8 Ejercicios de Empuje de Cadera para los Glúteos

Los ejercicios de empuje de cadera/elevación de cadera son, sin duda, de los mejores ejercicios para aumentar la musculatura y la fuerza de los glúteos. Que sean de los mejores no quiere decir que sean los únicos ejercicios de glúteos que hay que hacer, pero sí es recomendable incluir alguno de ellos (como el hip thrust) en los entrenamientos de glúteos para aprovechar sus muchos beneficios.

El ejercicio estrella de empuje de cadera es el hip thrust, uno de los ejercicios de glúteos más populares, sobre todo entre las mujeres asistentes al gimnasio. Como la mayoría de ejercicios de musculación, este ejercicio se puede hacer de muchas formas y con diferentes accesorios para aumentar su intensidad y potenciar así sus beneficios.

En este artículo veremos nada menos que 8 variantes del hip thrust que puedes incluir en tus entrenamientos para ganar masa muscular y fuerza en los glúteos. Así que, si ese es uno de tus objetivos físicos, toma nota de los siguientes ejercicios.

Ejercicios para los glúteos

1. Elevación de cadera con peso corporal

El empuje de cadera con el peso corporal es una buena opción para poder entrenar casi en cualquier lugar sin necesidad de equipos. Lo ideal es acostumbrarse al ejercicio con el propio peso corporal antes de pasar a algunas de las variantes más avanzadas utilizando barras o cintas de resistencia.

• Apoya la parte superior de tu espalda (zona de los omóplatos) en un banco o step. Tus pies deben estar totalmente apoyados en el suelo con tu peso recayendo sobre los talones, quedando tus espinillas en posición vertical.
• En cuanto a la separación de los pies, empieza separándolos el ancho de los hombros y prueba a ver qué tal. Puesto que cada persona es diferente, algunas personas se sentirán mejor con una separación de los pies más o menos ancha. También puedes probar a posicionar los pies con los dedos mirando hacia delante o hacia fuera a unos 45 grados.
• Contrae los músculos abdominales (estabilizando así tus caderas, lo que significará que los glúteos pueden trabajar con mayor eficacia) y empuja tan fuerte como te sea posible con los talones, levantando las caderas hasta que tu cuerpo esté en línea con la parte superior del banco y tus espinillas en vertical. Aprieta los glúteos tan fuerte como sea posible en la parte final del ejercicio, evitando utilizar tu espalda baja y arquearla en exceso.
• Vuelve a bajar las caderas hacia el suelo de forma controlada.

2. Puente con peso corporal

Si crees que el ejercicio anterior puede ser demasiado complicado al principio, prueba con el puente en el suelo para trabajar y fortalecer tus glúteos.

• Acuéstate en el suelo (coge una esterilla para mayor comodidad) y coloca los pies en el suelo con los talones cerca de tu glúteo. En cuanto a la separación de los pies, ve probando posiciones hasta que encuentres la más cómoda para ti.
• Contrae los músculos abdominales y empuja tan fuerte como puedas con los talones, levantando las caderas hacia arriba hasta que estés completamente extendido y las espinillas estén verticales al suelo. Aprieta los glúteos tan fuerte como sea posible en la parte superior, en lugar de utilizar tu espalda baja y arquearla en exceso.
• Si crees que tus isquiotibiales se implican demasiado en la parte alta del ejercicio (imagen B), lleva los pies un poco más cerca del culo.
• Vuelve a bajar las caderas hacia el suelo de forma controlada.

3. Elevación de cadera con barra

De todas las variantes, esta es la más efectiva, y es la que se conoce popularmente como hip thrust.

• Siéntate delante de un banco (o step) y pon una barra con peso encima de tus caderas. Puedes utilizar un rodillo para evitar la posibilidad de clavarte la barra en las caderas. Apoya la parte superior de la espalda en el banco y los pies de la misma forma que en las variantes anteriores.
• Sujeta la barra y empújala hacia arriba, apoyada en tus piernas no en tus abdominales inferiores. Contrae los músculos abdominales y empuja tan fuerte como puedas desde los talones, levantando la barra hacia arriba con las caderas hasta que tu cuerpo esté en línea con la parte superior del banco y las espinillas verticales. Asegúrate de apretar los glúteos tan fuerte como sea posible en la parte superior, en lugar de utilizar la parte baja de la espalda y evita arquear la espalda.
• Revierte el movimiento para bajar la barra de nuevo al suelo de forma controlada.

