Entrenamiento alemán de volumen muscular

Autor & Editor3 años Hace

Charles Poliquin, un entrenador de fuerza canadiense, adoptó un método de entrenamiento diseñado en los años 70 por un entrenador de un equipo de halterofilia alemán. Dicho entrenamiento era un nuevo método de entrenamiento que ayudaba a los atletas a ganar volumen muscular, bautizado como Entrenamiento Alemán de Volumen o GVT, y su creador fue el entrenador Rolf Feser. Es cierto que es uno de los métodos de entrenamiento más exigentes que existen, pero los resultados valen la pena.

¿Qué es el entrenamiento alemán?

El GVT es un método de entrenamiento con una alta carga de trabajo de series y repeticiones. La primera parte del entrenamiento consiste en realizar dos ejercicios dirigidos a grupos musculares opuestos con 10 series de 10 repeticiones y tiempos de descanso entre series bastante cortos, de unos 60 segundos.

La ley del esfuerzo repetido

Cuando haces algo muchas veces seguidas, tu cuerpo responde de forma masivamente efectiva, y esto es lo que hace el Entrenamiento Alemán de Volumen. Repetir el ejercicio 100 veces en un mismo entrenamiento sorprenderá al cuerpo y asegura la hipertrofia.

Plan de entrenamiento alemán de volumen

El ejercicio físico intenso induce la fatiga física y mental, y cuando se realiza un programa de entrenamiento tan intenso y agotador como el GVT, es muy importante respetar los periodos de tiempo establecidos y anotar el peso utilizado después de cada serie.

También es importante no llegar al fallo muscular en cada serie, porque si te esfuerzas al máximo en cada serie, no podrás completar el entrenamiento. Recuerda que el fin de este entrenamiento no es ganar fuerza, sino ganar masa muscular. Te aconsejo que busques un peso con el que puedas hacer 3 series de entre 12 y 15 repeticiones bien hechas para que puedas cumplir con las 10 series de 10 repeticiones. Si te resulta fácil completar el entrenamiento con ese peso, aumenta ligeramente el peso en la siguiente sesión.

También tendrás que realizar los ejercicios con un ritmo específico. Los ejercicios con un rango amplio de recorrido como las sentadillas o el peso muerto, deben realizarse a un ritmo de 4-0-2-0 (4 segundos hacia abajo para la parte excéntrica, 0 segundos de pausa en la parte baja, 2 segundos hacia arriba para la parte concéntrica, 0 segundos de pausa en la parte alta). Los ejercicios con un recorrido menos amplio como el curl de bíceps o el remo en polea pueden realizarse a un ritmo de 3-0-2-0.

Seguir este entrenamiento durante 4 semanas proporcionará buenos resultados garantizados. A continuación, se muestra un plan de entrenamiento alemán de ejemplo:

Pecho y espalda semana 1

Orden	Ejercicio	Series	Repeticiones	Tempo	Descanso
A1	Press inclinado con barra	10	10	3-0-1-0	30 segundos
A2	Jalón al pecho agarre ancho	10	10	3-0-1-0	60 segundos
B1	Aperturas planas con mancuernas	3	12	3-1-1-0	10 segundos
B2	Remo sentado en polea	3	12	3-1-1-0	60 segundos
C1	Press banca en máquina	1	D/S	2-0-1-0	X

Piernas semana 1

Orden	Ejercicio	Series	Repeticiones	Tempo	Descanso
A1	Sentadilla frontal con barra	10	10	3-0-1-0	30 segundos
A2	Curl femoral tumbado	10	10	3-0-1-0	60 segundos
B1	Extensión de pierna	3	12	3-1-1-0	10 segundos
B2	Curl femoral sentado	3	12	3-1-1-0	60 segundos
C1	Sentadilla hack	1	D/S	2-0-1-0	X

