadillas con barra.
Sentadilla frontal
- Por seguridad, realiza este ejercicio dentro de un rack de sentadillas. Coloca la barra a la altura de tus hombros aproximadamente.
- Apoya la barra sobre los deltoides y cruza los brazos, quedando estos por debajo de la barra pero ligeramente inclinados hacia arriba para evitar que la barra ruede hacia delante.
- Empuja con las piernas para sacar la barra de los soportes y ponte recto.
- Da 1-2 pasos hacia atrás y separa las piernas el ancho de los hombros, con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia fuera. Mantén la espalda recta. Esta es la posición inicial del ejercicio.
- Baja la barra de forma lenta y controlada hasta que la parte superior del muslo quede en paralelo al suelo o incluso ligeramente por debajo de la paralela con el suelo. Inhala durante la bajada.
- Vuelve a subir la barra hacia arriba empujando fuertemente con los pies contra el suelo. Estira las piernas y vuelve a la posición inicial. Exhala durante la subida.
- Repite el ejercicio las veces indicadas.
Músculos implicados: cuádriceps, glúteos, tronco
Repeticiones: 8-12
Series: 4
Sentadilla goblet
- Empieza de pie con los pies separados a la altura de los hombros, mirando hacia delante, con las rodillas ligeramente flexionadas.
- Sujeta una mancuerna (en posición vertical) con los talones de las manos por uno de los extremos y mantenla cerca del pecho. También puede hacerse con una kettlebell.
- Mantén el pecho erguido, la espalda recta, respira profundamente y baja de forma controlada hasta que las rodillas formen al menos un ángulo de 90 grados o los muslos estén paralelos al suelo o más abajo.
- En este punto del ejercicio, los codos deben permanecer en la parte interior de las piernas.
- Cuando llegues al punto más bajo del ejercicio, sube de nuevo a la posición inicial, manteniendo una buena postura durante toda la subida.
- La fase concéntrica del ejercicio (hacia arriba) debe realizarse (por lo general) de forma más rápida y explosiva que la fase excéntrica (hacia abajo).
- En esta fase del ejercicio, el pecho debe seguir firme y erguido, la espalda no debe estar curvada y los pies deben seguir mirando hacia delante.
- Haz una pequeña pausa y repite las veces indicadas.
Músculos implicados: brazos, tronco, cuádriceps, glúteos
Repeticiones: 8-12
Series: 3
Descubre nuestra guía para hacer la sentadilla goblet.
Sentadilla búlgara con barra
- De pie, con una barra sobre tus hombros y de espaldas a un banco.
- Apoya el empeine de uno de tus pies en el banco con la rodilla flexionada a 90º.
- Contrae el abdomen y realiza una sentadilla con la pierna adelantada de forma controlada, bajando también la rodilla atrasada hacia el suelo.
- Baja hasta que la rodilla atrasada toque ligeramente el suelo.
- Impúlsate con el pie de la pierna adelantada y sube hacia la posición inicial.
Músculos implicados: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos
Repeticiones: 8-12
Series: 3
Descubre nuestra guía para hacer la sentadilla búlgara con barra.
Zancadas con barra
- Carga la barra sobre tus hombros con las manos separadas más del ancho de los hombros y los pies separados el ancho de las caderas.
- Da un paso adelante con una pierna, contrae el core y retrae las escápulas.
- Realiza una sentadilla con la pierna adelantada y mantén la espalda recta y la mirada al frente. No permitas que la rodilla sobrepase los dedos del pie.
- Cuando las dos rodillas estén en un ángulo de 90º, aguanta esa posición 1-2 segundos y vuelve a la posición inicial.
- Cambia de pierna en cada repetición o realiza las repeticiones marcadas con una pierna y luego con la otra.
Músculos implicados: isquiotibiales, cuádriceps, glúteos, gemelos, tronco
Repeticiones: 8-10
Series: 3
Descubre nuestra guía para hacer zancadas.
Zancadas invertidas
- Este ejercicio se puede hacer con kettlebells, mancuernas, barra o simplemente con el peso corporal. En este caso, veremos la ejecución con kettlebells.
- Sujeta dos kettlebells a los lados del cuerpo con las palmas de las manos mirando hacia atrás.
- Levanta las kettlebells y apoya la base sobre tus deltoides/bíceps. En este punto las palmas de las manos deben mirar hacia delante.
- Ponte de pie, con los pies separados un poco menos del ancho de los hombros y con los dedos mirando hacia delante.
- Da una zancada hacia atrás y baja el cuerpo flexionando ambas rodillas hasta que cada una forme un ángulo de 90 grados.
