Los pájaros con mancuernas, también conocidos como elevaciones posteriores con mancuernas, son uno de los mejores ejercicios para trabajar el deltoides posterior (hombro posterior o cabeza posterior del hombro). Sirve tanto de ejercicio unilateral como de ejercicio bilateral, es decir, que se puede realizar con un solo brazo o con los dos brazos respectivamente.
Pero, además de ayudar a desarrollar la musculatura y la fuerza del hombro, también trabaja la espalda superior, ya que, además de implicar principalmente el deltoides posterior (y el manguito de los rotadores), también implica los romboides y el trapecio medio. Es por esto que hay quien incluye los pájaros con mancuernas en el entrenamiento de hombro y hay quien lo incluye en el entrenamiento de espalda, aunque también hay quien dedica un entrenamiento exclusivo para el deltoides posterior, ya que suele ser uno de los puntos débiles de muchos culturistas y amantes de las pesas.
Índice:
- Cómo hacer los pájaros con mancuernas
- Beneficios de los pájaros con mancuernas
- Ejercicios alternativos
- Rutina de hombro posterior
Cómo hacer los pájaros con mancuernas
- Coge un par de mancuernas e inclínate hacia delante hasta que tu torso quede casi paralelo al suelo. Mantén la espalda recta y el cuello en una posición neutra, evitando extender el cuello hacia arriba.
- Los brazos deben permanecer extendidos hacia abajo en su postura natural, con las mancuernas en las manos y las palmas de las manos enfrentadas. Los codos no deben estar bloqueados, sino relajados y ligeramente flexionados.
- Contrae los deltoides posteriores y tira de los codos hacia el techo en un movimiento de apertura inversa. Los brazos deben quedar casi paralelos al suelo (en forma de cruz) con las palmas de las manos mirando al suelo.
- Intenta mantener el torso inmóvil y el cuerpo contraído durante todo el ejercicio.
- Haz unas 3 series de 12 a 15 repeticiones.
Beneficios de los pájaros con mancuernas
Mejora de la postura
Desarrollar y fortalecer los músculos del hombro que se encargan de la movilidad de la articulación es esencial para corregir la postura, y los pájaros con mancuernas ayudan a fortalecer directamente estos músculos.
La mejora de la higiene postural y de la movilidad de la articulación del hombro contribuye considerablemente a la funcionalidad de las tareas diarias y, sobre todo, al rendimiento deportivo.
Ejercicio compuesto
Aunque puede parecer un ejercicio de aislamiento para el deltoides posterior, en realidad es un ejercicio compuesto, ya que implica otros músculos como los trapecios o los romboides en un mismo ejercicio. Los ejercicios compuestos contribuyen en mayor medida al aumento de masa muscular y la quema de grasa en comparación con los ejercicios de aislamiento, debido al mayor reclutamiento de fibras musculares y al mayor gasto calórico.
Prevención de lesiones
Puesto que los pájaros con mancuernas trabajan el manguito de los rotadores, ayudan a fortalecer la articulación y, por lo tanto, a prevenir la temida lesión de hombro. La retracción escapular implica directamente los músculos del manguito rotador, lo que los fortalece y reduce considerablemente el riesgo de lesiones.
Los músculos del manguito rotador se ven implicados en la mayoría de movimientos funcionales del día a día, además de en prácticamente todos los ejercicios del tren superior del cuerpo, ya sean con o sin pesas, lo que hace que sean más propensos a lesiones. Por lo tanto, es esencial dedicar algunos ejercicios a su fortalecimiento para evitar lesiones y mejorar la estabilidad del hombro.
Ejercicios alternativos
Face pull
A pesar de no ser un ejercicio demasiado popular en los gimnasios, el face pull es un excelente ejercicio para trabajar la parte alta de la espalda, sobre todo los trapecios y el deltoides posterior. Pero como la mayoría de ejercicios con pesas, requiere una buena técnica para aprovechar al máximo sus beneficios y reducir el riesgo de lesiones.
Cómo hacer el face pull
- Para hacerlo necesitaremos una estación de poleas o, en su defecto, una banda de resistencia y un buen punto de anclaje para enganchar la banda. La técnica es la misma para ambas variantes.
- Para hacerlo en polea, hay que colocar la polea a la altura del pecho y enganchar una cuerda, para la que utilizaremos un agarre prono (palmas hacia abajo).
- Damos uno o dos pasos hacia atrás para alejarnos lo suficiente de la polea como para mantener los brazos extendidos a la altura de la cara pero con los codos ligeramente flexionados.