Brazos y hombros semana 1

Orden	Ejercicio	Series	Repeticiones	Tempo	Descanso
A1	Press de hombros con mancuernas	10	10	3-0-1-0	30 segundos
A2	Elevaciones laterales sentado	10	10	3-0-1-0	60 segundos
B1	Press con barra agarre cerrado	3	12	3-1-1-0	10 segundos
B2	Curl predicador barra EZ	3	12	3-1-1-0	60 segundos
C1	Curl de bíceps en polea	1	D/S	2-0-1-0	X

Pecho y espalda semana 2

Orden	Ejercicio	Series	Repeticiones	Tempo	Descanso
A1	Press plano con mancuernas	10	10	3-0-1-0	30 segundos
A2	Jalón al pecho agarre semi-supino	10	10	3-0-1-0	60 segundos
B1	Aperturas en poleas sentado	3	12	3-1-1-0	10 segundos
B2	Remo inclinado con barra	3	12	3-1-1-0	60 segundos
C1	Remo en polea baja sentado	1	D/S	2-0-1-0	X

Piernas semana 2

Orden	Ejercicio	Series	Repeticiones	Tempo	Descanso
A1	Sentadilla trasera con barra	10	10	3-0-1-0	30 segundos
A2	Curl femoral tumbado con flexión de cadera	10	10	3-0-1-0	60 segundos
B1	Prensa inclinada con pies en la parte baja de la plataforma	3	12	3-1-1-0	10 segundos
B2	Extensión de cuádriceps	3	12	3-1-1-0	60 segundos
C1	Elevación de gemelos de pie	1	D/S	2-0-1-0	X

Brazos y hombros semana 2

Orden	Ejercicio	Series	Repeticiones	Tempo	Descanso
A1	Curl predicador en polea	10	10	3-0-1-0	30 segundos
A2	Extensión de tríceps con cuerda	10	10	3-0-1-0	60 segundos
B1	Press de hombros inverso	3	12	3-1-1-0	10 segundos
B2	Face pull	3	12	3-1-1-0	60 segundos
C1	Elevación lateral con mancuernas	1	D/S	2-0-1-0	X

Beneficios del entrenamiento alemán

Este método de entrenamiento está diseñado para ganar masa muscular y fuerza. Este método se ha utilizado (con muy buenos resultados) para salir del temido estancamiento de muchos atletas.

Crecimiento muscular

El beneficio principal del GVT es el aumento de masa muscular. De hecho, el equipo alemán de halterofilia lo utilizaba en la temporada baja únicamente para ganar masa muscular.

Aumento de la fuerza

El programa está diseñado para aumentar la hipertrofia, pero al ganar masa muscular y aplicar la sobrecarga progresiva a los entrenamientos, también aumentará la fuerza.

Conclusión

Un estudio de 2017 descubrió que el método 5x10 es igual de efectivo que el GVT, por lo que, si el tiempo disponible para entrenar es un problema para ti, puedes probar este otro método de entrenamiento más convencional.

Si quieres probar el entrenamiento alemán, asegúrate de estar bien preparado físicamente para soportar la carga de trabajo durante un periodo de entre 4 y 6 semanas.

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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Rubén Del Toro

Chris Appleton

Autor & Editor

Chris es editor y Entrenador Personal de nivel 3 con una licenciatura en Entrenamiento y Desarrollo Deportivo y una calificación de nivel 3 en Nutrición Deportiva. Cuenta con una gran experiencia impartiendo clases tanto individuales como colectivas a principiantes y gente más experimentada. Chris también es entrenador de fútbol titulado, entrenando a porteros de nivel semiprofesional y asesorando sobre la nutrición adecuada para mantener un rendimiento óptimo. Cuenta con 15 años de experiencia a sus espaldas en la industria del deporte y el fitness, y sigue formándose y mejorando constantemente. En su tiempo libre, Chris aprovecha para pasar el mayor tiempo posible con su familia y para hacer ejercicio.