Si bien es cierto que el propio ejercicio aumenta el gasto energético, el hecho de mejorar el rendimiento físico puede aumentar los niveles de energía en general. Por eso, en este artículo vamos a ver los mejores tipos de ejercicios para aumentar la energía.
Índice:
- ¿Cómo puede el ejercicio aumentar la energía?
- ¿Por qué tengo poca energía?
- ¿Qué ejercicios te dan más energía?
- Los mejores ejercicios para aumentar los niveles de energía
- ¿Cómo puedo combatir la fatiga en el gimnasio?
- ¿Hay que entrenar cuando se está fatigado?
¿Cómo puede el ejercicio aumentar la energía?
Hay varias razones que pueden hacer que te sientas bajo de energía y de ánimo, pero la buena noticia es que se ha demostrado que el ejercicio tiene un efecto positivo tanto en los niveles de energía como en el estado de ánimo.
Este efecto positivo en los niveles de energía y en el estado de ánimo se ha demostrado tanto en cambios a corto plazo (en un solo día de entrenamiento) como en cambios a largo plazo (cambiar de un estilo de vida poco activo a un estilo de vida más activo).
¿Por qué tengo poca energía?
La falta de energía puede deberse a varias razones, siendo algunas de las más comunes de tipo fisiológico, como la forma en la que el cuerpo metaboliza la energía, una bajada de los niveles de azúcar en sangre, la falta de oxígeno en el cerebro y los músculos, o una bajada de los niveles de serotonina y dopamina en el cerebro.
Por suerte, todas estas condiciones que pueden afectar a nuestros niveles de energía se pueden combatir con ejercicio, ya sea de alta intensidad (como el HIIT) o de baja intensidad (como el LISS), pasando por la relajación y la meditación.
En la actualidad, una de las principales causas de la falta de energía es la sobreestimulación. De hecho, nuestro día a día está estrechamente ligado al estrés, siendo la cafeína una de las causas más comunes de ello, ya que sobreestimula al cuerpo para proporcionarle una sensación de energía y activación.
El cuerpo también necesita tiempo para desconectar y relajarse, entre otras cosas para recuperarse y volver a restaurar los niveles de energía.
Para ello, puedes descansar un día sin entrenar o bien puedes adaptar tus entrenamientos en función de cómo te sientas en ese momento. Por otro lado, puede que lo que necesites sea realizar un entrenamiento intenso para sentirte revitalizado y con energía. Cada persona es diferente y tiene su propio modo de actuar.
¿Qué ejercicios te dan más energía?
Desde el punto de vista hormonal y de los cambios fisiológicos, el ejercicio de resistencia ayuda a liberar endorfinas que no solo ayudan a combatir los estados de ánimo bajos, sino que también puede proporcionar una sensación de aumento de los niveles de energía.
El "subidón del corredor" es un buen ejemplo de ello, ya que los corredores o los atletas de resistencia tienen una estimulante sensación de superación y de poder con todo justo después de los entrenamientos.
Además de eso, también se ha demostrado que el entrenamiento de resistencia tiene un efecto notable en los niveles de energía tras una sola sesión de entrenamiento.
Este beneficio se comprobó tanto en entrenamientos de baja intensidad como de alta intensidad, aunque el estudio se llevó a cabo en participantes con un nivel más bajo de entrenamiento, por lo que el resultado podría ser diferente en individuos con un nivel de entrenamiento más alto.
Este efecto también se puede dar en entrenamientos cortos de alta intensidad (menos de 20 minutos) como el HIIT, ya que los entrenamientos son mucho más cortos y tienes que esforzarte de verdad desde el principio para afrontarlos con éxito.
Los mejores ejercicios para aumentar los niveles de energía
A continuación, hemos recopilado algunos de los mejores tipos de ejercicio que te pueden ayudar a aumentar los niveles de energía cuanto sientas que estás un poco bajo mínimos, lo que te ayudará a seguir avanzando hacia tus metas.
Series piramidales
Esta técnica es ideal para el entrenamiento de fuerza y se puede utilizar para cualquier ejercicio. Las series piramidales consisten en aumentar el peso y reducir el número de repeticiones en cada serie.
Elige un peso para hacer 8 repeticiones, luego añade un poco más de peso y haz 6 repeticiones, luego 4 y puedes terminar con 2 repeticiones. Puesto que la carga aumenta en cada serie, también es conveniente aumentar los tiempos de descanso entre series para recuperarse adecuadamente e intentar no llegar al fallo en cada serie, sobre todo si entrenas solo.
Entrenamiento a intervalos
El entrenamiento a intervalos de alta intensidad, como el HIIT, se suele implementar en el ejercicio de tipo cardiovascular. Por ejemplo, si te cuesta aguantar una sesión de cardio larga o directamente no te gusta o no te apetece pasar demasiado tiempo encima de la cinta de andar, puedes establecer periodos cortos (menos de un minuto) de alta intensidad seguidos de un periodo de la misma duración de descanso o de muy baja intensidad.
El entrenamiento a intervalos permite comprimir al máximo los entrenamientos cardiovasculares y reducir considerablemente su duración, pasando de una hora de entrenamiento a tan solo 20 minutos.
Menos peso, más volumen
Entrenar con menos peso y más repeticiones puede aumentar la circulación de la sangre y aumentar tus niveles de energía.
Tendrás que descansar menos entre series para conseguir mejores resultados, pero el mayor flujo sanguíneo y la congestión muscular propios de este sistema de entrenamiento pueden aumentar enormemente el estado de ánimo y los niveles de energía.
Más peso, menos volumen
Si por el contrario aumentas la carga y reduces el número de repeticiones a 6 o menos, tendrás más tiempo para descansar (hasta 5 minutos). Con descansos más largos entre series tendrás más tiempo para centrarte en ti y ser consciente de cómo te sientes, además de planificar mejor la siguiente serie.
