5 Ejercicios de Resistencia para la Parte Superior del Brazo

No hay alternativa, entrenar el brazo es una obligación para chicos y chicas. Tanto si te gusta como si no, el brazo no se puede descuidar.

Trabajar el brazo es como entrenar cualquier otro músculo - la clave es la perseverancia, ejercitándololos dura y frecuentemente con un método de entrenamiento efectivo y específico para cada uno.

Cuando buscas desarrollar los brazos, lo fundamental es conocer qué parte del mismo estás trabajando en cada ejercicio.

Entrenar el brazo

El bíceps tiene dos cabezas (bi = dos), la porción corta y la larga.

En cambio, el tríceps está compuesto por tres cabezas (por eso "tri"); la cabeza lateral, la cabeza media y la cabeza larga. Sin embargo, saber esto no es suficiente cuando se buscan unos brazos fuertes y grandes.

En cuanto a la frecuencia de entrenamiento; algunas personas los ejercitan con la correspondiente parte del cuerpo (espalda con bíceps, pecho con tríceps, etc), mientras que otros dedican una sesión entera únicamente a los brazos.

Decide qué funciona para ti. Cada persona es diferente y debes ver qué te pide el cuerpo. Esto es uno de los aspectos más esenciales del fitness.

1. Press De Banca Con Agarre Cerrado

Músculos implicados: Cabeza superior del tríceps y pectoral mayor.

Variante: Press de banca con mancuernas con agarre cerrado.

1. Túmbate en el banco agarrando la barra, de forma que quede poco espacio entre tus manos. Saca la barra lentamente y colócala directamente sobre tu pecho. Esta será la posición inicial del ejercicio.
2. Baja la barra lentamente hacia el pecho lo máximo que puedas, y haz un esfuerzo en notar cómo la tensión afecta a los tríceps en lugar de al pecho. Inhala en esta parte del movimiento.
3. Una vez que la barra ha bajado lo máximo posible, descansa un segundo antes de soltar la respiración y empuja la barra hasta el punto inicial usando principalmente el tríceps.

2. Extensión De Tríceps Con Cuerda

Músculos implicados: Cabeza lateral del tríceps.

Variante: Extensión de tríceps con barra.

1. Coloca la cuerda en la polea a la altura de los hombros.
2. Posiciónate flexionando levemente las rodillas, con el torso recto y los pies juntos. Los brazos deben estar pegados al cuerpo. Agarra la cuerda y aquí comenzará el ejercicio.
3. Mientras notas la fuerza en el tríceps, suelta el aire y lleva todo el peso hacia abajo, hasta la altura de la cintura; extendiendo la totalidad del tríceps hasta que quede lo más recto posible.

Mientras esto sucede, tus brazos deben permanecer pegados al cuerpo. En este punto, devuelve la cuerda al punto de partida, mientras inhalas aire.

3. Curl De Bíceps Con Barra Plana

Músculos implicados: Cabeza corta del bíceps.

Variante: Curl de bíceps en polea.

1. Colócate de pie con los pies a la alutra de los hombros, sosteniendo la barra mediante un agarre supino (palmas de las manos hacia arriba).
2. Con los codos pegados al cuerpo y procurando no abrirlos, sostén la barra durante 1 segundo a la altura del mentón / cuello. Durante esta fase del movimiento deberás soltar la respiración.
3. Una vez que la contracción se ha realizado adecuadamente, baja lentamente el peso hasta la posición inicial (tu cintura) mientras tomas aire.

Técnica: Mantén la espalda recta durante todo el movimiento y no dejes que se doble en ningún momento. Todo el movimiento debe realizarse por los bíceps. Es esencial que mientras realices este movimiento los codos queden pegados al cuerpo.

4. Curl De Bíceps Martillo

Músculos implicados: Cabeza larga del bíceps.

Variante: Curl de bíceps martillo sentado.

1. Lo principal en este ejercicio es permanecer de pie con los codos cerrados y pegados al cuerpo. A diferencia del curl con barra, las manos deben permanecer en posición neutra, con las palmas mirando hacia el torso.
2. Mientras que un brazo permanece inmóvil, dobla el otro brazo que estará trabajando y manténlo en la parte final del movimiento durante un segundo. Durante este recorrido, suelta la respiración y evita cualquier impulso que no venga de los bíceps.
3. Mientras tomas aire, devuelve gradualmente la mancuerna hasta el punto de partida, al lado del torso. Esto deberá hacerse lentamente, ya que es la parte excéntrica del movimiento.

5. Curl Meadows

Músculos implicados: Cabeza larga del bíceps.

Variante: Curl Meadows en polea.

1. Mantén la misma posición inicial que en el curl martillo, pero en esta ocasión deberás doblar el brazo hacia el hombro opuesto, soltando el aire mientras se realiza el recorrido.
2. Devuelve la mancuerna hacia la posición inicial, mientras tomas aire.

Conclusión

Si buscas aumentar el músculo de manera efectiva, es vital respetar los descansos entre las distintas repeticiones. Si entrenas por primera vez, procura descansar en torno a 60 segundos entre repeticiones, y para los más experimentados, con una mayor resistencia, procurad bajar el tiempo de descanso a 30 segundos.

Además intenta incorporar un tempo de ejecución de 1:3 (un segundo para la fase concéntrica y tres segundos para la fase excéntrica (bajada) para maximizar la hipertrofia muscular).