La importancia del calentamiento para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento

La ciencia deportiva tiene muy bien cubierto el tema del calentamiento muscular para preparar al cuerpo ante un entrenamiento, y apoya firmemente los beneficios del calentamiento en el rendimiento deportivo y la prevención de ciertas lesiones deportivas.

El calentamiento es una parte importante del entrenamiento y no debe pasarse por alto, porque, además de los beneficios en el rendimiento y la prevención de lesiones, también contribuye a una mejor adaptación muscular a largo plazo. Es decir, que un calentamiento de 15 minutos compuesto por ejercicios de baja intensidad previo a un entrenamiento contribuye al crecimiento muscular a largo plazo.

Índice:

• ¿Cómo ayuda el calentamiento a prevenir lesiones?
• Otros beneficios del calentamiento
• Duración del entrenamiento
• ¿Qué es un calentamiento dinámico?
• ¿Qué es un calentamiento estático?
• Los mejores ejercicios de calentamiento para evitar lesiones

¿Cómo ayuda el calentamiento a prevenir lesiones?

Durante el calentamiento previo a un entrenamiento, la actividad muscular aumenta el flujo sanguíneo a los propios músculos, que a su vez aumenta la temperatura de estos.

El aumento de la temperatura muscular mejora la elasticidad y prepara a los músculos para el ejercicio, lo que además de reducir el riesgo de lesiones, mejora considerablemente el rendimiento de los músculos.

Otros beneficios del calentamiento

Reducción del dolor

Un mayor flujo sanguíneo a los músculos también ayuda a aumentar la temperatura de las articulaciones, lo que puede ayudar a reducir o eliminar el dolor articular durante el ejercicio.

Mejora del rendimiento

El calentamiento de los músculos y el aumento del flujo sanguíneo pueden ayudar a acelerar y aumentar la fuerza de las contracciones de los músculos agonistas y antagonistas (lo que se traduce en un aumento de la fuerza y la potencia).

Duración del entrenamiento

La duración de un entrenamiento depende de algunos factores, como los objetivos y el tiempo disponible de cada persona. Los entrenamientos más intensos suelen ser más cortos debido a la mayor demanda de energía, y los entrenamientos menos intensos suelen ser más largos. Una sesión de entrenamiento de un powerlifter, un culturista o un runner de larga distancia puede durar incluso más de dos horas. En cambio, para un usuario medio de gimnasio, una sesión de entrenamiento de entre 45 y 90 minutos de 4 a 6 veces por semana será suficiente para mantenerse saludable y en forma.

¿Qué es un calentamiento dinámico?

Un calentamiento dinámico consiste en realizar ejercicios que ayudan a aumentar la temperatura de los músculos implicados. El protocolo RAMP es uno de los métodos de calentamiento más eficaz y de los más conocidos, y consiste en lo siguiente:

• Aumentar: aumentar la temperatura muscular, la temperatura central, el flujo sanguíneo, la elasticidad muscular y la activación neuronal.
• Activar: activar los músculos y prepararlos para el ejercicio.
• Movilizar: aplicar los patrones de movimiento que se realizarán durante el ejercicio, estirando y movilizando los principales grupos musculares implicados.
• Potenciar: aumentar gradualmente la intensidad del calentamiento para conectar con el ejercicio.

El calentamiento siempre debe terminar con el primer ejercicio del entrenamiento. Por ejemplo, si vas a empezar tu entrenamiento con sentadillas, tienes que realizar unas tres series de calentamiento en lugar de empezar el ejercicio con grandes cargas. Si tienes pensado hacer 4 series de 10 repeticiones con 100 kilos, podrías distribuir las series de calentamiento de esta forma: 1x5 al 50%, 1x8 al 65% y 1x6 al 80%. No hay que olvidar que el objetivo del calentamiento es emular los patrones de movimiento de los ejercicios, familiarizarse con la carga y aumentar la temperatura muscular central/periférica.

¿Qué es un calentamiento estático?

Este tipo de calentamiento es tal y como indica su nombre, ejercicios estáticos sin movimiento, y consiste en realizar algunos estiramientos estáticos antes del ejercicio, pero siempre debe combinarse con un calentamiento dinámico.

