Puede que ya sepas qué es el culturismo, pero lo que quizá no sepas es todo el trabajo y sacrificio que hay detrás de esos monumentales cuerpos perfectamente esculpidos. Además de ver qué es, en este artículo veremos cómo entrena un culturista, algunas rutinas de entrenamiento para culturistas y cómo es la dieta de un culturista, para que te hagas una idea de lo duro que puede llegar a ser este deporte.
Índice:
- ¿Qué es el culturismo?
- ¿Cómo entrena un culturista?
- Conceptos básicos de culturismo para principiantes
- Rutinas de entrenamiento para culturistas
- Preguntas frecuentes
¿Qué es el culturismo?
Para empezar, hay que decir que el culturismo es uno de los deportes más difíciles, exigentes y sacrificados que existen hoy en día.
Para conseguir esos cuerpos, los culturistas llevan a cabo dos fases extremadamente estrictas, que son la fase de volumen (aumento de masa muscular) y la fase de definición (pérdida de grasa corporal).
El propósito de dividir el programa de entrenamiento y nutrición en dos fases es conseguir el mayor aumento posible de masa muscular, que siempre vendrá acompañado de la acumulación de grasa corporal debido al excedente de calorías, y después perder el exceso de grasa para definir al máximo los músculos y mostrar el resultado final.
Será en la competición, donde los culturistas mostrarán sus cuerpos perfectamente definidos ante los jueces, que puntuarán los cuerpos en función de la simetría, la definición y la proporción en comparación con otros competidores de la misma categoría.
¿Cómo entrena un culturista?
El entrenamiento de culturismo sienta sus bases en los entrenamientos de fuerza y resistencia con pesas, sobre todo durante la fase de volumen muscular. Durante la fase de definición, los entrenamientos están más centrados en el cardio y en la preservación de la masa muscular, sobre todo a medida que se acerca la competición.
En la rutina de un culturista siempre predominarán los ejercicios compuestos básicos como las sentadillas, el peso muerto, el press de banca y el remo, con algunos ejercicios de aislamiento para trabajar músculos específicos, como tríceps, bíceps, hombros, abdomen y cualquier otro músculo que se necesite moldear o desarrollar.
El rango de series y repeticiones suele variar en función de la temporada y la fase en la que se encuentre el culturista, al igual que el cardio, que aumentará a medida que se acerque la competición. Algunas de las formas de cardio más comunes para los culturistas son, andar en la cinta, montar en bicicleta y algunos circuitos de HIIT, cuya intensidad variará también en función del nivel de grasa y la fase de la temporada.
Lo normal es seguir una división de la rutina de cinco días de entrenamiento con dos días de descanso. Cada individuo puede repartir los días de descanso en función de su disponibilidad y estilo de vida, pero lo mejor es entrenar dos días y descansar uno.
Dentro de este sistema de dos días de entrenamiento y uno de descanso, el programa de entrenamiento se puede gestionar de varias formas. Una de ellas sería dividir los cinco días entre la parte superior e inferior del cuerpo, como por ejemplo: día de la parte superior, día de la parte inferior, día de descanso). Otra forma sería dividir los entrenamientos entre grupos musculares específicos, como por ejemplo: día de espalda/bíceps, día de piernas, día de descanso, día de pecho/hombros/tríceps, día de piernas, día de descanso.
Para los que tienen menos tiempo libre y no pueden dedicar tanto tiempo al gimnasio, una rutina de entrenamiento full body (de cuerpo completo) puede ser una mejor opción, pero los entrenamientos pueden ser mucho más exigentes y tendrás que aumentar los días de descanso para recuperarte adecuadamente.
Conceptos básicos de culturismo para principiantes
El culturismo puede ser un deporte un tanto intimidante, sobre todo si tienes unas nociones básicas sobre su funcionamiento, pero pese a que no deberías dejarte intimidar, sí deberías tener en cuenta la disciplina y el compromiso que requiere competir. Estos son algunos consejos para los culturistas principiantes y para todo aquel que esté pensando en probarlo.
- Entrenar correctamente: Diseña un programa de entrenamiento acorde a tus objetivos y cúmplelo.
- Alimentarse correctamente: Esta puede ser la parte más difícil, pero seguir el plan de nutrición adecuado y modificarlo en función de los progresos es esencial para el éxito.
- Recuperarse bien: El sueño y el descanso son cruciales para conseguir buenos resultados.
- Cardio: No dejes de hacer cardio, sobre todo a medida que se vaya acercando el día de la competición y necesites eliminar la grasa corporal acumulada.
Rutinas de entrenamiento para culturistas
Las rutinas de entrenamiento para culturistas suelen ser muy variables y hay mucha rotación de ejercicios en función de las necesidades y objetivos de cada individuo, por lo que es poco probable que te aburras en el gimnasio.
Hemos recopilado algunas rutinas de culturismo que te pueden ayudar a entrenar como un auténtico culturista para que pruebes por ti mismo cómo entrenan los culturistas profesionales. Quien sabe, quizá te guste y encuentres tu nueva vocación.
