Entrenamiento de fuerza para mujeres | Guía para principiantes

Muchas mujeres todavía piensan que entrenar con pesas es para hombres, pero, en realidad, es uno de los mejores tipos de entrenamiento para mujeres. Hoy en día sigue habiendo muchos mitos sobre el mundo de las pesas y las mujeres, pero el constante progreso de la industria del fitness hace que cada vez más mujeres prueben el entrenamiento de fuerza para sentirse más fuertes y estar más en forma.

En lo referente a las pesas, todos hemos sido principiantes alguna vez y hemos empezado desde cero sin saber hacer ningún ejercicio, así que, no dejes que el miedo a lo desconocido se apodere de ti y te impida probar algo que puede cambiar tu vida para siempre.

Índice:

• Entrenamiento de fuerza para mujeres
• Beneficios del entrenamiento de fuerza y del levantamiento de pesas
• Planificación del entrenamiento
• Ejercicios de fuerza
• Suplementos

Entrenamiento de fuerza para mujeres

De todas las mujeres que entrenan hoy en día, solo una media del 20% entrena con pesas, lo que no es de extrañar después de escuchar todas esas historias y bulos que aseguran que si una mujer entrena con pesas se pondrá muy grande y musculosa. Es una lástima que todavía circulen esos falsos mitos por la sociedad actual, porque lo único que se consigue con ello es que la gran mayoría de mujeres se pierdan todos los beneficios del entrenamiento de resistencia.

Por suerte, eso está cambiando y cada vez más mujeres recurren al entrenamiento de fuerza para llevar un estilo de vida más saludable y sentirse más fuertes, dejando atrás los miedos de convertirse en Hulk tras levantar unas cuantas mancuernas.

Entrenar con pesas no solo te ayudará a conseguir tus objetivos, sino que podría hacerlo más rápido que haciendo solo ejercicio cardiovascular.

Beneficios del entrenamiento de fuerza y del levantamiento de pesas

Perder grasa, aumentar masa muscular y fuerza, tonificación muscular, definición muscular, mantenimiento, etc. Sean cuales sean tus objetivos físicos, el entrenamiento de fuerza puede ayudarte a conseguirlos. Pero, si no estás del todo segura de si es lo más adecuado para ti, estos son los principales beneficios de entrenar con pesas:

Pérdida de grasa

Un entrenamiento con pesas duro e intenso aumenta el consumo de oxígeno horas e incluso días después del propio entrenamiento. El cuerpo aumenta el gasto calórico para conseguir una mayor oxigenación, lo que aumenta la tasa metabólica y se traduce en un mayor gasto calórico y una mayor pérdida de grasa.

Más músculo = más calorías quemadas

Entrenar con pesas de forma regular ayuda a ganar masa muscular magra, y esa masa muscular gestiona las calorías de forma más eficiente. Las contracciones musculares diarias (tanto de los entrenamientos como de las tareas diarias) contribuyen a la quema de calorías, y a mayor masa muscular, mayor gasto calórico.

Alivio del estrés

Cualquier tipo de ejercicio en general libera endorfinas que hacen que nos sintamos bien. Entrenar con pesas de forma regular también ayuda a controlar mejor el estrés, así que, si estás pasando por un período de estrés, una buena sesión de pesas puede ayudarte a relajarte.

El entrenamiento de fuerza y ​​resistencia también muestra beneficios en la memoria y la función cognitiva.

Aumento de la energía

El entrenamiento con pesas/fuerza ayuda a mejorar la calidad del sueño nocturno, lo que ayuda a descansar más durante la noche y a levantarse con más energía al día siguiente.

Después de un entrenamiento con pesas, por mínimo que sea, se produce un aumento de los niveles de energía. Por lo tanto, además de mejorar el estado de ánimo, también aumenta los niveles de energía.

