La cualidad de la velocidad es una de las más determinante, si no la que más, en el rendimiento deportivo. Cualquier acción deportiva mejorará al realizarla a mayor velocidad. Un lanzamiento, un salto o una carrera, será mejor si la velocidad con la que los ejecutamos es mayor. En este artículo nos centraremos en la velocidad de desplazamiento y cuáles son los mejores ejercicios de velocidad para mejorarla.
Índice:
¿Qué es la velocidad de desplazamiento?
La velocidad en carrera o velocidad de desplazamiento, es la cualidad que nos permite recorrer una distancia en el menor tiempo posible.
Siempre relacionamos esta cualidad a las pruebas específicas de velocidad de atletismo (100, 200 o 400 metros lisos y sus variantes con vallas o en relevos), pero es igual de importante en otras disciplinas atléticas, como las de saltos o lanzamientos, y en deportes de equipo.
En el sentido estricto, cualquier prueba de fondo o medio fondo, también la gana el deportista más rápido, pues el ganador es el corredor que recorre esa distancia en menos tiempo.
La velocidad de desplazamiento está ligada íntimamente a la fuerza, dado a que la máxima velocidad se conseguirá al aplicar una mayor fuerza en el momento del apoyo en el suelo.
Esa mayor fuerza nos permitirá una mayor velocidad en la fase de vuelo, que supondrá un aumento también en la de desplazamiento. Son múltiples los factores que influyen en el desarrollo de esta cualidad. Uno de los factores más determinantes es la genética, puesto que la mejora de la velocidad es limitada.
A pesar de ello, un buen entrenamiento puede hacer mejorar mucho nuestra velocidad dentro de nuestros límites, por lo que vamos a intentar explicar cuáles son algunos de los ejercicios de velocidad más efectivos para el entrenamiento de esta cualidad tan importante en nuestro rendimiento.
Ejercicios de velocidad
Sentadilla
El ejercicio más característico del entrenamiento de fuerza de tren inferior. Este ejercicio implica casi toda la musculatura del tren inferior, por lo que el trabajo con él sería muy indicado en el entrenamiento de velocidad.
Dependiendo del objetivo que tengamos marcado, el entrenamiento se hará bipodal (con ambas piernas) o monopodal (a una sola pierna, más adecuado cuando el deportista deba realizar cambios de dirección).
Cuando introduzcamos este ejercicio en nuestro entrenamiento podremos usar las variantes de media o un cuarto de sentadilla, que se asemejan más al movimiento de carrera que la sentadilla profunda.
Amplitud de zancada
Este ejercicio es muy utilizado en atletismo, dado a que forma parte de los ejercicios de técnica de carrera. Como bien indica su nombre, el objetivo principal de este ejercicio es aumentar la amplitud con la que realicemos la zancada.
Al realizar este ejercicio, además de mejorar la técnica, conseguiremos una mejora en la propulsión, así que este ejercicio, introducido en una buena planificación, puede suponer también una mejora de la fuerza.
Ejercicios de pliometría de tren inferior
Los ejercicios pliométricos son aquellos en los que la contracción del músculo se produce de manera rápida y explosiva. Este tipo de entrenamiento mejora mucho el ciclo de estiramiento-acortamiento, por lo que estos ejercicios influyen mucho en la velocidad de desplazamiento.
Las posibilidades de este entrenamiento son múltiples: saltos a una pierna, a dos piernas, continuados, multisaltos, multisaltos combinados con sprints, etc. Una buena manera de introducirlo en nuestro entrenamiento es el uso de una escalera de pliometría o de cuerda para saltos.
Ejercicios de movilidad de cadera
Quizás es la cualidad más olvidada y menospreciada en la planificación de nuestro entrenamiento. Pero es de gran importancia en el entrenamiento para mejorar la velocidad en carrera, sobre todo en las disciplinas específicas para ella.
La movilidad de cadera es muy importante para poder realizar una zancada de la manera más eficaz y eficiente posible. Por ello es muy importante entrenarla para aumentar el rango de movimiento de esta articulación, ya sea con ejercicios de estiramientos (por ejemplo con ejercicios balísticos), como ejercicios dinámicos (saltos de valla, subir escalones altos).
Trabajo de Core
Cada vez tiene más importancia en el entrenamiento de cualquier disciplina, sobre todo en la prevención de lesiones. Sin embargo, nos son muchos los que le dan la importancia que tiene en la mejora del rendimiento de cualquier cualidad física.
En el caso de la velocidad, es importante tener una buena estabilidad de esta musculatura, dado a que nos va a permitir aplicar más fuerza en la zancada.
Ejercicios isométricos de abdominales, lumbares o glúteos, permitirán unos movimientos más explosivos que conllevarán una aplicación de fuerza y por lo tanto mayor velocidad de desplazamiento.
Trabajo de tren superior
El entrenamiento de la velocidad de desplazamiento no es exclusivamente de la musculatura del tren inferior. El movimiento de las extremidades superiores así como la coordinación con las inferiores es muy importante, sobre todo para que la carrera sea fluida.
Además, algunos estudios muestran que un entrenamiento de fuerza en estos ejercicios puede suponer una mejora directa en la velocidad máxima en carrera, sobre todo en sujetos no entrenados específicamente en velocidad.
Los ejercicios más adecuados para entrenar la velocidad en carrera son ejercicios poliarticulares, que impliquen muchos grupos musculares. Para este entrenamiento son ideales los llamados ejercicios olímpicos, como la cargada, la arrancada o el press banca.
Sprints
Como es lógico, no podía faltar en estos ejercicios la realización de carreras a la máxima velocidad. La inclusión de este ejercicio al final de la lista tiene el principal motivo de no centrar el entrenamiento en la repetición masiva de sprint, dado a que es un ejercicio muy intenso para la musculatura, porque en un alto porcentaje la contracción es excéntrica, lo que produce un alto estrés en las fibras musculares.
Las variantes de este ejercicio son múltiples: se puede variar distancia, repeticiones, hacerlo en progresión, en cuesta descendente o ascendente, todo dependerá del objetivo que tengamos marcado.
Conclusión
Ya sabes los mejores ejercicios de velocidad, ya sólo queda echarle un vistazo a la ropa de running de Myprotein y salgas a comerte la pista o el gimnasio para mejorar tu velocidad en carrera.
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Escrito por Jose Antonio Corbeto Armario