Yoga
Si te encuentras en un estado constante de sobreestimulación mental y estrés, el yoga puede ser una forma increíble de relajarte y centrarte en ti mismo.
Ten en cuenta los diferentes tipos de yoga y elige el que mejor se adapte a ti, pero lo más importante es que elijas uno de tipo consciente o meditativo que te ayude a ralentizar tu cuerpo utilizando el sistema nervioso parasimpático. Esto puede ayudar a revertir el estado constante de tensión y estrés que sufren el cuerpo y la mente a diario.
Clases dirigidas
Cuando sientas que tus niveles de energía están bajo mínimos, pero no quieras saltarte tus entrenamientos porque sabes que te van a ayudar a sentirte mejor contigo mismo, las clases dirigidas te pueden facilitar mucho las cosas, ya que no tendrás que pensar en qué ejercicios hacer y cómo hacerlos, porque para eso estará el profesor.
Ejercicios de aislamiento
Si bien es cierto que los ejercicios compuestos pueden ser los mejores ejercicios y los más completos, puede que un día te encuentres falto de energía y no te apetezca enfrentarte a ejercicios tan exigentes y agotadores como las zancadas o las sentadillas. En su lugar, puedes hacer hip thrust, extensiones de cuádriceps y curl femoral.
Otra forma de afrontar las sesiones de entrenamiento con los niveles de energía bajos es hacer un calentamiento más largo para dar tiempo a la sangre a recorrer todo el cuerpo y activarse en general. Después del calentamiento, el entrenamiento se puede centrar en el tren superior del cuerpo, ya que los ejercicios suelen ser un poco menos exigentes.
Este es un ejemplo de entrenamiento para los días con los niveles de energía más bajos:
- 10 minutos de bicicleta, calentamiento muy gradual
- 10 min de estiramientos y core
- 10 minutos de intervalos en la cinta de correr
- 20 min de ejercicios con pesas (parte superior del cuerpo)
- 5 min de enfriamiento
Si aun con todos estos consejos no sabes qué hacer, puedes hablar con un entrenador personal para que te dé más consejos y recomendaciones sobre cómo combatir la fatiga y aumentar tus niveles de energía.
¿Cómo puedo combatir la fatiga en el gimnasio?
Según los estudios anteriormente citados, parece que los periodos de descanso más largos entre series y los ejercicios menos intensos pueden ayudar a lidiar con la fatiga durante los entrenamientos.
Por lo tanto, si vas a entrenar con pesas, es aconsejable que hagas un calentamiento más largo con series de calentamiento adicionales y mantengas los periodos de descanso más largos, o que utilices cargas más ligeras para no fatigarte todavía más.
Además de estructurar los entrenamientos para aumentar los niveles de energía, hay otras formas de conseguirlo:
Busca alguien a quien rendir cuentas
Puede ser un compañero de entrenamiento, un entrenador personal o un familiar o amigo. Un compañero de entrenamiento puede ayudarte a motivarte y a animarte al mismo tiempo. Por otra parte, tener que rendir cuentas a un entrenador o familiar o amigo puede ayudarte a centrarte mentalmente para no quedar en evidencia.
Música
La música es una de las mayores ayudas ergogénicas para el entrenamiento y se ha demostrado que aumenta los niveles de energía y el estado de ánimo. La mejor música para entrenar suele ser la que más te motive y te transmita energía y vitalidad. Así que, prepara una playlist con tu música favorita y prepárate para darlo todo en el gimnasio.
Cafeína y pre-entrenamientos
La cafeína es uno de los suplementos más investigados y más eficaces para aumentar los niveles de energía. Si entrenas a última hora de la tarde y no quieres cafeína, la taurina también puede proporcionarte la misma concentración mental sin interferir en las horas de sueño, o puedes probar THE Pump, nuestro pre-entrenamiento sin cafeína más potente.
Calienta y estira bien
Por último, puede que muchos lo infravaloren, pero un buen calentamiento no solo aporta beneficios físicos, sino también psicológicos. Dedicar un tiempo a estirar, a pasarse el rodillo de espuma y realizar algunos ejercicios de movilidad antes de entrenar para mejorar la circulación de la sangre puede darte el tiempo que necesitas para prepararte mentalmente para el entrenamiento y aumentar tus niveles de energía.
¿Hay que entrenar cuando se está fatigado?
Seguro que alguna vez has oído la frase de “el único entrenamiento malo es el que no haces”. Pero, a veces es mejor escuchar al cuerpo y saber cuándo es el momento de tomarse un descanso para recuperarse y cargar las pilas.
No se trata solo de algo físico, sino que también está relacionado con el estrés en todas sus formas, incluyendo el estrés mental. A veces solo hace falta algo tan simple como saltarse un día de entrenamiento para volver al gimnasio con mucha más energía al día siguiente.
Pero, si te sientes así constantemente, quizá deberías echar un vistazo a tu plan de entrenamiento y a tu estilo de vida para ver si son compatibles el uno con el otro o si necesitas hacer algunos cambios para optimizar al máximo tus recursos.
Conclusión
Si te sientes decaído y con los niveles de energía bajos, toma nota de estos consejos y recuerda que lo más importante es aprender a escuchar al cuerpo y saber cuándo parar para recuperarse. Es mejor centrarse en los beneficios a largo plazo que en los efectos de un solo día de entrenamiento, así que, si el hecho de saltarte un día de entrenamiento te puede ayudar a rendir mejor en el próximo entrenamiento, hazlo.
Ahora bien, si te sientes así constantemente, quizá deberías pedir ayuda a un entrenador personal o a un profesional médico.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
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Traducido por Rubén Del Toro
