El entrenamiento de fuerza es uno de los mejores tipos de ejercicio para mejorar la salud y la condición física en general, ya que además de ser excelente para ganar fuerza y masa muscular, tiene muchos otros beneficios que veremos en este artículo.
Índice:
- ¿Qué es el entrenamiento de fuerza?
- Importancia del entrenamiento de fuerza
- ¿Cómo afecta al cuerpo?
- Beneficios del entrenamiento de fuerza
- Planes de entrenamiento de fuerza
¿Qué es el entrenamiento de fuerza?
El entrenamiento de fuerza es cualquier tipo de ejercicio de resistencia que se realiza con el objetivo de aumentar la fuerza, como el levantamiento de pesas, las máquinas de resistencia (máquinas de gimnasio) e incluso los ejercicios con el peso corporal.
Sean cuales sean tus objetivos, el entrenamiento de fuerza tiene muchos beneficios para la salud y la condición física. El objetivo más obvio es que puede ayudar a aumentar la fuerza y la masa muscular, pero también puede ayudar a mejorar la salud de las articulaciones, mejorar la postura y quemar calorías, entre otros.
A la hora de planificar una rutina de entrenamiento de fuerza, hay que tener en cuenta algunos factores como la condición física, el nivel de experiencia, los objetivos y la disponibilidad. Hoy en día existen muchas formas de planificar los entrenamientos, con varios rangos de series y repeticiones (dependiendo de los objetivos) y un número prácticamente infinito de ejercicios.
Los dos aspectos más importantes del entrenamiento de fuerza son la constancia y la recuperación. Es necesario entrenar de forma regular (varias veces por semana) y mantener unos buenos hábitos fuera de los entrenamientos, como mantener una buena alimentación y descansar adecuadamente.
Otros aspectos más específicos de los entrenamientos variarán en función de tus objetivos. Por ejemplo, en cuanto a las series y repeticiones, un rango de más de 15 repeticiones está más indicado para mejorar la resistencia muscular, de 8 a 12 repeticiones para ganar músculo (hipertrofia) y de 1 a 5 repeticiones para aumentar la fuerza.
Importancia del entrenamiento de fuerza
Introducir el entrenamiento de fuerza en tu plan de entrenamiento semanal es bueno para tu salud y bienestar general porque puede desempeñar un papel crucial en la función del sistema neuromuscular, responsable de la coordinación de los movimientos del cuerpo.
Esto es importante a cualquier edad y para cualquier objetivo, ya sea mejorar la condición física, ponerse más fuerte, mejorar la calidad de vida o simplemente estar más ágil para desempeñar las tareas cotidianas con mayor facilidad.
Además, el entrenamiento de fuerza tiene beneficios a nivel celular que pueden ayudar a optimizar el funcionamiento del cuerpo. Al igual que el entrenamiento cardiovascular, puede ayudar a metabolizar los azúcares y las grasas, lo que puede ayudar a reducir los niveles de grasa corporal y a conseguir un cuerpo más esbelto.
¿Cómo afecta al cuerpo?
El entrenamiento de fuerza puede afectar al cuerpo de dos formas: centralmente, actuando sobre los nervios y la señalización a las fibras musculares, y periféricamente, en el núcleo de las fibras musculares.
Las adaptaciones centrales proceden del aumento de los impulsos neuronales, de la formación de nuevas vías de sinapsis y del aumento de la frecuencia de disparo de las unidades motoras.¹ Básicamente, esto significa que el cuerpo desarrolla nuevas formas de señalización a los músculos y que la coordinación de las contracciones de las fibras musculares es más eficiente, lo que se traduce en un aumento de la fuerza muscular.
Periféricamente, el entrenamiento de fuerza provoca micro desgarros en los músculos, que estimulan a un grupo de células para reparar estos desgarros y reconstruir los músculos. Esto hace que los músculos crezcan más grandes y fuertes, siendo capaces de soportar la misma fuerza sin desgarrarse de nuevo.²
Esta es la razón por la que la recuperación (y el consumo adecuado de proteínas que permite la recuperación) y el estímulo constante de las fibras musculares son tan importantes. Sin una recuperación adecuada, el desarrollo de los músculos y de las sinapsis no será posible, ya que no tendrán tiempo de repararse. Y sin un estímulo constante de las fibras musculares, los músculos no se verán lo suficientemente estresados como para seguir con la reparación y su posterior crecimiento.
Beneficios del entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza puede tener muchos beneficios para la salud y el bienestar general. Estos son algunos de ellos:
- Hipertrofia: A medida que los músculos se hacen más grandes, también aumenta su potencial para producir más fuerza.
- Coordinación neuromuscular: El entrenamiento de fuerza puede mejorar la capacidad de los músculos para trabajar en conjunto, lo que mejora la coordinación y aumenta la fuerza.
- Grasa corporal: Puede que el entrenamiento de fuerza no implique correr durante horas, pero puede tener beneficios similares a los del running para quemar grasa.
- Fortaleza ósea: El impacto y la fuerza del entrenamiento de fuerza pueden aumentar la densidad y la fuerza de los huesos.
- Flexibilidad: Los muchos ejercicios que se pueden realizar en cualquier entrenamiento de fuerza pueden mejorar el rango de movimiento de las articulaciones y la flexibilidad de los músculos.
- Estado de ánimo y bienestar: Los beneficios mentales del ejercicio también se aplican al entrenamiento de fuerza, entre los que encontramos la mejora del estado de ánimo, de la calidad del sueño y del bienestar general.
