Uno de los elementos más importantes a la hora de conseguir un cuerpo fitness bien compensado es tener una espalda amplia y fuerte en forma de V, lo que proporciona esa estética de hombros anchos y cintura pequeña tan perseguida por los amantes de la musculación. En este artículo, veremos un entrenamiento de espalda dando prioridad al peso muerto, que es uno de los mejores ejercicios compuestos habidos y por haber.
Índice:
- Beneficios del entrenamiento de espalda
- La importancia del peso muerto
- Consejos para hacer peso muerto
- La importancia del calentamiento
- Entrenamiento de espalda
Beneficios del entrenamiento de espalda
Además de la obviedad de conseguir un cuerpo fitness estético y compensado, un buen entrenamiento de espalda proporciona muchos beneficios.
Pongamos el ejemplo de las sentadillas. Si cargas mucho peso en la espalda pero esta no es lo suficientemente fuerte como para activar tus dorsales y equilibrar el peso correctamente para soportar la barra cargada sobre tus trapecios, te puedes lesionar fácilmente y eso es lo último que queremos.
Por lo tanto, ¿cómo podemos entrenar la espalda de manera efectiva y eficiente?Las dominadas son uno de los ejercicios para espalda más populares en los gimnasios y no es para menos, porque son uno de los mejores ejercicios compuestos para el tren superior del cuerpo y nos aporta muchos beneficios, entre ellos el desarrollo muscular de la espalda. Pero, pese a los muchos y muy buenos beneficios de las dominadas, queremos recomendar otro ejercicio: el peso muerto.
El peso muerto es otro de los mejores y más populares ejercicios de espalda que se pueden hacer en el gimnasio, y a la vez es uno de los ejercicios más complicados de aprender y de los que más "problemas" suele ocasionar a los amantes de las pesas. A continuación, veremos algunos de sus beneficios y consejos para realizarlo correctamente, además de su ejecución paso a paso para evitar posibles lesiones.
La importancia del peso muerto
Como ya hemos comentado, el peso muerto es un ejercicio compuesto, que son aquellos ejercicios que implican varios grupos musculares y articulares en un mismo ejercicio. Este tipo de ejercicios ayuda a subir la testosterona, lo que aumenta la síntesis de proteínas musculares y, por lo tanto, el crecimiento muscular.
Cuantos más grupos musculares se vean implicados en un ejercicio, más probabilidades habrá de aumentar la liberación de testosterona debido al estrés metabólico. En el caso del peso muerto, implica casi todos los grupos musculares del cuerpo, por lo tanto, el estrés metabólico es mayor y ayuda a crear un mayor entorno anabólico en el cuerpo.
Consejos para hacer peso muerto
Es importante llevar la mayor cantidad de sangre y oxígeno a los músculos de la espalda para acelerar su crecimiento y activar tantas fibras musculares como sea posible. Lo ideal es empezar con un par de series de 12-15 repeticiones con poco peso o solo con la barra, pero siempre respetando la técnica más estricta.
Una vez empieces con el ejercicio, evita los rebotes de la barra y ayudarte con el impulso de esta para que te sea más fácil hacerlo y poder mover así más peso, porque eso solo aumentará el riesgo de lesiones. Puedes utilizar un cinturón de levantamiento para proporcionar una mayor estabilidad a la zona lumbar y controlar mejor la barra durante el ejercicio.
La importancia del calentamiento
Cuando se realiza ejercicio físico, en este caso el levantamiento de pesas, el cuerpo aumenta el torrente sanguíneo y de oxígeno hacia los músculos para suministrar los nutrientes esenciales para el mantenimiento de las contracciones musculares.
El objetivo principal del calentamiento no es otro que activar los músculos que vamos a trabajar en la sesión de entrenamiento para que estos empiecen a recibir los nutrientes y el oxígeno que necesitan para afrontar el entrenamiento.
Se pueden hacer algunas series de calentamiento con poco peso de alguno de los ejercicios que se van a realizar en el entrenamiento para familiarizarse con la técnica y lubricar los grupos musculares y articulares implicados en el entrenamiento.
A continuación, veremos un ejemplo de entrenamiento de espalda con la explicación paso a paso de cada ejercicio.
Entrenamiento de espalda
Peso muerto
Ejecución:
- De pie frente a una barra cargada, pies a la altura de la anchura de los hombros, manteniendo la espalda recta, barra contra las espinillas y rodillas ligeramente flexionadas. El agarre de la barra a la anchura de los hombros, manos en pronación (agarre alternativo para hacerlo más fácil.)
- Impulsa la fuerza a través de los talones, manteniendo el peso central y con la barra cerca de tu cuerpo, mirando hacia adelante, manteniendo la cabeza en la misma posición durante todo el levantamiento. Bloquea la parte superior y mantén tensos los dorsales.
- En el camino de vuelta hacia abajo, mantén la cabeza en la misma posición y la barra lo más cerca posible del cuerpo.
- Una vez que el peso toque el suelo, haz una pausa y repite.