Los mejores ejercicios de calentamiento para evitar lesiones

1. Zancadas con el peso corporal

• Empieza en posición de pie con los pies separados el ancho de los hombros y da un paso adelante.
• Baja el torso hacia el suelo flexionando únicamente las rodillas, pero la rodilla de la pierna atrasada no debe tocar el suelo.
• Siente el estiramiento de los músculos de la cadera y deja que estos soporten el peso de tu cuerpo.
• Si te cuesta mantener el equilibrio, puedes hacer una pequeña parada y juntar los pies entre zancadas en lugar de hacer las zancadas andando sin pausa.

2. El mejor estiramiento del mundo

• Realiza una zancada profunda con la pierna izquierda hacia delante y apoya la mano derecha justo al lado del pie izquierdo.
• Gira el torso y levanta la mano del pie adelantado hacia el techo.
• Mantén esa postura durante 5-10 segundos y repite con el otro lado.

3. Sentadilla overhead

• Realiza una sentadilla mientras sujetas un palo de madera (de una escoba por ejemplo), una barra sin peso o simplemente con los brazos estirados hacia el techo.
• Sujeta la barra con un agarre tipo "snatch" (con un agarre muy amplio que te permita mantener la barra por encima de la cabeza cómodamente).
• Realiza varias repeticiones de forma controlada, manteniendo el pecho erguido, la mirada al frente, los codos bloqueados y la espalda en su postura natural.

4. Sentadilla Kang

• Flexiona la cadera como si estuvieses haciendo un peso muerto rumano. Puedes hacer el ejercicio con el peso corporal o utilizar una barra ligera.
• Cuando tengas el torso en paralelo al suelo, flexiona las rodillas para adoptar la postura de sentadilla.
• Invierte el movimiento pasando de sentadilla a peso muerto rumano y vuelve a la posición inicial de pie.

5. Remo con banda de resistencia

• Fija una banda de resistencia en un punto de anclaje seguro, sujeta la banda con las dos manos y retrocede para tensar la banda lo suficiente para que haya tensión durante el ejercicio. La banda debe quedar a la altura del esternón.
• Imitando el movimiento del remo sentado en polea (remo Gironda), tira de la banda hacia ti con los codos cerca del cuerpo.
• Realiza el movimiento de forma lenta y controlada. No olvidemos que estamos calentando y el objetivo es aumentar el flujo sanguíneo y activar los músculos.

6. Press de hombro con kettlebell

• Primero elige una kettlebell o pesa rusa con un peso ligero/moderado que te permita hacer un press de hombros a un brazo.
• Sujeta el mango de la kettlebell y dale la vuelta para que la base de esta mire hacia el techo y tu brazo esté en la posición inicial de un press con mancuernas.
• Empuja la kettlebell hacia arriba hasta estirar completamente el brazo y bloquear el codo, mantén esa posición 1-2 segundos y vuelve a la posición inicial.

7. Correr a baja intensidad

• Simplemente debes trotar en el sitio o en movimiento durante unos 20 metros a un ritmo suave.

8. Bear crawl

• Ponte en posición de cuadrupedia, apoyando las manos en el suelo pero sin llegar a apoyar las rodillas.
• Desde esa posición, “camina” hacia delante durante unos 10 metros (también puedes hacerlo hacia atrás).
• Realiza el ejercicio de forma lenta y controlada sin que las rodillas toquen el suelo.

9. Duck Walks

• Posición inicial de sentadilla, con los muslos en paralelo al suelo.
• Desde esa posición, camina hacia delante soportando el peso de tu cuerpo sobre la pierna con la que das el paso.
• Mantén la posición de sentadilla y aguanta la tensión.

10. Shoulder dislocations

• Sujeta un palo de madera/PVC, una toalla o una banda elástica con un agarre ancho.
• Tira de ambos extremos del palo/toalla y levanta los brazos extendidos hacia el techo. A medida que vayas ganando movilidad en los hombros, podrás levantar más los brazos y llevarlos incluso hacia atrás del cuerpo (de ahí el nombre de “dislocación”).
• Si te cuesta demasiado llegar a ese punto, prueba un agarre todavía más ancho y flexiona ligeramente los codos si es necesario.

Conclusión

Si te tomas en serio tus entrenamientos y quieres conseguir buenos resultados a largo plazo, el calentamiento debería ser una parte muy importante de tu rutina de entrenamiento. El calentamiento no solo ayuda a reducir el riesgo de lesiones, sino que también ayuda a mejorar el rendimiento gracias a la preparación previa de los músculos para afrontar cualquier reto. Intenta incluir al menos 6 de estos ejercicios/estiramientos antes de tus entrenamientos para aprovechar los beneficios.