Los abdominales se componen de cuatro músculos que trabajan de una manera conjunta, generando sinergias, para mejorar su funcionamiento y proteger nuestros órganos internos. La elevación de piernas es un ejercicio excelente para trabajarlo.
Músculos del Abdomen
Los músculos de la zona abdominal son:
- Transverso Abdominal: situado bajo los oblicuos y se extiende alrededor de la columna y se encarga de proteger y estabilizar nuestro organismo.
- Recto Abdominal: se encuentra en la parte frontal de la zona de los abdominales, es la zona mas conocida y se le conoce como “Six Pack”
- Oblicuos externos: situados al lado del recto abdominal
- Oblicuos Internos: como bien dice su nombre estos se encuentran debajo de los oblicuos externos.
Un error general acerca de los abdominales es que creemos que son todos los músculos que integran el Core, es decir, que éste está compuesto exclusivamente por los músculos de los abdominales, sin embargo, el Core está compuesto por cinco músculos, de los que sólo dos se encuentran en la zona abdominal.
- Abdominal Transverso (pertenece a los abdominales)
- Suelo Pélvico
- Oblicuos Internos (pertenece a los abdominales)
- Diafragma
- Músculo Multifido
Es importante que no confundamos estas zonas, ya que habitualmente los abdominales se entrenan con fines estéticos y marcar el six pack mientras que el core se entrena para mejorar la estabilidad, rendimiento y funcionalidad global. Si bien siempre ha habido una gran discusión acerca de en qué medida debe entrenarse los músculos de los abdominales, lo que no se puede negar es que deben entrenarse puesto que son otro musculo. Es decir, solo por ello han de ser entrenados como cualquier otro músculo, con el objetivo de aumentar la resistencia y estabilidad del mismo generando una sobrecarga en ese musculo para que pueda mejorar su rendimiento.
Elevación de Piernas Colgado | Beneficios
Uno de los ejercicios más comunes que se hacen para entrenar la zona abdominal es la elevación de piernas colgado. Un movimiento aplicado a entrenar todo el abdomen y mejorar también nuestro equilibrio y estabilidad.
Los beneficios que se obtienen de este ejercicio son:
- Mejorar la fuerza de agarre
- Comprometer/entrenar el dorsal ancho
- Es un ejercicio muy práctico (puede realizarse en cualquier lado, siempre que puedas mantenerte colgado a algo)
Ahora que estamos familiarizados con la anatomía de los músculos de la zona abdominal y conocemos las ventajas de este ejercicio vamos a analizar cómo realizar el ejercicio de una manera adecuada.
Ejecución
1) Escoge un agarre: cerrado, medio o corto. Agarra bien la barra donde vas a colgarte y cuélgate con los brazos y las piernas extendidas.
En este punto todo el cuerpo tiene que estar extendido y relajado.
2) Mientras exhalas tu aliento eleva las piernas a un Angulo de 90 grados. Exhalar la respiración durante los ejercicios que trabajan los abdominales es fundamental puesto que así se puede apretar los abdominales y concentrar el esfuerzo y mejorar el movimiento. Además podremos centrarnos en un movimiento mas apropiado y prestar atención al tempo del ejercicio.
3) Una vez que has alcanzado el punto de contracción máximo, 90 grados, mantente firme e implica todos los abdominales.
4) Mientras estés inhalando aire baja, lentamente, tus piernas a la posición inicial.
5) Realiza este ejercicios el numero escogido de repeticiones.
Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
Traducido por Óscar Marazuela