Consejos: No arquees la espalda. Si te ves obligado a arquear la espalda mientras haces el ejercicio quiere decir que estás usando demasiado peso. Quítate las zapatillas o utiliza zapatillas con la suela plana para conseguir una base más fuerte. Puedes utilizar magnesio o tiza en polvo para mejorar el agarre.
| Calentamiento: | 2 x 15 reps |
| Serie 1: | Hasta 9 reps |
| Serie 2: | Aumenta peso - realizar hasta 8 reps |
| Serie 3: | Aumenta peso - realizar hasta 6 reps |
| Serie 4: | Aumenta peso - realizar hasta 5-6 reps |
Descanso entre series: entre 45 y 90 segundos para mantener la intensidad.
Jalón al pecho agarre amplio
Ejecución:
- Siéntate en la máquina lo más adelante posible y mete las piernas debajo de las almohadillas, empuja tu pecho hacia fuera y arquea tu espalda hasta que te permita sostener la barra.
- Tira de la barra hacia abajo, hacia el pecho, manteniendo tu forma con la espalda arqueada.
- A medida que vamos hacia arriba de nuevo, se perderá la forma arqueada de la espalda y volverás a una posición recta.
- Permite que los dorsales se estiren en la parte superior del movimiento excéntrico, pero manteniendo la tensión.
- Repetir para el resto de las repeticiones.
| Serie 1: | 15 reps |
| Serie 2: | Aumenta de peso - realizar 8-10 reps |
| Serie 3: | Aumenta de peso - realizar hasta 8 reps |
| Serie 4: | Aumenta de peso - realizar hasta 6-8 reps |
Remo en polea baja
Ejecución:
- Siéntate en la máquina de remo en polea baja y apoya los pies en los soportes con las rodillas flexionadas. Si la máquina de tu gimnasio no tiene soportes para los pies, apoya los pies en el suelo con firmeza.
- Inclínate hacia delante y sujeta el agarre en V con las dos manos, retrae los omóplatos y mantén la contracción abdominal, asegurándote de que la espalda esté recta durante el ejercicio.
- Desde esa posición (posición inicial), tira del agarre hacia tu cuerpo (hacia la zona del pectoral inferior) flexionando los codos.
- Contrae los músculos dorsales y los omóplatos mientras acercas el agarre a tu cuerpo, haciendo una parada de un segundo cuando el agarre está casi pegado a tu cuerpo.
- Extiende los brazos de forma lenta y controlada hasta que estén estirados por completo y mantén la espalda recta en todo momento.
| Series 1-3 | 10 reps |
| Serie 4: | Serie triple: 8 reps, 8 reps, y reps hasta el fallo |
NOTA: En la serie triple, normalmente se reduce el peso en un 25%, después en un 33% y finalmente repeticiones hasta el fallo.
Pull over con mancuerna
Ejecución:
- Tumbados en el banco, la espalda completamente apoyada en este y los pies en el suelo. Con los brazos extendidos, cogemos una mancuerna con la palma de ambas manos por la parte del disco.
- A continuación, se realiza una flexión de hombro llevando la mancuerna por encima de la cabeza, realizando una leve flexión del codo.
- Cuando la mancuerna esté justo por encima de la cabeza, haz una pequeña pausa apretando los dorsales y vuelve a la posición inicial de forma lenta y controlada.
| Serie 1: | 15 reps |
| Serie 2: | Aumenta peso - 12 reps |
| Serie 3: | Aumenta peso - 10 reps |
| Serie 4: | Vuelve al peso de la primera serie y repetir hasta el fallo |
Jalón al pecho con agarre estrecho
Este ejercicio es igual que el jalón al pecho que hemos visto más arriba, en el cual el agarre es ligeramente más ancho que el ancho de los hombros, pero este ejercicio requiere que tus manos estén posicionadas a una menor anchura que la de tus hombros para permitir una mayor concentración en los dorsales inferiores.
Ejecución: (ver ejercicio 2)
| Serie 1: | 12 reps |
| Serie 2: | Aumentar peso - realiza 10 reps |
| Serie 3: | Aumentar peso - realiza 8 reps |
| Serie 4: | 8 reps, bajar un 25% de peso y realizar reps hasta el fallo |
Conclusión
Si tu objetivo es mejorar la amplitud y el grosor de la espalda para conseguir un cuerpo fitness más estético y compensado, estos ejercicios de espalda te pueden ayudar a conseguirlo. Inclúyelos en tu entrenamiento de espalda o, mejor aún, diseña tu propia rutina de espalda con estos cinco ejercicios y aprovecha los beneficios de todos ellos en una misma sesión de entrenamiento.
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Sangwoo Lee, Jacob Schultz, Joseph Timgren, Katelyn Staelgraeve, Michael Miller, Yuanlong Liu. An electromyographic and kinetic comparison of conventional and Romanian deadlifts. Volume 16, Issue 3, December 2018, Pages 87-93.
Florian Schellenberg, William R. Taylor, and Silvio Lorenzetti. Towards evidence based strength training: a comparison of muscle forces during deadlifts, goodmornings and split squats. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2017; 9: 13.
Traducido por Rubén Del Toro
