La importancia de la salud cardiovascular | Ejercicios para ayudar a mejorar la salud del corazón

El ritmo de vida frenético y estresante al que estamos expuestos hoy en día puede afectar a nuestra salud y bienestar general, por eso es más importante que nunca cuidarse, pero sobre todo, cuidar la salud del corazón.

Para entender mejor la importancia del corazón, hay que verlo como nuestra sala de máquinas. Es el encargado de transportar nutrientes y oxígeno por todo el cuerpo y de eliminar residuos por el camino, y esto lo hace todo el día, todos los días.

Durante las horas de sueño, tu ritmo cardíaco disminuye. Cuando te levantas, tus músculos necesitan oxígeno para afrontar las tareas diarias, desde desayunar hasta ir al trabajo o al gimnasio. Y cuando haces ejercicio, tu corazón se ajusta y suministra el oxígeno y la glucosa necesarios para satisfacer las demandas de tu cuerpo.

Está claro que tu corazón es importante, así que merece la pena cuidarlo.

Índice:

• ¿Por qué es importante la salud del corazón?
• Consejos de un médico
• Zonas de frecuencia cardiaca
• ¿Por qué es importante cuidar el corazón a partir de los 40 años?
• Cómo cuidar la salud del corazón
• Entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT)
• Cardio de baja intensidad (LISS)
• Entrenamiento de fuerza

¿Por qué es importante la salud del corazón?

Las enfermedades cardiovasculares (ECV) son una de las principales causas de muerte y discapacidad en el mundo, pero seguir un estilo de vida saludable puede ayudar a reducir las probabilidades de que se produzcan.

Sí, suena realmente aterrador, pero hay cosas que pueden ayudar a reducir el riesgo de este tipo de enfermedades.

Una de las mejores cosas que puedes hacer para mejorar la salud del corazón es hacer ejercicio aeróbico, también conocido como cardio.

Puedes hacer running, montar en bici, nadar, bailar o practicar un deporte como el fútbol, el baloncesto o el tenis. También puedes hacer un circuito HIIT. la cuestión es que si haces que tu corazón bombee con energía, es bueno para ti.

El entrenamiento de fuerza también puede ser una buena herramienta para mejorar la salud del corazón y la salud en general, ya que se le atribuyen beneficios como la mejora del flujo sanguíneo y la reducción de la presión arterial.

Consejos de un médico

El Dr. Ishrat Ahmed, Director Médico de The Hut Group, afirma que el corazón funciona como una bomba muscular, y con cada latido bombea sangre por todo el cuerpo enviando oxígeno y nutrientes vitales a todos los órganos y músculos necesarios para que funcionen correctamente, eliminando al mismo tiempo los desechos.

A veces, el corazón y el sistema circulatorio pueden no funcionar como deberían, lo que se conoce como enfermedad cardiovascular.

El mal funcionamiento del corazón y el sistema circulatorio puede provocar infartos de miocardio y accidentes cerebrovasculares, que suelen estar causados por una acumulación gradual de material graso conocido como ateroma en las arterias que rodean el corazón (que provoca infartos de miocardio) y el riego sanguíneo del cerebro (que provoca ictus).

Entre los factores de riesgo figuran los relacionados con el estilo de vida, como fumar, beber alcohol en exceso y el sobrepeso. Los factores de riesgo médicos son la hipertensión, la diabetes y el colesterol alto, y también existe una interacción entre los genes, el estilo de vida y los factores ambientales.

Si quieres reducir el riesgo de ECV, es importante que te centres en los factores de riesgo que tú mismo puedes cambiar, como dejar de fumar, reducir el consumo de alcohol, aumentar la actividad física y comer bien.

También es importante pedir ayuda a un profesional médico para que pueda examinarte y descartar otros factores de riesgo, como la hipertensión, la diabetes y el colesterol alto.

Zonas de frecuencia cardiaca

Hay tres variables principales en el ejercicio: frecuencia, duración e intensidad. La frecuencia se refiere a la regularidad con la que se entrena, la duración se refiere al tiempo que se dedica a cada entrenamiento y la intensidad se refiere a la fuerza con la que se entrena.

Las "zonas" de frecuencia cardiaca se utilizan para medir la intensidad del ejercicio y van desde “muy ligera” hasta “máxima”. Para medir tu frecuencia cardiaca máxima, resta tu edad a 220. Por ejemplo, si tienes 40 años, tu frecuencia cardiaca máxima será de 180 pulsaciones por minuto (ppm).

Estas son las cinco zonas de frecuencia cardiaca y sus porcentajes correspondientes:

• Muy ligera (50-60%)
• Ligera (60-70%)
• Moderada (70-80%)
• Fuerte (80-90%)
• Máxima (90-100%)

¿Por qué es importante cuidar el corazón a partir de los 40 años?

Al igual que ocurre con muchas cosas en la vida, más vale prevenir que curar. Esto se aplica perfectamente a la salud del corazón, sobre todo cuando nos acercamos a la mediana edad y los factores relacionados con el estilo de vida empiezan a influir.

