El MMA es un deporte de combate y de contacto que está en pleno auge y todo apunta a que su popularidad va a seguir aumentando a pasos agigantados. Así que, si a ti también te llama la atención el físico y la destreza de los luchadores de MMA, sigue leyendo porque en este artículo te vamos a contar todo lo que necesitas para ser como ellos, desde los diferentes estilos de lucha hasta un plan de entrenamiento de MMA para principiantes.
Índice:
- ¿Qué es el MMA?
- Beneficios del entrenamiento de MMA
- Los diferentes estilos de lucha de MMA
- Los tres aspectos básicos del entrenamiento de MMA
- Equipamiento para la lucha de MMA
- Plan de entrenamiento de MMA
- Los mejores ejercicios de acondicionamiento para MMA
- Preguntas frecuentes sobre MMA
¿Qué es el MMA?
El MMA, que recibe este nombre por las siglas de artes marciales mixtas en inglés, es un deporte de combate que combina diferentes disciplinas de lucha. Un combate de MMA consta de tres asaltos de cinco minutos, y el vencedor se decide mediante un sistema de puntuación global. El árbitro puede poner fin al combate si uno de los luchadores es noqueado, no puede continuar o abandona.
Las reglas varían de una federación a otra, pero en general las MMA se basan en una serie de técnicas de lucha, como golpes, agarres y sumisiones. Algunos ataques son ilegales, como los golpes en la entrepierna, los cabezazos y los mordiscos
Beneficios del entrenamiento de MMA
El entrenamiento de MMA es increíblemente exigente e intenso y tiene muchos beneficios, tanto si tu objetivo es competir como si solo quieres probar algo nuevo.
Mejora el estado de ánimo
El entrenamiento de MMA suele ser intenso, y está más que demostrado que los entrenamientos exigentes suelen ser muy buenos para mejorar el estado de ánimo y reducir el estrés. También se suele entrenar en grupo, lo que es estupendo para conocer gente y establecer nuevas relaciones sociales.
Mejora la forma física y la fuerza
Los luchadores de MMA se encuentran entre los atletas más en forma del mundo. Si entrenas como un luchador de MMA, disfrutarás de algunos de sus mismos beneficios, como más fuerza y resistencia muscular.
Aprender una nueva habilidad
El entrenamiento de MMA te ayuda a aprender una serie de habilidades de combate y técnicas de defensa personal, que pueden ayudarte a sentirte seguro en determinadas situaciones.
Los diferentes estilos de lucha de MMA
Por lo general, las competiciones de MMA se dividen en tres categorías principales de estilos de combate, aunque dentro de estas tres categorías hay otras variaciones. Si bien la mayoría de personas empieza entrenando en un estilo concreto, a medida que se adentra en el mundo de las artes marciales mixtas acaba dominando los otros estilos de combate. Las tres categorías son:
- Stand-up: Esta categoría combina algunos de los deportes de combate más comunes como el boxeo, el kickboxing, el kárate, el muay thai, el krav maga y el taekwondo. El Stand-up consiste en golpear al oponente cara a cara con manos, rodillas, codos y pies, y requiere de un entrenamiento muy exigente para dominar la sincronización y la potencia de los golpes y conseguir el máximo impacto. El objetivo del Stand-up es dominar un asalto y conseguir el K.O técnico.
- Clinch: Este estilo consiste en agarrar al oponente en posición de pie y se inspira en deportes como el judo y el jiu-jitsu. El clinch es un estilo más adecuado para personas con un centro de gravedad más bajo y extremidades más cortas, y se centra en las técnicas cuerpo a cuerpo, utilizando el impulso y la gravedad para derribar a los oponentes o conseguir el abandono del oponente.
- Ground: Esta categoría se centra en la lucha en el suelo y utiliza técnicas de lucha libre y jiu-jitsu brasileño. El objetivo es conseguir una posición de sumisión o llegar a una posición de golpeo para lograr un nocaut o un nocaut técnico.
Los tres aspectos básicos del entrenamiento de MMA
Si quieres probar el entrenamiento de MMA, deberías centrarte en estos tres aspectos básicos:
- Desarrollar la resistencia: Es importante combinar el entrenamiento con pesas con el ejercicio aeróbico y el entrenamiento en circuitos. Procura que los circuitos duren cinco minutos o más para mejorar la resistencia y tener más posibilidades de aguantar los tres asaltos.
- Grappling: La mejor forma de dominar el grappling es entrenando con un compañero. Céntrate en los elementos técnicos, como la posición de la cabeza o el agarre, y aprende a utilizar tu peso para ganar ventaja. También es aconsejable asistir a clases de judo o jiu-jitsu para mejorar la técnica y entrenar de una forma más segura.
