Los músculos del pecho (pectoral mayor) son posiblemente la parte del cuerpo favorita para entrenar para la mayoría de los levantadores de pesas en el gimnasio. Así como la consecución de "plenitud" en general a la parte superior del cuerpo, los músculos del pecho también contribuyen a la estabilización de la articulación del hombro, esto es crucial para mantener una buena postura. Por eso vamos a ver los mejores ejercicios para pecho.
Sin embargo, hay muchos ejercicios populares que se realizan con los que no se entrena de manera óptima el pecho, con los que no obtendremos un crecimiento muscular completo.
En este artículo te informaremos de los ejercicios para pecho a realizar con el fin de lograr un pecho bien desarrollado en el menor tiempo posible.
PECHO: funciones musculares y tipos de ejercicio
El pectoral mayor, (resaltado en rojo) se puede describir como que tiene 2 regiones diferentes: el pectoral superior y el pectoral inferior.
Como muestra la imagen, el pectoral superior se origina en la porción anterior de la clavícula y se inserta en el húmero (hueso del brazo). Nos podemos referir a estas fibras musculares como las “fibras claviculares”.
Cuanto más bajo, en la región más grande de las fibras musculares en el pecho tienen origen en el esternón y también se insertan en el húmero. Nos podemos referir a estas fibras musculares como las “fibras esternocostales”.
FUNCIÓN DEL PECHO: aducción horizontal
La aducción horizontal del hombro significa llevar el brazo a través de y en frente del cuerpo.
Esta función se aísla al realizar ejercicios como Aperturas con mancuernas, Aperturas con polea, etc.
Esta función también está involucrada en ejercicios compuestos como Press banca con mancuernas y Press banca con barra, junto con el deltoides anterior y los tríceps.
PECHO: Cómo construir el músculo
En la imagen se muestra también los diferentes ángulos en los que las fibras del músculo del pecho se ejecutan. Las fibras superiores se ejecutan claramente en un ángulo hacia arriba en diagonal de aproximadamente 15 ° a 30 °.
Las fibras musculares de la parte inferior del pecho se ejecutan en un ángulo hacia abajo en diagonal, de nuevo de aproximadamente 15 ° a 30 °.
Con esta información, podemos determinar la selección correcta del ejercicio con el fin de obtener el mayor crecimiento muscular fuera de nuestro entrenamiento de pecho.
Calentamiento
Todo el mundo quiere construir un pecho más grande pero metiéndote en la máquina de Pres de pecho o cogiendo un par de pesas directamente sin preparar adecuadamente tus músculos para el entreno, no obtendrás los resultados esperados.
Una rutina de calentamiento eficaz puede consistir en:
- Una serie de flexiones con agarre ancho
- Una serie de flexiones con agarre neutral
- (Si es posible) Prueba una serie de flexiones con los pies más altos para trabajar tu pecho desde todos los ángulos.
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Los Mejores Ejercicios Para Pecho
1) Press banca declinado con Mancuernas
Este es el primero de los ejercicios para pecho que recomiendo. Se dirige a la zona inferior (región esternocostal) del tórax. Debe realizarse en un banco, con una declinación de alrededor de 15 ° a 30 °.
Mi elección de utilizar pesas es simplemente permitir la aducción más horizontal, esto no se puede lograr con una barra ya que el rango de movimiento está limitado por la barra.
Durante este movimiento tensionaremos las fibras musculares esternocostales del tórax y trabajaremos ligeramente el deltoides anterior.
2) Press banca inclinado con Mancuernas
Este otro de los ejercicios para pecho se enfoca en la región superior (región clavicular) de los músculos del pecho y se lleva a cabo en un banco, con ángulo de entre 15 ° a 30 °.
Una vez más este ejercicio se realiza mejor con pesas, lo que permite más libertad de movimiento.
Este ejercicio permite una mayor activación de los músculos del pecho.
3) Aperturas con polea
Hay muy pocas fibras musculares del pecho que se ejecuten en ángulo recto desde el punto de inserción en el húmero. Sin embargo existen y por lo tanto deben ser entrenadas.
Pero estas fibras musculares están fuertemente involucradas en los ejercicios de Press banca inclinado y Press banca declinado.
El entreno directo de estas fibras puede no ser necesario para algunas personas, pero para aquellos que sientan que su pecho no está muy fuerte, puede estar bien una mayor carga de trabajo durante el entreno de pecho.
La realización del ejercicio de Aperturas con polea de pie, permitirá el desarrollo perfecto y simétrico del pecho, a lo largo de todas las regiones musculares. Yo recomiendo realizar este ejercicio en maquina de cable en lugar de su versión en banco con pesas. Ya que en la variante con pesas la tensión a la que se somete al músculo es mínima.
El ejercicio no tiene en cuenta la gravedad y la tensión no se coloca en el pecho durante la duración completa del movimiento.
En comparación con esto, el ejercicio en una máquina de cable permite una tensión constante estrictamente en las fibras musculares del pecho durante todo el ejercicio. Esto permite estar más tiempo bajo tensión, lo que conduce a más crecimiento muscular.
Rutina de Pecho: ¿Cuántas series y repeticiones?
| Ejercicio | Series y Repeticiones |
| Press banca declinado con pesas | 3 series x 5-10 repeticiones |
| Press banca inclinado con pesas | 3 series de 5-10 repeticiones. |
| Aperturas con polea | 1 serie de 8-12 repeticiones. |
Yo suelo entrenar con pesas pesadas en los ejercicios de presión, mientras que me concentro en la contracción muscular del pecho durante el ejercicio de polea.
¡Toma Nota!
El factor más importante cuando entrenamos es ir añadiendo más peso cuando podemos llevar a cabo el ejercicio con facilidad con el peso actual. Esto permitirá una progresión constante y el crecimiento muscular.
Espero que apliquéis estos conocimientos a vuestro entreno, para que logréis un pecho bien desarrollado.
Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
