Chicas, ¡hoy toca entrenar el pecho! Muchas mujeres se saltan el entrenamiento de pecho por culpa del miedo infundado por los falsos mitos y la mala información de hoy en día, pero entrenar el pecho con la misma regularidad que cualquier otro grupo muscular es beneficioso para mejorar la higiene postural, fortalecer el tren superior del cuerpo, perder peso y aumentar la autoconfianza, además de ayudarte a tonificar y levantar el pecho de forma natural.
Incluye los siguientes ejercicios de pecho para mujeres en tus entrenamientos de pecho y consigue el cuerpo fitness que siempre has querido.
Los 10 mejores ejercicios de pecho para mujeres
1. Press de banca
Músculos implicados: Pecho y brazos
Equipo necesario: Barra y banco
Técnica:
- Túmbate de espaldas en un banco plano con las plantas de los pies apoyadas en el suelo y sujeta la barra con las manos separadas un poco más del ancho de los hombros.
- Saca la barra del soporte y flexiona los codos para bajar la barra hacia el pecho.
- Haz una pausa con la barra a unos pocos centímetros del pecho y súbela extendiendo los brazos, pero sin llegar a bloquear los codos en la parte alta del ejercicio.
- Controla las fases excéntrica y concéntrica del ejercicio contando tres segundos tanto en la subida como en la bajada de la barra.
Series y repeticiones: 3 series de 10-15 repeticiones
2. Flexiones
Músculos implicados: Pecho y brazos
Equipo necesario: Ninguno
Técnica:
- Empieza en posición de plancha alta, con los brazos extendidos y las muñecas en línea con los codos y los hombros. Contrae el abdomen y los glúteos.
- Baja el torso hacia el suelo flexionando únicamente los codos y, justo antes de que el pecho toque el suelo, haz una pausa y vuelve a la posición inicial extendiendo los brazos.
Series y repeticiones: 3 series de 12-15 repeticiones
3. Press de banca con mancuernas
Músculos implicados: Pecho, brazos
Equipo necesario: Banco, mancuernas
Técnica:
- Túmbate en un banco plano (también puedes inclinar ligeramente el banco) boca arriba y sujeta un par de mancuernas con las manos, con los brazos extendidos hacia el techo y las mancuernas a la altura del pecho. Contrae el abdomen y retrae las escápulas. Esta es la posición inicial.
- Baja las mancuernas hacia el pecho flexionando únicamente los codos, hasta que estos formen un ángulo de 90º.
- Haz una parada en esa posición y empuja las mancuernas hacia arriba de forma controlada hasta la posición inicial.
- Controla las fases excéntrica y concéntrica del ejercicio contando tres segundos tanto en la subida como en la bajada de las mancuernas.
Series y repeticiones: 3 series de 10-12 repeticiones
4. Aperturas con mancuernas
Músculos implicados: Pecho y brazos
Equipo necesario: Banco, mancuernas
Técnica:
- Túmbate en un banco plano (también puedes inclinar ligeramente el banco) boca arriba y sujeta un par de mancuernas con las manos, con los brazos extendidos hacia el techo y las mancuernas a la altura del pecho. Contrae el abdomen y retrae las escápulas. Esta es la posición inicial.
- Baja los brazos hacia los lados de forma lenta y controlada, hasta que queden en paralelo al suelo y en línea con los hombros. Mantén los codos ligeramente flexionados durante el ejercicio.
- Mantén esa posición de apertura durante un segundo y vuelve a subir los brazos de forma controlada hacia la posición inicial.
- Controla las fases excéntrica y concéntrica del ejercicio contando tres segundos tanto en la subida como en la bajada de las mancuernas.
Series y repeticiones: 3 series de 10-12 repeticiones
5. Cruces entre poleas
Músculos implicados: Pecho y brazos
Equipo necesario: Máquina de poleas
Técnica:
- Primero, coloca las poleas en la posición más alta de la estación y sujeta las asas con las manos.
- Quédate de pie justo en el centro de la estación de poleas, con los pies separados el ancho de las caderas y uno de los pies ligeramente adelantados para mejorar el equilibrio, y los brazos extendidos hacia atrás y hacia arriba sujetando las asas, pero sin bloquear los codos. Inclina el torso ligeramente hacia delante y saca pecho. Esta es la posición inicial.