Corazón y huesos sanos

El entrenamiento de fuerza/pesas es una muy buena forma de reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y, las personas que entrenan con pesas de forma regular tienen menos probabilidades de sufrir ese tipo de enfermedades.

Entrenar con pesas también puede mejorar la salud cardiovascular al reducir el colesterol malo y aumentar el colesterol bueno, lo que a su vez ayuda a reducir la presión arterial.

También es una buena forma de ayudar a frenar la pérdida de masa ósea y muscular durante el proceso de envejecimiento, algo especialmente útil para las mujeres posmenopáusicas que tienen un mayor riesgo de osteoporosis.

El entrenamiento de fuerza es una muy buena forma de ayudar a combatir la pérdida de masa ósea y reduce el riesgo de osteoporosis.

Reduce el riesgo de lesiones

El entrenamiento de fuerza no solo ayuda a fortalecer los músculos y aumentar la densidad ósea, sino que también reduce el riesgo de lesiones. Entrenar con pesas ayuda a fortalecer los tendones y tejidos conectivos, además de mejorar la estabilidad de las articulaciones.

También ayuda a corregir la mala postura, mejorar la forma de realizar las tareas diarias y prevenir lesiones de espalda.

Planificación del entrenamiento

A la hora de planificar tus entrenamientos, tienes que saber cuántas horas y días puedes dedicarle en base a tu estilo de vida y tus objetivos. Para ver resultados, lo ideal sería entrenar 3-5 veces por semana, lo que deja el tiempo suficiente para la recuperación.

Si eres principiante en el mundo de las pesas, la mejor forma de empezar es dividiendo los entrenamientos en tren superior y tren inferior y entrenar cada parte del cuerpo en días alternos dos veces por semana. Si sólo puedes entrenar 3 días a la semana, puedes combinar las dos partes del cuerpo en un mismo entrenamiento.

Estas son dos opciones basadas en un programa de entrenamiento de fuerza de 3 o 4 días por semana:

• 3 días por semana: 1 x cuerpo completo, 1 x parte inferior del cuerpo, 1 x parte superior del cuerpo
• 4 días por semana: 2 x parte inferior del cuerpo, 2 x parte superior del cuerpo

Ejercicios de fuerza

Cuando tengas claro el reparto de días de entrenamiento, el siguiente paso es elegir los ejercicios adecuados. Hay un sin fin de ejercicios para elegir, por eso te dejamos una lista con los más básicos que te ayudarán a sentirte más fuerte y en forma.

Ejercicios para el tren inferior del cuerpo

Un entrenamiento con pesas para el tren inferior del cuerpo comprende todo lo que queda por debajo de la cintura, y algunos de los mejores ejercicios de pierna son las sentadillas o el peso muerto. Hay muchas formas diferentes de entrenar con pesas, así que, tranquila porque nunca te aburrirás haciendo siempre la misma rutina de ejercicios.

Ejemplo de ejercicio: Puente de glúteos

• Túmbate boca arriba sobre una esterilla con las rodillas flexionadas y apoya una barra sobre tus caderas (puedes ponerle un rodillo de espuma para evitar roces).
• Apoya las plantas de los pies en el suelo con los talones cerca de los glúteos.
• Separa los pies a una distancia que te encuentres cómoda. En principio, puedes probar con el ancho de los hombros e ir ajustando la distancia a medida que te familiarices con el ejercicio. También puedes probar con las puntas de los pies mirando hacia delante o hacia afuera a unos 45º.
• Desde esa posición, contrae el abdomen, aprieta los glúteos y empuja la barra hacia arriba con las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas y las espinillas estén en vertical. Aprieta los glúteos al máximo en la parte alta del ejercicio en lugar de apretar y arquear la zona lumbar.
• Aguanta esa posición de contracción máxima durante 1-2 segundos y vuelve a la posición inicial de forma lenta y controlada.

