Ejercicios con foam roller para trabajar todo el cuerpo | Liberar la tensión muscular

Aplicar la técnica de foam rolling o auto-liberación miofascial a los diferentes grupos musculares del cuerpo puede ayudar a aliviar la sensación de tensión, molestias y dolores que se suelen asociar al DOMS (Dolor Muscular de Aparición Tardía). Aunque la literatura científica actual debate si el foam rolling conlleva alguna ventaja objetiva para la recuperación, siempre que se realice correctamente puede hacer que te sientas mejor y no tiene por qué suponer ningún riesgo, por lo que puede ser una buena técnica de recuperación. Por todo esto, hemos hecho una recopilación de nuestros ejercicios con foam roller o rodillo de espuma favoritos para ayudar a aliviar la tensión y el dolor muscular de todo el cuerpo en una sola sesión.

Ejercicios con foam roller

Es importante hacer rodar el rodillo a lo largo de todo el músculo y en la misma dirección de las fibras musculares en cada ejercicio. Si llegas a una zona sensible, mantén la presión durante unos 30 segundos antes de seguir rodando el rodillo a lo largo del músculo. De esta forma, se utiliza una técnica de masaje conocida como "compresión isquémica", que consiste en limitar el suministro de sangre al músculo para forzar la relajación de los puntos tensos.

Gemelos

Los gemelos están formados por dos músculos principales diferentes, que son el sóleo y el gastrocnemio. Es difícil aislar solo uno de ellos, ya que el sóleo es más profundo y el gastrocnemio es más superficial. Por lo tanto, puede ser más complicado trabajar los puntos gatillo en el sóleo que en el gastrocnemio, que es más superficial. Las fibras musculares van en dirección de la rodilla al tobillo, por lo que esta es la dirección en la que se debe aplicar el rodillo de espuma, es decir, en vertical.

• Apoya la pierna libre encima de la pierna que vas a tratar con el rodillo.
• Utiliza el rodillo de espuma para soportar la mayor parte de tu peso corporal, aumentando así la carga sobre el músculo que se está masajeando con el rodillo de espuma.
• Pasa el rodillo de espuma más despacio para conseguir una sensación más profunda.

• Apoya la pierna libre en el suelo (al lado de la pierna que vas a tratar con el rodillo) para tener más punto de apoyo y soportar más el peso de tu cuerpo. De esta forma, el músculo que se está tratando con el rodillo recibirá menos presión.
• Rueda el rodillo un poco más rápido para conseguir un masaje más superficial de los tejidos blandos.

Tibial anterior

El músculo tibial anterior se encuentra en la parte delantera de la pierna y es responsable de movimientos como la elevación de los dedos de los pies, también conocida como dorsiflexión.

• Es aconsejable evitar pasar el rodillo de espuma por las zonas óseas para evitar el riesgo de molestias o lesiones.
• Para hacer este ejercicio correctamente, hay que girar ligeramente los dedos de los pies hacia dentro para que el rodillo ruede sobre la parte carnosa y externa (lateral) de la espinilla.
• Al igual que en el ejercicio anterior, las fibras musculares van desde la rodilla hasta el tobillo, por lo que debes rodar el rodillo en la misma dirección. Como se trata de un músculo relativamente largo y fino, puede ser más eficaz utilizar una pelota de lacrosse en lugar de un rodillo de espuma, aunque esto producirá un masaje más profundo y agresivo debido a la menor superficie de la pelota.

Cuádriceps

Para ayudar a mejorar el rango de movimiento de la cadera y la rodilla resultante de la flexibilidad de los cuádriceps, puedes masajear los cuádriceps con el rodillo de espuma durante unos minutos antes de empezar el ejercicio.

Como los cuádriceps están formados por cuatro músculos diferentes, que son el vasto lateral en el exterior, el recto femoral en el centro, que se asienta sobre el vasto intermedio, y el vasto medial en el interior, puedes ir girando el cuerpo para trabajar cada uno de ellos.

• Las fibras musculares se extienden desde la cadera hasta debajo de la rodilla, por lo que la dirección del rodillo de espuma debe ser la misma.
• Túmbate en el suelo boca abajo y apoya los codos en el suelo.
• Extiende la pierna libre hacia el lado para ayudarte en el movimiento que te permitirá rodar el rodillo a lo largo del cuádriceps.
• Para aumentar la presión, puedes apoyar las piernas una encima de otra.

Isquiotibiales

Los isquiotibiales están formados por tres músculos principales que recorren la parte posterior de la pierna desde la parte inferior de la cadera hasta justo debajo de la articulación de la rodilla.

• Para hacer este ejercicio, la posición es muy similar a la del ejercicio de los gemelos, pero con el rodillo de espuma bajo el muslo en lugar de bajo el gemelo.
• A medida que el rodillo va rodando a lo largo del isquiotibial, puedes ir girando el cuerpo para ayudar a incidir más en el semitendinoso en la parte interior de la pierna, el semimembranoso en el centro y el bíceps femoral hacia la parte exterior de la pierna.
• Para aumentar la presión, puedes apoyar las piernas una encima de la otra, y para reducir la presión debes soportar más peso con los brazos y la pierna libre.