- Contrae el abdomen, mantén la espalda recta, retrae las escápulas y tira de la cuerda hacia la cara de forma controlada y sin pegar tirones bruscos.
- En este punto del ejercicio, las manos deben estar a la altura de las orejas a los lados de la cabeza.
- Mantén la posición 1-2 segundos y vuelve a la posición inicial de forma controlada.
- Los codos deben permanecer más altos que las muñecas y deben apuntar hacia atrás y hacia arriba durante todo el ejercicio.
Press tras nuca
El press tras nuca puede ser uno de los mejores ejercicios de hombro, pero si no se realiza de la forma estrictamente correcta, también puede ser uno de los más lesivos, ya que compromete en alto grado a los músculos del manguito rotador y puede llevar a una lesión de hombros.
Cómo hacer el press tras nuca
- La forma más eficiente de hacerlo es colocar una barra en el rack o jaula de sentadillas a la altura óptima para tus hombros, así será más fácil coger la barra que si tienes que levantarla del suelo hasta la parte trasera de tu espalda, lo que gastaría más energía y no aprovecharías al máximo el ejercicio.
- Una vez colocada la barra a la altura adecuada, pasa por debajo de esta y apóyala sobre tus trapecios.
- Sujeta la barra con las manos separadas un poco más del ancho de tus hombros, contrae el abdomen y saca la barra de los soportes.
- De forma controlada, da unos pasos hacia atrás con la barra sobre tus hombros, separa las piernas el ancho de tus hombros y concéntrate en mantener la espalda recta y el abdomen bien contraído durante todo el ejercicio.
- Empuja la barra hacia arriba con un movimiento firme pero controlado por encima de la cabeza hasta extender completamente los brazos.
- Mantén esta posición durante 1-2 segundos y baja la barra de forma lenta y controlada a la posición inicial.
Remo horizontal con barra
También conocido como remo inclinado, este es uno de los mejores ejercicios compuestos para fortalecer y ensanchar la espalda. Implica principalmente el dorsal ancho, los trapecios y los romboides, además del hombro posterior.
Cómo hacer el remo horizontal con barra
- Coge una barra con las manos separadas más del ancho de los hombros con un agarre en pronación (con las palmas hacia el cuerpo) y con los pies separados al ancho de los hombros.
- Flexiona las rodillas e inclina el torso ligeramente hacia delante, manteniendo la espalda recta y casi en paralelo al suelo. Esta es la posición inicial.
- Levanta la barra hacia el esternón, con los codos flexionados y cerca del cuerpo.
- Aguanta un segundo en la posición más alta y contrae al máximo los músculos de la espalda.
- Baja la barra de forma lenta y controlada hasta la posición inicial.
- Repite las veces indicadas.
Rutina de hombro posterior
A continuación, veremos una rutina de hombro enfocada a trabajar principalmente la cabeza posterior del hombro.
Es importante realizar algunos ejercicios de calentamiento antes de la rutina con el fin de preparar la articulación para el ejercicio y reducir así el riesgo de lesiones. En el siguiente enlace encontrarás 10 ejercicios para un buen calentamiento general.
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Ejercicio |
Series y repeticiones |
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3 series x 10-12 repeticiones |
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3 series x 12-15 repeticiones |
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Face pull en polea |
3 series x 15 repeticiones |
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3 series x 10-12 repeticiones |
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2 series x 10-12 repeticiones |
Conclusión
El deltoides posterior (hombro posterior o cabeza posterior del hombro) es uno de los tres músculos que forman el hombro y es, quizá, la parte del hombro más descuidada y más difícil de desarrollar, ya que no se ve implicada en tantos ejercicios como las otras dos cabezas del hombro (cabeza anterior y cabeza medial).
Hay ciertos ejercicios con pesas que nos pueden ayudar a desarrollar y fortalecer el deltoides posterior, como por ejemplo los pájaros con mancuernas, también conocidos como elevaciones posteriores con mancuernas, que prácticamente aíslan la cabeza posterior del hombro.
Hay otros ejercicios que también implican el deltoides posterior, aunque en menor medida que los pájaros con mancuernas, como el face pull, el press tras nuca o el remo horizontal con barra. Así que, si quieres ganar masa muscular y fuerza en tus hombros, concretamente en la cabeza posterior y de forma más general en la parte alta de la espalda, deberías incluir estos ejercicios en tus entrenamientos de hombros.
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Escrito por Rubén Del Toro
