¿Cansado de entrenar siempre con mancuernas y barras? Prueba los ejercicios con cuerdas. Son muy efectivos, divertidos y perfectos para salir de la monotonía. Aprende con nosotros qué es el entrenamiento con cuerdas de batalla, también conocidas como battle ropes, y descubre los 10 mejores ejercicios que puedes hacer con ellas.
Índice:
Entrenamiento con cuerdas de batalla
La salas de entrenamiento cuentan con equipamientos cada vez más novedosos que nos ayudan a no caer en la monotonía, porque como dijo Paulo Coelho “Si piensas que la aventura es peligrosa, prueba la rutina. Es mortal”
Las barras, mancuernas y discos siempre deben estar presentes en tu rutina de ejercicios, pero puedes complementar tus entrenamientos con algunos ejercicios con cuerdas de batalla.
Aunque es un elemento de gimnasio relativamente nuevo, muchos deportistas profesionales de artes marciales o jugadores de fútbol americanos las utilizan desde hace muchos años gracias a sus múltiples beneficios.
Los ejercicios con cuerdas te permiten entrenar de forma dinámica todo el cuerpo, incluyendo abdomen, glúteos y espalda. Además, su alta intensidad te asegura elevar el índice cardíaco y quemar muchas más calorías que con el resto de ejercicios estáticos.
Lo mejor de todo es que las pueden utilizar tanto principiantes que acaban de empezar a hacer ejercicio como personas más avanzadas que llevan muchos años entrenando. Solo deberás ajustar la intensidad según tu nivel y objetivos físicos.
Si eres principiante, empieza por aprender la técnica de los ejercicios a una intensidad baja, y si ya llevas varios años entrenando y cuentas con una buena condición física, puedes ponerte al límite realizando entrenamientos con intervalos de alta intensidad.
A continuación, te mostramos 10 ejercicios con cuerdas de batalla para que los incluyas en tu rutina de ejercicios.
10 ejercicios con cuerdas de batalla
Antes de empezar, te recomendamos que hagas un calentamiento general para prevenir cualquier tipo de lesión.
Además, debes mantener la espalda recta durante la ejecución de cualquiera de los siguientes ejercicios, piernas semi-flexionadas, y los glúteos ligeramente desplazados hacia detrás.
1. Olas
Se trata de un movimiento alterno, destacando la fuerza en la subida de cada brazo, para intentar dibujar grandes ondas con forma de olas.
Es uno de los ejercicios con cuerdas que requiere bastante fuerza y resistencia para lograr terminar la serie.
2. Látigo
Ejercicio similar al anterior, con la única diferencia que los dos brazos se moverán de forma asimétrica y el esfuerzo será mayor, puesto que no habrá descanso entre uno y otro.
3. Choque
Este ejercicio se basa en producir, de forma alterna, fuertes movimientos con la cuerda de batalla, donde la dirección principal de la cuerda está dirigida hacia el suelo.
4. Sentadilla con olas
¿Ya controlamos la olas con las cuerdas de batalla, verdad? Pues ahora vamos a incluir sentadillas. Es muy sencillo, cada dos olas deberás realizar una sentadilla y volver a subir rápidamente para seguir con el ejercicio.
5. Salto con choque de cuerdas
La dirección de la cuerda en este ejercicio va dirigida hacia el ancla, pues aprovechemos el impulso para dar un pequeño salto en posición de sentadillas, y volver a seguir rápidamente con el ejercicio.
6. Rotación de caderas
En este ejercicio, las dos cuerdas se moverán de forma simétricas, girando la cuerda hacia tu cadera derecha y rápidamente hacia tu cadera izquierda, llevando la pierna y rodilla contraria hacia el centro, para mantener el equilibrio
7. Salto de cuerda con separación de piernas
Realiza un salto con separación de piernas tradicional, pero las cuerdas te acompañaran en el salto. Dale mayor presión a medida que separas las piernas en el aire, para conseguir un mayor impulso en tus brazos y logres elevar la cuerda por encima de tu cabeza. Es un ejercicio muy completo con el que trabajarás principalmente la espalda, los hombros, brazos y piernas.
8. Desplazamiento con olas
Volvemos a recordar el ejercicio de cuerdas con olas. Comienza a dibujar grande olas con las cuerdas de batalla, a la vez que te desplazas rápidamente de lado a lado, tratando de cubrir una distancia de unos tres metros con cada desplazamiento lateral.
9. Rotación de caderas sentado
Siéntate con la piernas recogidas, sujetando las cuerdas firmemente, y al igual que la rotación de caderas, llevarás la cuerda de lado a lado, por encima de las piernas, con una rotación ligera del torso. Mantén el abdomen en tensión durante el ejercicio.
10. Plancha alternando brazos
Colócate en posición de plancha abdominal, pero en vez de apoyar los codos, te mantendrás sujeto con las manos para facilitar la tarea. Una vez posicionado, apoya el peso en un brazo mientras con el otro mueves una de las cuerdas hacia arriba, con fuerza suficiente como para formar una onda.
Conclusión
Estos ejercicios con cuerdas de batalla o battle ropes son lo que necesitas para salir de tu rutina. Tus músculos no dejarán de trabajar con esta modalidad de entrenamiento divertida y exigente.
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Calatayud J, Martin F, Colado JC, Benítez JC, Jakobsen MD, Andersen LL. Muscle Activity During Unilateral vs. Bilateral Battle Rope Exercises. J Strength Cond Res. 2015 Oct;29(10):2854-9. doi: 10.1519/JSC.0000000000000963.
Escrito por Aitor Ferrón