Consejo: Si consideras que tus isquiotibiales son los que están trabajando principalmente en la posición superior (imagen B), lleva los pies un poco más cerca del banco. Por otro lado, puede que estés haciendo fuerza desde las puntas de los pies en lugar de los talones, así que coloca los pies un poco más lejos.

4. Elevación de cadera con una pierna

Esta es otra gran variante con el peso corporal para cuando no tengas acceso a un banco o barra. Este ejercicio es realmente eficaz para la fuerza y el desarrollo muscular. Ten en cuenta que esta es una variante bastante avanzada y no es fácil.

• Ponte en la posición normal de elevación de cadera con tu peso corporal, con la parte superior de la espalda apoyada en el banco y los pies colocados en frente tuya, realizando la fuerza desde los talones. Levanta una pierna ligeramente del suelo, de modo que todo tu peso recaiga en el talón de uno de tus pies.
• Empuja desde el talón del pie apoyado en el suelo y levanta la cadera hasta que esté completamente extendida, tu cuerpo esté en línea con la parte superior del banco y la espinilla en vertical. Asegúrate de que aprietas el glúteo de la pierna de apoyo tan fuerte como puedas en la parte superior.

5. Elevación de cadera con cinta de resistencia en las rodillas

• Coloca una cinta de resistencia alrededor de tus piernas justo debajo de las rodillas. Adopta la posición normal de elevación de cadera con tu peso corporal, con la parte superior de tu espalda encima del banco y los pies colocados en frente tuya impulsando el peso desde los talones.
• Contrae los músculos abdominales y empuja tan fuerte como sea posible con los talones, levantando las caderas hasta que tu cuerpo esté en línea con la parte superior del banco y las espinillas en vertical. Aprieta los glúteos tan fuerte como sea posible en la parte superior, evitando utilizar tu espalda baja y arquearla en exceso.
• Vuelve a bajar las caderas hacia el suelo de forma controlada.

Consejo: También puedes probar la colocación de la cinta justo por encima de las rodillas y ver cómo trabajas más los glúteos.

6. Elevación de cadera con banda de resistencia

• Coloca una cinta de resistencia a la altura de tus caderas (tal y como se muestra en la imagen) como si fuese una barra y mantén la posición normal de elevación de cadera con tu peso corporal, con la parte superior de la espalda en el banco y los pies colocados en frente tuya, ejerciendo la fuerza desde los talones.
• Contrae los músculos abdominales y empuja tan fuerte como puedas a través de los talones, levantando las caderas hasta que tu cuerpo esté en línea con la parte superior del banco y las espinillas en vertical Aprieta los glúteos tan fuerte como sea posible en la parte superior, evita utilizar tu espalda baja y arquearla en exceso.
• Vuelve a bajar las caderas hacia el suelo de forma controlada.

7. Elevación de cadera con pies elevados

• Colócate en la posición normal de elevación de cadera con tu peso corporal, con la parte superior de la espalda en el banco y los pies colocados encima de un step frente a ti, ejerciendo la fuerza desde los talones.
• Contrae los músculos abdominales y empuja tan fuerte como puedas a través de los talones, levantando las caderas hasta que tu cuerpo esté en línea con la parte superior del banco y las espinillas en vertical. Aprieta los glúteos tan fuerte como sea posible en la parte superior, evita utilizar tu espalda baja y arquearla en exceso.
• Vuelve a bajar las caderas hacia el suelo de forma controlada.

8. Elevación de cadera con una pierna y rodilla flexionada

Este ejercicio es similar a la elevación de cadera con una pierna pero con un toque de diversión.

Técnica del ejercicio

• Colócate en la posición normal de elevación de cadera con tu peso corporal, con la parte superior de la espalda en el banco y los pies colocados en frente tuya, ejerciendo la fuerza desde los talones.
• Contrae los músculos abdominales y empuja tan fuerte como puedas a través de los talones, levantando las caderas hasta que tu cuerpo esté en línea con la parte superior del banco.
• Permanece en la primera posición (imagen A), levantando una pierna del suelo, dejando la tensión en el glúteo de la pierna de apoyo (imagen B).
• Baja la cadera al suelo y repite con la otra pierna. Realmente te centrarás en mantener las caderas en la misma posición durante todo el ejercicio, no dejándolas caer entre repeticiones.

Conclusión

Si nunca antes habías hecho ejercicios de empuje de cadera, es probable que sientas una sensación de quemazón en los glúteos que nunca antes habías sentido, ya que este tipo de ejercicios trabaja la zona como ningún otro ejercicio con pesas. También es aconsejable acostumbrarse primero a hacer estos ejercicios con el peso corporal antes de hacerlos con más peso.