- Vuelve a la posición inicial de forma controlada y repite las veces indicadas.
Músculos implicados: gemelos, cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, core
Repeticiones: 8-12
Series: 3
Peso muerto
- De pie, separa los pies al ancho de las caderas y apóyalos con firmeza en el suelo. Las espinillas deben formar un ángulo de 90º con el suelo. Flexiona las rodillas y la cadera y sujeta la barra, quedando esta a línea con los hombros.
- Retrae las escápulas y contrae los dorsales, tensando los brazos que aún sujetan la barra apoyada en el suelo. Mantén la espalda recta y saca pecho.
- Coge aire, contrae el abdomen y levanta la barra de forma lenta y controlada lo más pegada posible al cuerpo.
- Bloquea las caderas en la parte alta del ejercicio, implicando los cuádriceps, glúteos y dorsales.
- Mantén esa posición 1-2 segundos y baja la barra hacia el suelo lo más pegada al cuerpo posible de forma controlada, flexionando las rodillas y la cadera y manteniendo la contracción abdominal durante todo el ejercicio.
Músculos implicados: glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y lumbares
Repeticiones: 5-8
Series: 4
Descubre nuestra guía para hacer peso muerto.
Peso muerto rumano
- De pie, con los pies separados al ancho de los hombros y la barra justo encima de tus pies. Flexiona ligeramente las rodillas y las caderas y baja el cuerpo hacia abajo para coger la barra, con las manos separadas un poco más del ancho de los hombros.
- Lleva las caderas hacia atrás, manteniendo una ligera flexión de las rodillas y la espalda recta.
- Contrae los isquiotibiales y los glúteos al máximo y tira de la barra hacia arriba, quedando esta lo más cerca del cuerpo posible.
- Contrae la espalda, el core y los glúteos en la parte alta del ejercicio.
- Aguanta esa posición 1-2 segundos y baja la barra de nuevo hacia el suelo de forma lenta y controlada, flexionando las rodillas y las caderas.
Músculos implicados: isquiotibiales, glúteos, lumbares
Repeticiones: 10-12
Series: 4
Descubre nuestra guía para hacer el peso muerto rumano.
Cable pull through
- Ajusta la polea en la posición más baja de la estación de poleas y engancha una cuerda.
- Ponte de espaldas a la polea y pasa las manos entre las piernas para coger la cuerda con un agarre neutro.
- Da unos pasos hacia delante para levantar el peso y tensar la polea.
- Mantén una postura erguida, con los pies ligeramente separados el ancho de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas.
- Con la espalda recta, inclínate hacia delante flexionando las caderas hasta que sientas un estiramiento en la parte posterior de las piernas.
- Vuelve a la posición inicial con un movimiento explosivo pero controlado, apretando los glúteos y dejando que las caderas se muevan hacia delante.
Músculos implicados: isquiotibiales, glúteos, lumbares, tronco
Repeticiones: 12
Series: 4
Swing con kettlebell
- Ponte de pie con los pies separados el ancho de los hombros y sujeta una kettlebell con las dos manos y las palmas mirando al cuerpo.
- Mueve los brazos hacia delante lo suficiente como para empezar con el balanceo de la kettlebell.
- Inclínate hacia delante flexionando la cintura y las rodillas para mover la pesa rusa de adelante a atrás pasándola entre las piernas con un movimiento rápido y fluido.
- Mantén la espalda recta y la mirada al frente durante todo el ejercicio.
- Empuja con fuerza tus caderas hacia delante para impulsar la kettlebell en el aire. Controla la kettlebell con los brazos, pero no tires de ella hacia arriba. La kettlebell no debe sobrepasar tus hombros.
- Deja que la kettlebell se balancee hacia abajo y hacia atrás entre tus piernas.
- Mantén el abdomen contraído durante todo el ejercicio para controlar la bajada de la kettlebell. Cuando la pesa pase entre las piernas, mantén el movimiento fluido para seguir con la siguiente repetición sin descanso.
Músculos implicados: todo el cuerpo
Repeticiones: 20
Series: 4
Descubre nuestra guía para hacer el swing con kettlebell.
Conclusión
Combinando algunos de estos ejercicios compuestos de pierna, podrás trabajar el tren inferior del cuerpo al completo e incluso algunas zonas del tren superior. Así que, si quieres que tus piernas crezcan de verdad, incluye algunos de estos ejercicios en tus entrenamientos de pierna, además de algunos ejercicios de aislamiento para desarrollar la musculatura y la fuerza de tus piernas al máximo.
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Traducido por Rubén Del Toro
