Una espalda musculada en forma de V es el objetivo de muchos principiantes que comienzan a entrenar en el gimnasio, y también lo es para aquellos que, tras años de entrenamiento, siguen sin conseguir ensanchar la espalda. Por eso, hemos recopilado seis ejercicios de espalda que pueden ayudar a cualquier persona que quiera conseguir una espalda más ancha y musculada.
Índice:
La importancia de entrenar la espalda
El entrenamiento de espalda es muy importante para prevenir lesiones y corregir malas posturas que se suelen dar frecuentemente, por estar sentado demasiadas horas frente al ordenador.
La espalda tiene funciones muy importantes entre las que destacamos:
- Sostener el peso del cuerpo y facilitar su movimiento
- Ayudar a mantener estable el centro de gravedad, tanto en reposo como en movimiento
- Sirve de protección a la médula espinal
Además, realizando unos determinados ejercicios para ensanchar la espalda, podrás aumentar el grosor de tu espalda luciendo un atractivo torso musculado, que se apreciará a simple vista.
Para conseguir un tronco superior bien trabajado, es necesario desarrollar los músculos principales que interfieren en la expansión de la espalda, entre ellos encontramos:
Dorsal ancho
Es la zona más conocida cuando se trata de entrenar la espalda. Se trata de un músculo fuerte y grande de la espalda.
Trapecios
Los trapecios no son solo la parte superior que ves en el espejo. También cuenta con una parte medial y otra inferior, llegando hasta mitad de la espalda.
Redondo mayor
Este músculo también es esencial entrenarlo si deseas ensanchar la espalda. Se inserta casi en el mismo punto que el dorsal, pero en lugar de ir hasta la parte baja de la espalda, se origina en la espalda.
Estos son los músculos que debes prestarle mayor atención en tus próximos entrenos de espalda.
Ejercicios para ensanchar la espalda
1. Dominadas
https://youtu.be/Frn-CBdTWJo
Las dominadas son el ejercicio más conocido entre atletas que quieren ensanchar la espalda. Con este ejercicio, además de ganar fuerza, desarrollarás principalmente el dorsal ancho, trapecio, redondo mayor y romboides.
Si eres principiante y no logras realizar una dominada completa, no te preocupes. Seguro que en tu gimnasio hay una máquina para las dominadas asistidas o si no la tienes, pide ayuda a un compañero.
Para este ejercicio, puede servirte de gran utilidad las agarraderas de muñeca.
2. Remo Gironda
https://youtu.be/DlIuvYZ-XTM
El remo Gironda es otro de los mejores ejercicios para ensanchar la espalda. Trabaja en profundidad toda la espalda. Especialmente el dorsal ancho, trapecio, deltoides, romboides y redondo mayor.
3. Remo inclinado con barra
https://youtu.be/JKCNdlIoPIo
Si de verdad quieres ensanchar la espalda deberás familiarizarte con el remo con barra.
Este ejercicio solicita el trabajo de todos los músculos anteriormente mencionados, dorsal ancho, redondo mayor y trapecio, además del romboides y deltoides.
Aunque este ejercicio se suele hacer con barra, te recomendamos que pruebes a alternar con mancuernas para trabajar los músculos estabilizadores de los antebrazos y así, mejorar aún más la fuerza de agarre.
4. Remo T
https://youtu.be/67bd8D_7idk
Un ejercicio diseñado para ganar volumen y grosor en la espalda.
El remo T se puede hacer en una plataforma creada para la realización de este o crearla tú mismo, con un barra de press banca y un agarre cerrado.
La implicación mayor en la ejecución de este ejercicio se la lleva el dorsal mayor, sin olvidar la participación del trapecio, redondo mayor, romboides y bíceps.
5. Jalón frontal con polea
https://youtu.be/s1J9sh9yHjc
El jalón frontal solicita sobre todo el trabajo del dorsal ancho y del redondo mayor, además de forma secundaria también trabaja trapecios y la musculatura de los brazos. Además al utilizar el mecanismo de la polea, tus músculos estará en tensión durante todo el recorrido.
6. Polea Trasnuca
La polea trasnuca tiene sus simpatizantes y detractores, ya que es un ejercicio que siempre ha creado polémica por ser un ejercicio lesivo si te excedes con el peso.
Lo que no cabe duda es que es un aliado importante para ensanchar la espalda y para evitar posibles lesiones, dado a su postura antinatural, realízalo con poco peso pero controlando los tiempos de bajadas.
Conclusión
Con estos 6 ejercicios para ensanchar la espalda lograrás un mayor volumen y musculatura en el torso superior. Pero recuerda que además de entrenar, necesitarás nutrirte correctamente y utilizar los suplementos adecuados.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
John Snyder. Best Exercises for the Trapezius Muscle.
Doma K, Deakin GB, Ness KF. Kinematic and electromyographic comparisons between chin-ups and lat-pull down exercises. Sports Biomech. 2013 Sep;12(3):302-13.
Escrito por Aitor Ferrón
