En el mundo del fitness hay muchos objetivos de entrenamiento que, aunque son claramente diferentes entre sí (ganar o perder peso, ganar fuerza o músculo, mantener el peso, mejorar la resistencia, etc.) tienen ciertas similitudes que pueden confundir a algunas personas. Así que, tanto si tu objetivo es ganar masa muscular como ponerte más fuerte, vamos a ver las diferencias entre el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento de hipertrofia.
Índice:
- Diferencias entre el entrenamiento de fuerza y de hipertrofia
- Beneficios del entrenamiento de fuerza
- Beneficios del entrenamiento de hipertrofia
- ¿Cuál es mejor?
Diferencias entre el entrenamiento de fuerza y de hipertrofia
La respuesta más rápida y sencilla es que la principal diferencia entre el entrenamiento de fuerza y el de hipertrofia es el objetivo final. El objetivo del entrenamiento de fuerza es, como bien indica su nombre, aumentar los niveles de fuerza y, el objetivo del entrenamiento de hipertrofia es aumentar la masa muscular.
Para aumentar los niveles de fuerza se pueden emplear varios métodos de entrenamiento, desde el levantamiento de pesas hasta los ejercicios de peso corporal o la calistenia, pasando por los ejercicios con bandas de resistencia.
El método más popular (y quizá uno de los más eficaces) para aumentar la fuerza es el entrenamiento de resistencia. Para mejorar los niveles de fuerza es esencial aplicar el principio de sobrecarga progresiva a los entrenamientos, es decir, aumentar los pesos de los ejercicios de forma gradual.
Por otra parte, el objetivo principal del entrenamiento de hipertrofia es aumentar la masa muscular tanto como sea posible. Para ello, es necesario diseñar un meticuloso plan de entrenamiento y nutrición perfectamente adaptado a las necesidades y objetivos del individuo con el fin de conseguir el cuerpo deseado.
El entrenamiento de hipertrofia se suele dividir en dos fases, que son la fase de volumen y la fase de definición. Durante la fase de volumen, se ingieren más calorías de las necesarias para crear un superávit calórico en la dieta que permita aumentar la masa muscular, y durante la fase de definición se ingieren menos calorías de las necesarias para crear un déficit calórico que permita perder grasa corporal y conseguir un bonito cuerpo fitness.
Si bien es cierto que tanto el entrenamiento de fuerza como el entrenamiento de hipertrofia comparten muchas similitudes, también tienen algunas diferencias muy claras. Por ejemplo, no todos los que entrenan la fuerza quieren ganar masa muscular, pero todos los que quieren ganar masa muscular necesitan realizar algún tipo de entrenamiento de fuerza o resistencia.
También es importante recordar que el método de entrenamiento para ganar músculo no siempre es el más adecuado para ganar fuerza. La clave reside en la dieta y el plan de entrenamiento.
Beneficios del entrenamiento de fuerza
Te hace más fuerte
El beneficio principal del entrenamiento de fuerza es también el más obvio: te hace más fuerte. Aunque es cierto que unos músculos más grandes suelen ser más fuertes, la correlación y la relación entre ambos es más compleja de lo que parece.
Te permite levantar más peso
El aumento de la fuerza y el levantamiento de cargas pesadas van de la mano. Si quieres ganar fuerza muscular, tienes que trabajar con cargas más altas en un rango de repeticiones más bajo.
Mover cargas más pesadas no solo ayuda a aumentar la fuerza, sino que también puede facilitar la ejecución de las tareas cotidianas y reducir el riesgo de lesiones.
Está más enfocado al rendimiento
El entrenamiento de fuerza tiene que ver más con el rendimiento físico que con la estética, por eso es un método de entrenamiento recomendado para deportes como el powerlifting, el fitness funcional y el strongman, en los que el vencedor se decide por la fuerza y no por la apariencia.
Beneficios del entrenamiento de hipertrofia
Ayuda a ganar masa muscular
Pese a que el objetivo principal del entrenamiento de hipertrofia es el aumento de la masa muscular, también se conseguirá un aumento de la fuerza, ya que el entrenamiento de resistencia es una parte fundamental de cualquier programa de entrenamiento enfocado a la ganancia de masa muscular.
La clave para priorizar el aumento de la masa muscular sobre el aumento de la fuerza es combinar diferentes técnicas de entrenamiento que se centren más en la hipertrofia, por lo que será esencial disponer de un programa de entrenamiento que combine el levantamiento de pesas con el cardio, y una dieta de volumen adaptada a las necesidades nutricionales del atleta.
Se puede manejar un gran volumen de entrenamiento
Para ganar masa muscular, existe una correlación entre el crecimiento muscular y el número de series y repeticiones. Por lo general, lo ideal para este tipo de entrenamiento es moverse en un rango de entre 3 y 5 series de unas 8-12 repeticiones (incluso llegando a las 15 repeticiones dependiendo de la fase del entrenamiento) para conseguir los mejores resultados.
Un programa de entrenamiento de volumen alto favorece la ganancia muscular y la pérdida de grasa, que es precisamente el objetivo principal de la fase de definición muscular de cualquier entrenamiento de hipertrofia.
Aprendes mucho sobre nutrición
No todo el mundo puede llegar a entender y dominar la complejidad de la nutrición deportiva, pero como los entrenamientos de hipertrofia se centran principalmente en la alimentación y el ejercicio, es una muy buena forma de aprender sobre el tema.
Para aumentar la masa muscular, es necesario consumir suficiente energía para mantener un rendimiento óptimo durante los entrenamientos y favorecer la recuperación después del ejercicio.
Por otro lado, durante la fase de definición es muy importante conseguir el equilibrio calórico perfecto para preservar la mayor cantidad de masa muscular posible y perder grasa corporal al mismo tiempo.
En pocas palabras, la clave del éxito para ganar masa muscular es la nutrición, por eso es tan importante hacerlo bien. Para conseguir los mejores resultados, es fundamental entender el papel de los macronutrientes y los micronutrientes en el cuerpo.
¿Cuál es mejor?
No existe una respuesta clara sobre cuál de los dos tipos de entrenamiento es mejor, ya que tanto el entrenamiento de fuerza como el entrenamiento de hipertrofia tienen sus propios beneficios y, al igual que ocurre con cualquier otro entrenamiento o deporte, también tienen sus factores de riesgo.
En cualquier caso, la respuesta correcta sería que el mejor entrenamiento para ti es aquel que mejor te funcione y te ayude a conseguir tus objetivos. Si tienes que elegir entre uno y otro, piensa cuál es tu objetivo y qué tipo de entrenamiento te va a ayudar más a conseguirlo.
Conclusión
Si bien es cierto que existen muchas similitudes entre el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento de hipertrofia, los resultados que ofrece cada uno son muy diferentes.
Los dos métodos de entrenamiento tienen muchos puntos en común, pero la mejor forma de diferenciarlos es el objetivo principal de cada uno. El entrenamiento de fuerza tiene como punto fuerte el aumento de fuerza, y el entrenamiento de hipertrofia se centra más en el aumento de la masa muscular. Es cierto que ambos tipos de entrenamiento permiten ganar fuerza, pero el entrenamiento de hipertrofia tiene como objetivo final conseguir un cuerpo más estético.
No hay forma posible de determinar si un tipo de entrenamiento es mejor que el otro. Todo depende de ti, de tus preferencias y de tus objetivos.
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Traducido por Rubén Del Toro
