Es importante cambiar la rutina de ejercicios de vez en cuando para evitar el estancamiento y la monotonía, ya que probar nuevos ejercicios estimula nuevas fibras musculares y ayuda a aumentar el interés y la motivación por el ejercicio. Por eso, en este artículo te mostramos una rutina de ejercicios con barra que te ayudará a romper con la monotonía.
Cuando el gimnasio está lleno de gente y todas las máquinas están ocupadas (imagínate tu gimnasio en hora punta), a veces es mejor intentar coger una barra y quedarte en un rincón haciendo tu entrenamiento como puedas. De esta forma no tendrás que hacer cola para utilizar una máquina, no tendrás que malgastar tu preciado tiempo en esperar a que alguien acabe con esas mancuernas que querías y no tendrás que estar preguntando a la gente cuánto le queda para acabar. Coge una barra y no pierdas más tiempo.
Con una simple barra puedes eliminar grasa corporal, perder peso, tonificar, ganar fuerza y músculo y mejorar tu forma física en general.
Índice:
- Beneficios de hacer ejercicio con una barra
- Consejos para la rutina de ejercicios con barra
- Ejercicios con barra
Beneficios de hacer ejercicio con una barra
Puede ayudar a perder peso
Cualquier tipo de ejercicio ayuda a quemar calorías, y el levantamiento de pesas es uno de los mejores para ello.
Entrenamiento de todo el cuerpo
Hay 4 ejercicios compuestos fundamentales que puedes hacer con una barra y que ayudan a trabajar prácticamente todo el cuerpo, que son la sentadilla, el peso muerto, el press de hombros y el press banca. Con estos ejercicios podrás hacer un entrenamiento de cuerpo entero en poco tiempo en esos días en que el gimnasio está desbordado.
Aumento de la fuerza y la musculatura
Aplicar el principio de sobrecarga progresiva (por mínima que sea) a tus entrenamientos de resistencia te ayudará a aumentar la fuerza y la musculatura, lo que a largo plazo beneficiará a tu día a día.
Tonificación
Al reducir tu nivel de grasa corporal y ganar algo de músculo, conseguirás un físico más tonificado.
Consejos para la rutina de ejercicios con barra
- Calidad sobre cantidad. Empieza con poco peso y ve aumentándolo a medida que te hagas más fuerte.
- Céntrate en un rango de repeticiones de 8 a 12. Si haces menos de 8, estás levantando demasiado peso, y si haces más de 12, estás levantando poco peso.
- Perfecciona tu técnica antes de aumentar el peso. Si lo haces bien, reducirás el riesgo de lesiones.
Ejercicios con barra
Peso muerto
Músculos implicados: El peso muerto es uno de los pocos ejercicios que trabajan todos los grupos musculares principales del cuerpo y, dependiendo de la variación y la postura, puede trabajar la espalda baja, los isquiotibiales, los glúteos, los gemelos, los cuádriceps e incluso la parte superior de la espalda y los brazos, con mayor énfasis en los trapecios, los erectores espinales, las caderas, los glúteos y los isquiotibiales.
- Posición inicial de pie, con los pies separados el ancho de las caderas, ligeramente abiertos hacia los lados y con una barra justo delante de ti sobre tus pies.
- Agáchate y coge la barra con las manos separadas el ancho de los hombros.
- Contrae el abdomen y los glúteos, mantén la espalda recta, el pecho erguido y la mirada al frente y levanta la barra del suelo.
- Para levantar la barra del suelo, impúlsate con las piernas en lugar de tirar de la barra.
- Sube la barra hasta que estés en posición vertical con la barra a la altura de las caderas.
- Invierte el movimiento y baja la barra de nuevo hacia el suelo de forma controlada.
Consejo: Echa los hombros hacia atrás y saca el trasero para ayudar a mantener la espalda recta.
Remo inclinado
Músculos implicados: Los músculos implicados principalmente son el dorsal ancho (que cubre la parte lateral superior de la espalda), trapecios y romboides (parte central superior de la espalda). También implica la espalda, los glúteos y las piernas para estabilizar el cuerpo.
- Sujeta una barra con un agarre en pronación (con las palmas hacia abajo) y con los pies separados al ancho de los hombros.
- Flexiona las rodillas e inclina el torso ligeramente hacia delante, manteniendo la espalda recta y casi en paralelo al suelo. Esta es la posición inicial.
- Levanta la barra hacia el esternón, con los codos flexionados y cerca del cuerpo.
- Aguanta un segundo en la posición más alta y contrae al máximo los músculos de la espalda.
- Baja la barra de forma lenta y controlada hasta la posición inicial.
- Repite las veces indicadas.
Consejo: Empujar las caderas hacia atrás te ayudará a mantener la espalda recta durante todo el ejercicio.
Puente de glúteos con barra/Hip thrust
Músculos implicados: El puente de glúteos es un ejercicio que implica principalmente los glúteos, pero también activa los isquiotibiales y la zona lumbar.
- Siéntate en el suelo delante de un banco plano con las piernas extendidas hacia delante y coloca una barra sobre tus caderas.
- Apoya la parte alta de la espalda en el banco y mantén las plantas de los pies apoyadas en el suelo con las rodillas flexionadas.