¿Con qué frecuencia se debe entrenar la fuerza?
Lo ideal para aprovechar al máximo sus beneficios es hacerlo 2-3 veces por semana, con una media de entre 5 y 6 ejercicios por entrenamiento y con un rango de 2-3 series y entre 4 y 8 repeticiones para cada ejercicio.
Se recomienda entrenar todo el cuerpo en cada entrenamiento (lo que se conoce como rutina full body), ya que estimula todo el organismo y activa el proceso de recuperación. Es por eso que los planes de entrenamiento de fuerza ahora se centran más en entrenar todo el cuerpo varias veces a la semana en lugar de dividir los entrenamientos en grupos musculares aislados.
Los estudios sobre este método de entrenamiento han descubierto que una mayor frecuencia de entrenamiento por grupo muscular (más veces por semana) se traduce en mejores resultados.³
Cómo seguir progresando
Para seguir progresando y evitar el estancamiento, lo más importante es fijarse un objetivo principal a largo plazo y dividirlo en objetivos más pequeños (por ejemplo, objetivos semanales) que sean más fáciles de conseguir y te vayan acercando poco a poco a ese propósito final. De esta forma, podrás controlar mucho mejor tus progresos y hacer los cambios necesarios para seguir avanzando hacia ese objetivo final.
Planes de entrenamiento de fuerza
Plan de entrenamiento de fuerza para principiantes
Como principiante, es mejor mantener un volumen de entrenamiento bajo y centrarse más en la técnica. Puedes tardar un tiempo en empezar a ver resultados visibles, así que, intenta mantener la motivación y la concentración durante las primeras semanas de entrenamiento.
|
Día 1 |
Series y repeticiones |
Día 2 |
Series y repeticiones |
|
Prensa inclinada |
3x8 |
Zancadas |
3x8 |
|
Curl femoral |
2x8 |
Peso muerto sumo |
3x8 |
|
Press de banca plano |
3x8 |
Remo en polea baja |
3x8 |
|
Jalón al pecho |
3x8 |
Press militar |
3x8 |
|
Remo inclinado |
2x8 |
Fondos en paralelas |
3x8 |
Plan de entrenamiento de fuerza para runners
Una buena forma de mejorar tu tiempo de carrera es aumentar la fuerza y la potencia muscular, pero no te centres solo en la parte inferior del cuerpo. Entrenar la parte superior del cuerpo es esencial para que el organismo funcione de forma óptima.
|
Día 1 |
Series y repeticiones |
Día 2 |
Series y repeticiones |
|
Sentadillas con salto |
3x5 |
Saltos en el sitio |
3x5 |
|
Zancadas con salto |
2x5 |
Saltos al cajón |
2x5 |
|
Peso muerto rumano |
3x3 |
Sentadillas |
3x3 |
|
Press banca inclinado |
3x8 |
Jalón al pecho |
3x8 |
Plan de entrenamiento de fuerza para culturistas
Esta rutina de fuerza está indicada para culturistas de nivel medio/avanzado que quieren aumentar el volumen y la fuerza muscular durante la temporada baja. Es una rutina de cinco días de entrenamiento que trabaja cada grupo muscular dos veces a la semana.
|
Día 1: cuádriceps, pecho, bíceps |
Series y repeticiones |
Día 2: dorsales, tríceps, trapecios |
Series y repeticiones |
Día 3: isquiotibiales, glúteos, hombros |
Series y repeticiones |
|
Sentadillas |
3x5 |
Dominadas |
3x6 |
Hip thrusts |
3x5 |
|
Extensión de cuádriceps |
3x8 |
Remo inclinado |
3x8 |
Peso muerto rumano |
3x6 |
|
Sentadilla búlgara |
2x10 |
Remo a un brazo |
3x10 |
Curl femoral |
2x10 |
|
Press banca plano |
3x6 |
Pullover |
3x10 |
Press militar |
3x8 |
|
Press banca inclinado |
3x8 |
Encogimientos |
3x8 |
Remo al cuello |
3x8 |
|
Cruces en poleas |
2x12 |
Face pull |
3x12 |
Elevación lateral |
3x12 |
|
Curl con barra |
3x10 |
Extensión de tríceps polea alta |
3x10 |
Elevación frontal en polea |
3x12 |
Conclusión
El entrenamiento de fuerza ayuda a mejorar la salud y la condición física en general, ya que además de mejorar el rendimiento físico, ayuda a la función neuromuscular, la fuerza y resistencia ósea y la flexibilidad. Por lo tanto, si quieres llevar un estilo de vida más activo y mejorar tu bienestar general, quizá deberías pensar en probarlo.
¿Te ha gustado este artículo?
No te pierdas estos otros:
Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
- Del Vecchio, A., Casolo, A., Negro, F., Scorcelletti, M., Bazzucchi, I., Enoka, R., Felici, F., & Farina, D. (2019). The increase in muscle force after 4 weeks of strength training is mediated by adaptations in motor unit recruitment and rate coding. The Journal of physiology, 597(7), 1873–1887. https://doi.org/10.1113/JP277250
- Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. (2021). Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports (Basel, Switzerland), 9(2), 32. https://doi.org/10.3390/sports9020032
- Schoenfeld, B. J., Grgic, J., & Krieger, J. (2019). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of sports sciences, 37(11), 1286–1295. https://doi.org/10.1080/02640414.2018.1555906
Traducido por Rubén Del Toro