Ejercicios adicionales:

• Peso muerto
• Swing con pesas rusas
• Cable Pull-through

Ejemplo de ejercicio: Sentadilla goblet

• Sujeta una mancuerna en vertical con las dos manos y las palmas mirando hacia arriba, los pies separados el ancho de los hombros, el pecho erguido y la espalda recta.
• Flexiona las rodillas y lleva el culo hacia atrás y hacia abajo, soportando el peso sobre los talones. Mantén el torso recto y erguido, mirando hacia la pared y no hacia el suelo.
• Contrae el abdomen y empuja hacia arriba con los talones hacia la posición inicial.

Ejercicios adicionales:

• Sentadilla búlgara
• Zancada inversa
• Zancadas andando
• Combo de zancada inversa/Subir al cajón

Ejercicios para el tren superior del cuerpo

También hay muchos tipos de entrenamiento y ejercicios con pesas para el tren superior del cuerpo que se pueden adaptar a tus objetivos. Lo ideal es empezar con pesos ligeros hasta que te familiarices con los ejercicios y puedas aumentar los pesos y la intensidad de los entrenamientos.

Ejemplo de ejercicio: Remo a un brazo

A la hora de hacer un ejercicio unilateral, siempre recomendamos empezar por el lado más débil. Por ejemplo, si eres diestro, empieza por la mano izquierda. Para la explicación del ejercicio utilizaremos una persona diestra como ejemplo.

• Apoya la rodilla derecha en un banco plano justo debajo de la cadera derecha y apoya la mano derecha también en el banco justo debajo del hombro derecho. Apoya el pie izquierdo en el suelo con firmeza lejos del banco. El tronco del cuerpo debe quedar en paralelo al banco.
• Desde esa posición, sujeta una mancuerna con la mano izquierda con un agarre neutro (palma mirando hacia el cuerpo) y levántala hacia arriba llevando el codo hacia el techo. Mantén el codo cerca del cuerpo y no lo abras hacia afuera en la subida.
• Contrae al máximo la zona del omóplato izquierdo en la parte alta del ejercicio y vuelve a la posición inicial (con el brazo extendido) de forma lenta y controlada.

Ejercicios adicionales:

• Remo sentado
• Remo invertido
• Remo inclinado

Ejemplo de ejercicio: Jalón al pecho agarre ancho

• Este ejercicio se realiza en una máquina de gimnasio (máquina de jalones) y consiste en sentarse y tirar de una barra recta hacia abajo y hacia el pecho.
• Sujeta la barra con fuerza con las manos separadas más del ancho de los hombros, siéntate en el asiento y coloca las rodillas por debajo del soporte acolchado con los pies apoyados en el suelo.
• Mantén la espalda recta, el pecho erguido, retrae las escápulas y tira de la barra hacia tu esternón. Baja los codos hacia las caderas y aprieta los dorsales.
• Lleva la barra a la posición inicial de forma lenta y controlada con los brazos extendidos.

Ejercicios adicionales:

• Dominadas asistidas con banda (pull-ups)
• Dominadas agarre inverso (chin-ups)

Ejemplo de ejercicio: Flexiones inclinadas

Para hacer este ejercicio puedes utilizar un escalón, un cajón, un banco o una barra puesta en un rack o en una máquina multipower. Cuanto más alta sea la superficie, más fácil será el ejercicio y cuanto más baja sea la superficie, más difícil será.

• Apoya las manos (separadas el ancho de los hombros) en la superficie elegida justo debajo del esternón y lleva los pies hacia atrás, hasta que el cuerpo quede en línea recta de la cabeza a los talones.
• Mantén los codos cerca del cuerpo a unos 45º en lugar de abrirlos hacia los lados y empuja con las manos hasta que los brazos estén completamente estirados. Haz una pequeña pausa en la parte alta del ejercicio y vuelve a la posición inicial de forma lenta y controlada.