- Contrae los glúteos y levanta las caderas del suelo hacia el techo.
- El cuerpo debe formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros en la parte alta del ejercicio.
- Mantén esa postura durante 1-2 segundos apretando los glúteos al máximo y baja de forma controlada hasta la posición inicial.
Consejo: Empujar las caderas hacia atrás te ayudará a mantener la espalda recta durante todo el ejercicio.
Sentadillas
Músculos implicados: Las sentadillas implican todo el cuerpo, pero especialmente los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps.
- Primero, separa los pies al ancho de los hombros y sujeta la barra con fuerza.
- Apoya la barra sobre los trapecios (parte alta de la espalda), saca pecho y gira ligeramente los pies hacia afuera (unos 40º).
- Respira hondo, retrae las escápulas y aprieta el abdomen. Empieza a bajar flexionando las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Los talones deben estar pegados al suelo en todo momento.
- Los cuádriceps hacen mucho trabajo en la segunda parte de la sentadilla (en la subida), por eso, empuja hacia arriba con los talones mientras exhalas.
- Recuerda mantener la curvatura normal de la espalda, evita doblarla o curvarla.
- Coloca la barra de nuevo en el rack o sigue haciendo repeticiones.
Consejo: Aunque parezca simple, calienta correctamente. Realiza algunas series solo con la barra (o sin la barra según tu nivel) y ve añadiendo peso de forma progresiva hasta tu máximo.
Press por encima de la cabeza
Músculos implicados: El press por encima de la cabeza implica principalmente el grupo muscular del deltoides, que está compuesto por el deltoide medio, el posterior y el lateral. Los tríceps trabajarán como grupo muscular de refuerzo, y el core también ayuda a mantener la estabilidad.
- Coloca una barra en un rack a la altura de tu pecho para que te resulte más cómodo sacar la barra o, si no dispones de un rack, deja una barra en el suelo frente a tus pies.
- Saca la barra del rack (o agáchate a cogerla del suelo) con un agarre medio (manos separadas el ancho de los hombros) y sujeta la barra frente a tu clavícula, con las manos frente a tus hombros.
- Exhala y empuja la barra hacia el techo de forma firme y controlada hasta que los brazos estén completamente extendidos, pero sin llegar a bloquear los codos.
- Aguanta esa posición 1-2 segundos, inhala y vuelve a bajar la barra de forma controlada hacia la posición inicial.
Consejo: No bloquees los codos. Mantén una ligera flexión para proteger la articulación.
Remo vertical
Músculos implicados: El remo vertical, también conocido como remo al cuello o remo al mentón, es un muy buen ejercicio que ayuda a desarrollar la musculatura de la parte superior de la espalda y los hombros.
- Sujeta una barra con las dos manos, con los brazos extendidos hacia abajo y las palmas de las manos mirando hacia ti. Las manos deben estar separadas menos del ancho de tus hombros.
- Contrae el abdomen y aprieta los glúteos.
- Levanta los codos y levanta la barra hasta que los codos estén a la altura de los hombros.
- Realiza movimientos controlados para mantener la barra controlada durante todo el ejercicio.
- Haz una pausa en la parte alta del ejercicio y baja la barra de forma controlada de nuevo a la posición inicial.
- Repite el ejercicio hasta completar el número de repeticiones deseado.
Consejo: Mantener la barra cerca del cuerpo ayuda a reducir la posibilidad de balancear la barra hacia delante.
Hang Clean
Músculos implicados: Este ejercicio implica varios grupos articulares, y algunos de los principales músculos implicados son el glúteo mayor, los isquiotibiales, los cuádriceps, el erector espinal, el trapecio, el dorsal ancho, los deltoides, el gastrocnemio y el sóleo.
- La posición inicial es similar a la del peso muerto, con los pies separados entre el ancho de las caderas y de los hombros, con el peso en los talones.
- Saca pecho, lleva los hombros hacia atrás y contrae el abdomen.
- Agáchate y coge la barra con un agarre ligeramente más ancho que el ancho de los hombros, con los codos totalmente extendidos y los pies apoyados en el suelo.
- Ahora, ponte en la posición inicial del remo inclinado con la espalda recta, las caderas ligeramente flexionadas y el trasero hacia atrás.
- Manteniendo la barra lo más cerca posible del cuerpo, tira de la barra con la ayuda de los hombros al mismo tiempo que empujas las caderas hacia delante
- Tira de la barra hacia arriba hasta la altura de los hombros y mete los codos por debajo para recibir la barra.
- Puedes mantener la barra justo por delante de los hombros en posición de sentadilla frontal o en la posición inicial del press de hombros pero, para esta última, es mejor utilizar un peso ligero para proteger las muñecas.
Consejo: Mantén la espalda recta durante todo el ejercicio y, en lugar de tirar de la barra, empuja el suelo mientras la recoges.
Conclusión
Como hemos podido comprobar, puedes entrenar todo tu cuerpo simplemente con una barra. Así que, gracias a estos fantásticos ejercicios con barra, a partir de ahora no tendrás que hacer cola para utilizar las máquinas del gimnasio nunca más. A veces, la clave está en la sencillez.
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Traducido por Rubén Del Toro