Rutina Phat
Esta rutina fue creada por Layne Norton, un culturista natural y powerlifter estadounidense que también es doctor en nutrición. Con esta rutina, el doctor Layne propuso trabajar en rangos de fuerza los días lunes y martes, y trabajar en rangos de hipertrofia los días jueves, viernes y sábado.
Con este sistema de entrenamiento, se pretende reclutar y fatigar un mayor número de fibras musculares, lo que ofrecería mejores resultados en cuanto al aumento de la fuerza y la masa muscular
Rutina para brazos
Si buscas una rutina más específica que te ayude a conseguir unos brazos más grandes y fuertes, el culturista Abou Konate nos trae una rutina de brazos digna de los culturistas más profesionales.
Rutina de pecho y tríceps
El pectoral es uno de los músculos más vistosos y populares no solo en el culturismo, sino en el mundo de la musculación en general. Por ello, el entrenador personal y culturista de competición, Ben Prentice, se ha prestado a compartir sus conocimientos con nosotros y nos ha mostrado su rutina de pecho y tríceps.
Preguntas frecuentes
¿Aún tienes más preguntas? Hemos recopilado las respuestas a algunas de las preguntas más comunes sobre el culturismo.
¿Cuáles son los mejores suplementos para culturistas?
Los suplementos juegan un papel muy importante en el culturismo. Estos son algunos de los suplementos más populares entre la comunidad culturista:
Proteína en polvo: La proteína es el componente básico del músculo, y el consumo de batidos de proteínas asegura una ingesta adecuada para potenciar el crecimiento muscular.
Creatina: La creatina es el suplemento más estudiado del mercado y se ha demostrado que ayuda a mejorar los resultados, por lo que es uno de los básicos de cualquier persona que entrene con pesas.
Quemadores de grasa: Cualquier ayuda es bienvenida, sobre todo cuando la competición está cerca. Los quemadores de grasa como nuestro Theromopure pueden marcar la diferencia entre unos buenos o no tan buenos resultados.
Pre-entrenamiento: Los entrenamientos de los culturistas son muy exigentes y agotadores, y un suplemento pre-entrenamiento puede proporcionar un extra de energía para afrontarlos con éxito.
Multivitamínico: Desde el Omega-3 hasta el ZMA, hay ciertos nutrientes que son clave para mantener una buena salud, lo que puede ayudar a mejorar la recuperación.
BCAA: Los aminoácidos ramificados favorecen el crecimiento muscular y la recuperación, por lo que son otro de los básicos de cualquier culturista.
¿Cómo es la dieta de un culturista?
La nutrición puede ser la parte más difícil del culturismo. Es muy importante comer los alimentos adecuados en el momento adecuado y en las cantidades correctas para optimizar el rendimiento al máximo y evitar grandes acumulaciones de grasa durante la etapa de volumen. Para ello, se debe mantener un equilibrio adecuado de proteínas, carbohidratos y grasas, independientemente de si estás en fase de volumen o de definición.
Si quieres saber más sobre la dieta de un culturista, no te pierdas este otro artículo:
Y si necesitas un poco de inspiración para preparar nuevas recetas que te ayuden a conseguir tus objetivos, echa un vistazo a estas recetas para el desayuno y a estas recetas para ganar masa muscular.
¿Cuántas horas al día entrenan los culturistas?
La mayoría de los culturistas tienen una rutina dividida en cinco días, y cada sesión de entrenamiento suele durar entre 60 y 120 minutos, dependiendo de la programación. Hay quien también realiza una pequeña recuperación activa de entre 20 y 60 minutos en los días de descanso, e incluso los hay que hacen algo de cardio en ayunas por la mañana o después de la sesión de entrenamiento, lo que podría sumar otros 20-60 minutos.
¿Las bandas de resistencia sirven para el culturismo?
Si bien es posible aumentar la masa muscular con bandas de resistencia, no son demasiado efectivas para los culturistas, que deberían buscar otros sistemas de entrenamiento para maximizar los resultados.
¿Qué equipamiento utilizan los culturistas?
Las mejores herramientas para los culturistas son las mancuernas, las barras y las máquinas de gimnasio, como las máquinas de poleas y las máquinas de piernas. También suelen utilizar máquinas de cardio como bicicletas, cintas de correr y máquinas de step.
¿Cuánto tiempo se tarda en convertirse en culturista?
Cualquier persona puede llegar a ser culturista, pero el tiempo que se puede tardar en subirse al escenario depende del estado físico inicial. El culturismo es un deporte que se basa en la estética, lo que significa que tus niveles de grasa corporal y masa muscular juegan un papel clave a la hora de determinar cuánto necesitarás entrenar durante la preparación.
Conclusión
Tanto si quieres dedicarte al culturismo como deporte de competición como si simplemente quieres probarlo, no olvides que es uno de los deportes más sacrificados y disciplinados que existe, además de que se necesita mucha motivación para afrontar cada uno de los entrenamientos sin excusas. Pero, aunque es uno de los deportes más duros física y mentalmente, también puede ser muy gratificante.
Busca un buen entrenador con experiencia que te ayude y te guíe por el buen camino, entrégate al máximo en cada entrenamiento, sigue la dieta de forma estricta, respeta los días de descanso y, cumpliendo con todo esto, tendrás posibilidades de llegar a lo más alto.
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Traducido por Rubén Del Toro