Ejercicios adicionales:

• Press banca con mancuernas
• Aperturas con mancuernas

Ejemplo de ejercicio: Press de hombros con mancuernas sentado

• Siéntate en un banco con el respaldo a 90º, con la espalda apoyada en el respaldo, los pies en el suelo separados el ancho de los hombros para mejorar la estabilidad y sujetando una mancuerna con cada mano.
• Empuja las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos, haz una pequeña pausa en la parte alta del ejercicio y vuelve a la posición inicial de forma lenta y controlada.

Ejercicios adicionales:

• Press de hombros en máquina
• Press de hombros con barra

Resistencia física

Ejemplo de ejercicio: Paseo del granjero

• Sujeta una mancuerna pesada en cada mano con un agarre neutro (palmas hacia dentro) y mantén el torso erguido.
• Desde esa posición, empieza a caminar hacia delante de forma controlada sujetando las mancuernas con fuerza y sin apoyarlas en tu cuerpo.
• Realiza el trayecto marcado o para y suelta las mancuernas si notas que el agarre empieza a fallarte.

Ejercicios adicionales:

• Cuerdas de batalla (Battle ropes)
• Trineo de potencia/tirón/empuje

Fortalecimiento del core

Ejemplo de ejercicio: Plancha RKC

• Túmbate en el suelo boca abajo en posición de plancha, apoyando solo los codos y las puntas de los pies en el suelo.
• Desde esa posición, aprieta los glúteos (esto permitirá una mayor contracción abdominal) y los muslos al máximo.
• Ahora, imagina que quieres juntar los codos y los dedos de los pies y mantén esa contracción intensa todo lo que puedas. En este ejercicio es más importante la fuerza con la que aprietas que el tiempo que aguantas la postura.

Ejercicios adicionales:

• Press pallof
• Extensión abdominal con fitball

Suplementos

Un tema que también genera mucha controversia es si se pueden conseguir buenos resultados sin utilizar suplementos. La respuesta corta sería que sí, pero siempre y cuando el cuerpo reciba los nutrientes y las calorías necesarias a través de la comida. Aun así, los suplementos pueden ayudarte a conseguir tus objetivos, sobre todo cuando la comodidad es una de tus prioridades.

La proteína de suero es el suplemento más adecuado para complementar el entrenamiento de fuerza para mujeres, porque la proteína es el componente básico de los músculos y se debe mantener una ingesta adecuada de proteínas para fortalecer y desarrollar la masa muscular.

Entrenar con pesas aumenta la demanda de proteínas en el cuerpo y a veces resulta complicado consumir la cantidad necesaria de proteínas solo a través de la comida, por lo que mucha gente decide tomar barritas o batidos de proteínas para aumentar la ingesta diaria de proteínas de una forma más cómoda y rápida.

También circula el rumor de que los suplementos hacen que las mujeres se pongan excesivamente grandes y musculosas, sobre todo las que toman batidos de proteínas, pero, de nuevo, este es un mito falso y sin ningún fundamento. De hecho, genéticamente las mujeres no tienen la suficiente testosterona para aumentar masa muscular de la misma forma que lo hacen los hombres, sin importar la cantidad de proteína que consuman.

La proteína en polvo es simplemente eso, una forma más cómoda de consumir proteínas antes y/o después de un entrenamiento (o en cualquier momento del día) para darle al cuerpo el combustible y los componentes básicos que necesita para fortalecerse y crecer.

Conclusión

Sean cuales sean tus objetivos, el entrenamiento de fuerza te ayudará a sentirte más fuerte y segura de ti misma, tanto dentro como fuera del gimnasio.

No tengas prisa y empieza poco a poco, moviendo pesos ligeros hasta que te familiarices con los ejercicios y aprendas la técnica correcta. Pero, sobre todo, no tengas miedo o vergüenza de pedir ayuda a los entrenadores de tu gimnasio siempre que tengas dudas.

No hagas caso de los viejos mitos sobre las pesas y las mujeres y dale una oportunidad a las pesas, porque pueden beneficiarte en todos y cada uno de los aspectos de tu vida.