Aductores

Hay unos cuantos músculos situados en la parte interior de la parte superior de la pierna conocidos como aductores, que son responsables de los movimientos que juntan las piernas (aducción de la cadera).

• Túmbate en el suelo boca abajo y apoya las manos, los codos o los antebrazos en el suelo.
• Flexiona la pierna que vayas a masajear con el rodillo de espuma hacia un lado y mantén la pierna libre extendida y apoyada en el suelo.
• El rodillo debe rodar a lo largo de la parte interna del muslo, y desde la cadera hasta la rodilla y la espalda.

Estiramiento de la banda IT/TFL

La banda iliotibial (IT) es una estructura de fascia larga y fibrosa que recorre la parte exterior de la pierna, desde la parte delantera de la cadera hasta debajo de la rodilla. Es común que muchos corredores y ciclistas tengan la banda iliotibial tensa, lo que puede causar dolor de rodilla. En la parte superior de este ligamento se encuentra un músculo conocido como tensor de la fascia lata (TFL), y los puntos gatillo aquí suelen ser la causa de tener la banda iliotibial tensa.

• Si bien hay personas que recomiendan pasar el rodillo por toda la banda iliotibial, otras consideran que es más eficaz centrarse en los puntos gatillo del TFL, principalmente porque el TFL es una estructura de tejido blando más flexible.
• Para masajear el TFL, túmbate de lado con el rodillo de espuma debajo de la cadera. Si necesitas aumentar la estabilidad, puedes apoyar en el suelo la pierna libre.

Piriforme

El piriforme es un pequeño músculo situado en la parte posterior de la cadera, que conecta la parte inferior de la columna vertebral con la parte superior del fémur. El piriforme es el principal responsable de la rotación externa de la cadera.

Debido a su ubicación, un piriforme tenso puede irritar el nervio ciático cercano, lo que puede causar dolor u hormigueo a lo largo de la pierna. Por eso, puede valer la pena tomarse un tiempo para analizar el piriforme y buscar puntos gatillo.

• Para tratar el piriforme con el foam roller, hay que rotar internamente la cadera y apoyar el pie de la pierna que se va a masajear junto a la rodilla de la pierna contraria.
• Pasa el rodillo lentamente a lo largo del músculo. Para aumentar la presión, deja caer la mayor parte del peso de tu cuerpo sobre el rodillo.
• Al igual que en el ejercicio del tibial anterior, como se trata de un músculo pequeño, con una pelota de lacrosse se puede aplicar la presión de forma más precisa.

Parte superior de la espalda

En la parte superior de la espalda hay muchos músculos, desde los trapecios, que son los que más cerca están de la superficie, hasta los manguitos rotadores, que están relativamente profundos.

• Túmbate en el suelo boca arriba con el rodillo de espuma bajo la parte superior de la espalda.
• Pasa el rodillo desde los trapecios superiores hasta la parte inferior de la columna torácica.
• Pasar el rodillo de espuma por la parte inferior de la espalda puede aumentar la curvatura de la columna lumbar, por lo que es aconsejable limitar su uso a la parte superior de la espalda.
• Para permitir que el rodillo de espuma ejerza presión sobre los músculos en lugar de sobre los huesos, cruza los brazos sobre el pecho para ayudar a protruir los omóplatos.
• Soporta el peso de tu cuerpo con los pies apoyados firmemente en el suelo y no apoyes las caderas en el suelo, ya que esto puede aumentar la curvatura de la columna vertebral.

Si quieres incidir más en determinados grupos musculares, como los trapecios, puede que tengas que pasar el rodillo de lado a lado de la espalda (de hombro a hombro) en lugar de hacia arriba y hacia abajo, ya que las fibras musculares están en un ángulo diferente.

Dorsal ancho

El dorsal es otro de los músculos grandes de la espalda que merece la pena estirar antes del ejercicio. El dorsal ancho nace en la parte inferior y media de la columna vertebral y pasa por debajo de la axila para unirse a la parte delantera del húmero.

• Para masajear el dorsal con un rodillo de espuma, túmbate de lado.
• Levanta el brazo a tratar hacia el lado y apoya el rodillo bajo la axila.
• Muévete con la ayuda de las piernas para hacer rodar el rodillo a lo largo del músculo dorsal.
• Para incidir más en diferentes ángulos del músculo, simplemente tienes que girar más el cuerpo hasta que, por ejemplo, estés casi recostado boca arriba con el rodillo en la espalda, lo que puede ayudar a liberar más fascia posterior. Para reducir la presión, apoya las caderas en el suelo, y para aumentar la presión, levanta las caderas más arriba.

Conclusión

Estos son solo algunos de los ejercicios con foam roller que puedes realizar antes de tus entrenamientos para mejorar el rango de movimiento, o después del entrenamiento para ayudar a reducir el DOMS.

Como hemos comentado en algunos de estos ejercicios, puede ser mejor utilizar una herramienta de masaje más pequeña como una pelota de hockey o de lacrosse, para masajear los grupos musculares más pequeños y aplicar la presión de forma más precisa.

Puede que el foam rolling sea incómodo pero no doloroso, ya que se puede aumentar o reducir la presión del masaje soportando más o menos peso corporal con la ayuda de los brazos y las piernas.