Top 3 ejercicios para quemar grasa

Existen tres ejercicios para quemar grasa que deberían incluirse de una forma u otra en todos los programas de entrenamiento de resistencia de los que buscan perder grasa y ganar músculo. Los tres son ejercicios compuestos, es decir, que trabajan varios grupos de músculos grandes del cuerpo.

Si tienes un programa completo en tres días o una variación de un programa dividido en seis días, estos ejercicios deben estar en tus primeras prioridades por diversas razones: le dan un fuerte impulso al consumo de calorías y al gasto energético, entrenan el cuerpo completo y también mejoran otros factores como el equilibrio, la fuerza de agarre y la fuerza y potencia globales, cruciales para resultados a largo plazo.

Al haber tantas variaciones de estos ejercicios, nunca llegarás a aburrirte. Con simples cambios en el posicionamiento de los pies o el agarre, no sólo trabajarás los músculos desde diferentes ángulos sino que además, podrás incrementar la dificultad a medida que aumentes la carga de peso.

Esta es la sobrecarga progresiva en su máxima expresión y puedo asegurar que cuando incorporé estos ejercicios en mi rutina, acompañados del levantamiento de cargas pesadas, los resultados hablaron por sí solos. Además de conseguir un cuerpo de escándalo, ¡no hay nada más satisfactorio que superar tu mejor marca personal en estos tres levantamientos!

Ejercicios para Quemar Grasa

1. Sentadilla

Conocido como el rey de todos los ejercicios por una buena razón. La sentadilla trabaja todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, y le da un golpe a los músculos del 'core', asegurando que los usas para estabilizar el cuerpo durante el movimiento. Los estudios también han demostrado la capacidad de las sentadillas para aumentar tanto los niveles de testosterona como los de la hormona del crecimiento, fomentando el crecimiento muscular general en todo el cuerpo. Por todo esto es uno de los mejores ejercicios para quemar grasa.

La característica más notable de las sentadillas es el papel que desempeña en el entrenamiento de glúteos, lo que lo hace un ejercicio imprescindible en el 'día de piernas'. Las sentadillas se pueden variar de muchas formas dependiendo del énfasis que se quiera poner a diferentes partes de los músculos. Por ejemplo, las sentadillas traseras ponen mucho énfasis en los glúteos y los isquiotibiales, mientras que las sentadillas frontales, centran la atención en los cuádriceps.

En las sentadillas, es importante mantener la espalda recta y empujar las caderas hacia atrás, como si fueses a sentarte en una silla. Un gran truco que aprendí entrenando es empujar el talón hacia el exterior (lateral) cuando realizas el movimiento, pues así impides que las rodillas se giren hacia dentro o hacia fuera de manera inapropiada y evitas presión innecesaria sobre los ligamentos.

Si tu progreso con las sentadillas se ha estancado, puedes superarlo introduciendo sentadillas en cajón durante unas semanas. La implementación temporal de estas en mi rutina no sólo aumentó mi confianza, sino que también aumentó mi fuerza de manera significativa cuando retomé las sentadillas traseras.

2. Peso muerto

El peso muerto es un serio competidor de la sentadilla. Es uno de mis ejercicios favoritos, muy posiblemente porque conseguí unas mejoras increíbles cuando lo incorporé en mi programa y también porque tuve que esforzarme enormemente para conseguir el máximo provecho del mismo. Gradualmente, pasé de usar una barra sin placas hasta llegar a los 100 kg de carga. Me costó mucho tiempo y esfuerzo, ¡pero ese duro trabajo mereció la pena!

El peso muerto trabaja la parte inferior del cuerpo, especialmente glúteos e isquiotibiales, aunque también trabaja la parte superior: espalda, hombros y brazos en particular. Recomiendo el uso de talco en lugar de guantes pues personalmente, mi agarre mejoró significativamente cuando introduje este cambio, lo que me permitió levantar más peso (hice lo mismo para todos los ejercicios de levantamiento).  Existen multitud de variaciones del peso muerto, desde el peso muerto rumano al peso muerto estilo sumo, y se pueden usar tanto barras como mancuernas para realizar el ejercicio.

También se puede variar el agarre en todas las versiones del ejercicio. Es muy importante mantener la espalda recta, pues curvarla puede causar lesiones. Empuja hacia atrás las caderas; imagínate que las estás empujando contra la pared de detrás. La posición más alta se conoce como 'el bloqueo' y para ejecutarla correctamente debes visualizarte de pie empujando los omóplatos hacia atrás como si fueses un soldado. El cuerpo debe mantenerse apretado durante todo el movimiento para conseguir la estabilización.

3. Press de banca

El press de banca es un excelente ejercicio para la parte superior del cuerpo. Se ha ganado a pulso su lugar entre los tres mejores ejercicios, pues trabaja todos los músculos de la parte superior. Como en el peso muerto, el agarre se puede variar para trabajar diferentes músculos; por ejemplo, un agarre estrecho hará hincapié en el tríceps. También puedes variar la posición del banco para trabajar diferentes partes del pecho, bien sea inclinado hacia arriba o abajo, en lugar de limitarte a usar el banco plano.

Con el banco inclinado hacia arriba, se enfatiza la parte superior del pecho; con el banco hacia abajo, la parte baja del pecho. Un buen consejo que me ayudó a mejorar con el press de banca fue trabajar la movilidad de la espalda de forma que  pudiera conseguir un arco fuerte de espalda. Debes mantener los codos metidos hacia adentro y ??mantener la tensión firmemente en todo el cuerpo durante la totalidad del movimiento, sobre todo, la parte alta de la espalda.

Los talones deben tocar el suelo con fuerza para facilitar la estabilidad y mantener el cuerpo apretado. Puedes añadir aún más variación con bandas de resistencia envueltas alrededor de las pesas y luego colocándolas alrededor de cada lado de la barra.

Este es un truco muy útil para superar el estancamiento, pues las bandas aportan resistencia adicional en la posición superior en la que muchos tienen dificultades. También es una buena idea alternar el entrenamiento de barra con unas cuantas semanas con mancuernas, pues así conseguirás corregir cualquier desequilibrio muscular que puedas tener en cualquier lado. También puedes aumentar la carga de peso con la barra para incorporar cierta variación a su programa.

Conclusión

Si quieres quemar grasa, sin duda debes empezar con estos tres ejercicios para quemar grasa, ¡pero no te apresures! Primero aprende los movimientos, los agarres y la forma correcta. La seguridad siempre debe ser tu máxima prioridad y aunque personalmente, siempre animo a levantar cargar pesadas, tienes que estar en forma para hacerlo y prestar atención a la carga total que levantas.