En esta etapa de la vida, muchas personas han conseguido ascender en el ámbito laboral y desempeñan trabajos muy estresantes con largas jornadas de trabajo, lo que deja poco o nada de tiempo y energía para la actividad física. En estos casos, es muy fácil perder el hábito de hacer ejercicio con regularidad.

Puede que a lo largo de los años también se hayan desarrollado otros hábitos poco saludables como beber alcohol o comer demasiada comida para llevar, lo que puede llevar al sobrepeso, a la falta de energía y a dormir mal.

Además de mejorar la salud física general, hacer ejercicio con regularidad ayuda a mejorar la salud del corazón, siendo una forma estupenda de reducir o evitar muchos de estos problemas que suelen empeorar con la edad.

Cómo cuidar la salud del corazón

Ejercicio aeróbico y entrenamiento de fuerza

Si quieres aprovechar al máximo los beneficios del ejercicio para la salud, debes combinar el ejercicio aeróbico y el entrenamiento de fuerza en tu plan de entrenamiento. La OMS recomienda realizar al menos 150 minutos de actividad física moderada a la semana, como por ejemplo caminar a paso ligero o montar en bicicleta, o 75 minutos de ejercicio intenso, como correr o nadar, además de dos días de entrenamiento de fuerza centrados en los grupos musculares principales.

Comer sano

Una dieta sana es vital para una buena salud cardiaca. Hay que comer mucha fruta, verdura, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables, y limitar el consumo de alimentos procesados, grasas saturadas y azúcares añadidos.

No estresarse

Controlar el estrés es otra parte esencial de la salud cardiaca. El estrés crónico puede tener un efecto negativo en el sistema cardiovascular, por eso es importante buscar formas de afrontarlo, como la respiración profunda, la meditación o el yoga. Dormir bien también es importante para evitar problemas cardiacos.

Limitar el alcohol y el tabaco

Fumar y beber en exceso es muy malo para la salud del corazón. Entre otras cosas, fumar puede dañar los vasos sanguíneos, y el alcohol puede subir la tensión arterial y contribuir a la insuficiencia cardíaca.

Revisiones médicas

Las revisiones médicas periódicas son importantes para llevar un seguimiento de tu salud cardiovascular. Un médico puede evaluar tus factores de riesgo, hacerte pruebas para detectarlos y orientarte sobre cómo tratar enfermedades cardiacas como la hipertensión o el colesterol alto.

Entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT)

Aquí tienes un entrenamiento HIIT de 30 minutos que te ayudará a aumentar tu ritmo cardíaco. El entrenamiento se debe realizar tipo circuito, con 30 segundos de trabajo y 15 segundos de descanso para cada ejercicio. Repite cada ronda 3 veces y descansa un minuto entre rondas.

Todo lo que necesitas para este circuito HIIT es un par de mancuernas y una caja (o banco) para saltar encima.

Ronda 1

• Elevaciones frontales/laterales con mancuernas
• Curl de bíceps con mancuernas
• Press de hombros con mancuernas
• Remo con mancuernas

Ronda 2

• Saltos de cajón
• Zancadas inversas con mancuernas
• Sentadilla pulse
• Sentadilla con salto

Ronda 3

• Giros rusos con mancuernas
• Sentadillas
• Plancha lateral
• Remo renegado

Cardio de baja intensidad (LISS)

El cardio de baja intensidad es todo ejercicio aeróbico que no llegue a fatigarse y se pueda mantener durante largos periodos de tiempo. El objetivo es mantener una frecuencia cardiaca en la zona 2 (60-70% de tu frecuencia cardiaca máxima) durante al menos unos 30 minutos.

Estos son algunos ejemplos de cardio de baja intensidad:

• Running
• Natación
• Ciclismo
• Remo
• Bicicleta elíptica

O si eres más aventurero

• Escalada
• Trail running

Entrenamiento de fuerza

Como ya hemos comentado unas líneas más arriba, el entrenamiento de fuerza también es beneficioso para la salud del corazón.

Si quieres trabajar de una forma más específica el sistema cardiovascular durante el entrenamiento de fuerza, intenta que tus sesiones de entrenamiento tengan una duración de unos 60-90 minutos y utiliza cargas moderadamente pesadas (alrededor del 60%-70% de tu peso máximo), con rangos de repeticiones más altas (12-15 repeticiones) y 3-4 series por ejercicio.

Ejercicios con pesos libres:

• Press de banca
• Press militar
• Sentadilla
• Peso muerto

Ejercicios en máquinas de gimnasio:

• Press de banca en máquina
• Press de hombros en máquina
• Jalón al pecho
• Curl femoral
• Extensión de cuádriceps
• Prensa inclinada

Conclusión

Tu corazón es para toda la vida, así que cuídalo. Haz ejercicio con regularidad, come bien, mantén unos buenos hábitos saludables y tendrás la mejor oportunidad de mantenerlo sano y en plena forma.