- Empuja las poleas hacia delante en un movimiento semicircular de los brazos, hasta que las manos se junten justo delante del pecho.
- Invierte el movimiento y vuelve a la posición inicial de forma controlada.
Series y repeticiones: 3 series de 10-15 repeticiones.
6. Fondos
Músculos implicados: Pecho y brazos
Equipo necesario: Máquina de fondos/barras paralelas/banco
Técnica:
- De pie entre las barras paralelas, apoya una mano en cada barra con las muñecas en línea con los codos y los hombros y levanta los pies del suelo (o apoya las rodillas en el cojín de asistencia) para quedarte colgando de las barras.
- Inclina el pecho ligeramente hacia delante y baja el cuerpo hacia abajo flexionando únicamente los codos, hasta que estos formen un ángulo de 90º.
- Haz una parada en esa posición y vuelve a la posición inicial de forma controlada con un movimiento explosivo.
Series y repeticiones: 3 series hasta el fallo
7. Press de banca inclinado
Músculos implicados: Pecho y brazos
Equipo necesario: Barra y banco
Técnica:
- Túmbate de espaldas en un banco inclinado con las plantas de los pies apoyadas en el suelo y sujeta la barra con las manos separadas un poco más del ancho de los hombros.
- Saca la barra del soporte y flexiona los codos para bajar la barra hacia el pecho.
- Haz una pausa con la barra a unos pocos centímetros del pecho y súbela extendiendo los brazos, pero sin llegar a bloquear los codos en la parte alta del ejercicio.
- Controla las fases excéntrica y concéntrica del ejercicio contando tres segundos tanto en la subida como en la bajada de la barra.
Series y repeticiones: 3 series de 10-15 repeticiones
8. Press svend de pie
Músculos implicados: Pecho y brazos
Equipo necesario: Disco
Técnica:
- Posición inicial de pie, con los pies separados el ancho de las caderas, las rodillas ligeramente flexionadas y el abdomen contraído.
- Sujeta un disco entre las manos, con las palmas planas contra el disco y las puntas de los dedos mirando hacia delante. Mantén el disco a la altura del pecho.
- Aprieta el disco con las manos todo lo que puedas y empuja el disco hacia delante hasta que tus brazos estén completamente extendidos delante del pecho.
- Aguanta esa postura un segundo, contrae el pecho al máximo y vuelve a traer el disco hacia ti flexionando los codos.
Series y repeticiones: 3 series de 10-15 repeticiones
9. Lanzamiento de balón medicinal tumbado
Músculos implicados: Pecho y brazos
Equipo necesario: Esterilla, balón medicinal
Técnica:
- Túmbate en la esterilla boca arriba, flexiona las rodillas y apoya las plantas de los pies en el suelo, con la zona lumbar pegada al suelo y el abdomen contraído.
- Sujeta el balón medicinal a la altura del pecho con las dos manos y lanza el balón hacia el techo, en un movimiento explosivo y extendiendo completamente los brazos.
- Concéntrate y vuelve a coger el balón medicinal amortiguando la caída, flexionando los codos para volver a repetir el movimiento.
Series y repeticiones: 3 series de 10 repeticiones
10. Flexiones declinadas
Músculos implicados: Pecho y brazos
Equipo necesario: Banco o caja
Técnica:
- Empieza en posición de plancha alta, con los brazos extendidos y las muñecas en línea con los codos y los hombros. Apoya los pies en una superficie alta, como por ejemplo un cajón, escalón o un banco. Contrae el abdomen y los glúteos.
- Baja el torso hacia el suelo flexionando únicamente los codos y, justo antes de que el pecho toque el suelo, haz una pausa y vuelve a la posición inicial extendiendo los brazos.
Series y repeticiones: 3 series de 12-15 repeticiones
Conclusión
Olvida los ya más que obsoletos mitos de las mujeres y las pesas y entrena el pecho con las mismas ganas que cualquier otro grupo muscular. Toma nota de estos ejercicios de pecho para mujeres para diseñar tus propias rutinas de pecho en función de tus necesidades y objetivos y empieza a disfrutar de tu rutina de pecho tanto como disfrutas de tu rutina de glúteos.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
Traducido por Rubén Del Toro
