¿Cómo hacer elevaciones frontales con mancuernas? | Técnica y beneficios

• De pie, con la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas, sujeta dos mancuernas frente a tus muslos con las palmas de las manos hacia el cuerpo (lo que se conoce como agarre en pronación).
• Levanta las mancuernas hacia delante sin balancearte y manteniendo las palmas mirando hacia abajo.
• Exhala profundamente mientras levantas las mancuernas y mantén una ligera flexión de los codos durante el ejercicio.
• Cuando las mancuernas estén a la altura de tus ojos, aprieta los deltoides y aguanta la postura 1-2 segundos.
• Después de apretar los deltoides en el punto máximo de contracción (es decir, cuando la mancuerna/mano esté paralela al suelo/nivel del hombro) y hayas aislado los músculos de los hombros de forma efectiva, baja las mancuernas de forma lenta y controlada a la posición inicial.
• Repite este proceso las veces indicadas.

Errores comunes

No calentar correctamente

Sin un calentamiento previo con algún ejercicio suave que movilice la articulación objetivo (articulación glenohumeral/hombro), aumente la circulación de la sangre hacia el músculo objetivo (deltoides anterior) y envíe las señales neurológicas suficientes para activar el músculo, nos arriesgamos a sufrir una lesión y a que el ejercicio no sea todo lo eficaz que podría ser. El calentamiento puede mejorar el rango de movimiento de una articulación, aumentar la temperatura del cuerpo y la elasticidad del músculo, reduciendo el riesgo de lesiones y ayudándonos a sacar el mayor provecho al ejercicio elegido.

Balancearse y no estar erguido

No descuides la forma correcta sólo para levantar más peso. Además de reducir la eficacia del ejercicio, el balanceo también aumenta el riesgo de lesiones como las distensiones musculares. Para no balancearte, mantén los pies bien pegados al suelo, separados el ancho de los hombros y con las rodillas ligeramente flexionadas. Otra opción es hacer los ejercicios sentado en un banco, con la espalda bien apoyada en el respaldo.

Bloquear el codo

Es importante mantener la articulación del hombro ligeramente flexionada durante las elevaciones frontales, ya que así evitaremos la implicación del tríceps en el ejercicio. Pero, bloquear los codos también aumenta la tensión en la articulación del codo, lo que podría provocar una lesión.

Variaciones de las elevaciones frontales con mancuernas

Elevación frontal alterna con mancuernas

• De pie, con la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas, sujeta dos mancuernas frente a tus muslos con las palmas de las manos hacia el cuerpo (lo que se conoce como agarre en pronación).
• Levanta la mancuerna izquierda hacia delante sin balancearte y manteniendo la palma mirando hacia abajo.
• Exhala profundamente mientras levantas la mancuerna y mantén una ligera flexión del codo durante el ejercicio.
• Cuando la mancuerna esté a la altura de tus ojos, aprieta el deltoides y aguanta la postura 1-2 segundos.
• Baja la mancuerna de forma lenta y controlada a la posición inicial y repite este mismo proceso con el brazo derecho.
• Repite este proceso con ambos brazos de forma alterna las veces indicadas.

Elevación frontal con barra

• De pie, con la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas, sujeta una barra con la carga deseada frente a tus muslos con las palmas de las manos hacia el cuerpo (lo que se conoce como agarre en pronación).
• Levanta la barra hacia delante sin balancearte y manteniendo las palmas mirando hacia abajo.
• Exhala profundamente mientras levantas la barra y mantén una ligera flexión de los codos durante el ejercicio.
• Cuando la barra esté a la altura de tus ojos, aprieta los deltoides y aguanta la postura 1-2 segundos.
• Baja la barra de forma lenta y controlada a la posición inicial y repite este mismo proceso las veces indicadas.

Elevación frontal en polea

• De pie frente a una estación de poleas, con la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas, sujeta las asas de las poleas con cada mano justo delante de los muslos con las palmas de las manos mirando hacia el cuerpo (lo que se conoce como agarre en pronación).
• Levanta las asas hacia delante sin balancearte y manteniendo las palmas mirando hacia abajo.
• Exhala profundamente mientras levantas las asas y mantén una ligera flexión de los codos durante el ejercicio.
• Cuando las asas estén a la altura de tus ojos, aprieta los deltoides y aguanta la postura 1-2 segundos.
• Baja las asas de forma lenta y controlada a la posición inicial y repite este mismo proceso las veces indicadas.

Preguntas frecuentes

¿Qué músculos trabajan las elevaciones frontales con mancuernas?

Trabajan principalmente el deltoides anterior, ubicado en la parte delantera del hombro. También intervienen en el ejercicio otros músculos sinergistas como el serrato anterior, el pectoral menor y el bíceps braquial.

¿La elevación frontal es mala para los hombros?

Si se hace mal, con una mala técnica o se intenta levantar un peso excesivo, cualquier ejercicio puede suponer un riesgo de lesión. Si se respetan todas las pautas indicadas en este artículo y se mueven los pesos adecuados, este ejercicio puede ser una muy buena forma de aumentar el volumen y la fuerza del deltoides anterior.

Rutina de hombros