- Striking: Se pueden utilizar los puños, los antebrazos, los codos, las rodillas, las espinillas y los pies. Céntrate en los golpes de posición, como las patadas rectas o los jabs, para que el oponente baje la guardia y poder asestar un golpe más fuerte, como un uppercut, un codazo o un puñetazo o patada circular. El kickboxing y el taekwondo son dos disciplinas estupendas para aprender a mejorar el striking.
Equipamiento para la lucha de MMA
Para competir, hay que llevar un equipo específico que cumpla las normas.
Por ejemplo, un elemento esencial son las guantillas, que protegen los nudillos y dejan los dedos y pulgares libres. Debajo de las guantillas, se suelen llevar vendas para proteger las articulaciones y los huesos.
Algunas federaciones también exigen el uso de un casco para proteger la cabeza de los golpes fuertes.
Otros accesorios que te pueden ayudar a mejorar tus entrenamientos son los guantes de boxeo para proteger más las manos y las almohadillas para pies y espinillas, que ayudan a minimizar el dolor de los golpes en estas zonas. Un saco de boxeo también puede ser útil si piensas entrenar solo.
En cuanto a la ropa para competir, lo mejor es llevar algo cómodo en la parte inferior del cuerpo, como pantalones de licra o pantalones cortos ligeramente holgados. También puedes llevar una camiseta ajustada o un sujetador deportivo. Esto ya depende de los gustos de cada persona.
En cuanto a la ropa para entrenar, tienes más libertad para elegir lo que más te guste. Ten en cuenta que seguramente pasarás calor, por lo que sería recomendable utilizar una camiseta ligera y con un tejido absorbente del sudor como la Camiseta Engage Performance. Para la parte inferior del cuerpo, utiliza prendas que permitan una buena ventilación como los Pantalones Cortos Engage o los Leggings Engage Baselayer. Y para las mujeres, el Sujetador Deportivo Engage proporciona una buena sujeción.
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Plan de entrenamiento de MMA
Entrenar como un luchador de MMA requiere un plan bien estructurado y mucha dedicación. Para optimizar al máximo tu rendimiento y evitar el sobreentrenamiento, puedes hablar con un entrenador cualificado.
Si bien cada programa de entrenamiento individual es diferente del resto, un plan semanal podría ser algo así:
Lunes
Mañana:
Entrenamiento a intervalos (Tabata) en la cinta de correr: 20 segundos on, 10 segundos off durante 5 minutos, seguidos de 2 minutos de recuperación. Repítelo al menos 3 veces.
Tarde:
Striking durante 1 hora centrado en la velocidad de los puños en pareja con almohadillas o con saco si entrenas solo.
Martes
Mañana:
Trabajo en el suelo durante 1 hora, practicando ejercicios en pareja para mejorar la maniobra en posición dominante. Después, pasaríamos a practicar el "armbar" o "armlock", también conocido en español como "bloqueo de brazo" (rondas de 2 minutos con 2 minutos de recuperación).
Miércoles
Descanso y recuperación activa.
Jueves
Mañana:
Trabajo de fuerza durante 45 minutos, con ejercicios de musculación y pliométricos al 30-60% de 1RM. Realizar 3 series de 5 repeticiones con 3 minutos de recuperación.
Tarde:
Ejercicios de agarre y lanzamiento con un compañero, centrándose en el barrido y el lanzamiento al suelo. Realizar rondas de 3 minutos con 1,5 minutos de recuperación.
Viernes
Entrenamiento en circuito con ejercicios balísticos con el peso corporal, sprints y acondicionamiento para el combate, como trabajo con saco pesado y ejercicios de suelo a suelo.
Sábado
Descanso y recuperación activa.
Domingo
Mañana:
Trabajo de fuerza durante 1 hora, con ejercicios compuestos al 80% o más de 1RM. Realizar 4 series de 4 repeticiones.
Tarde:
Sesiones de sparring utilizando diferentes técnicas en rondas de 5 minutos, con un enfoque diferente en cada ronda (por ejemplo, técnicas de pie, clinch o suelo).¹
El plan de entrenamiento variará en función de tus objetivos personales y tu fase de entrenamiento, pero tendrás que tomarte en serio la recuperación si quieres asegurarte de sacar el máximo partido a tus entrenamientos.
Los mejores ejercicios de acondicionamiento para MMA
Las artes marciales mixtas (MMA) son un deporte que implica todo el cuerpo, por lo que es importante abarcar ejercicios que mejoren la coordinación de todo el cuerpo. Estos son algunos de los más recomendados:
- Zancadas overhead (alrededor de un 5% de diferencia entre los lados)
- Cuerdas de batalla (diferentes variaciones para mejorar la resistencia de los hombros)
- Swing con kettlebell (ideal para la función de la cadera y los ejercicios de potencia)
- Arrastre de trineo (ata una cuerda a un trineo y tira de él)
Si quieres más ejercicios para planificar tu entrenamiento de MMA, no te pierdas este otro artículo:
Preguntas frecuentes sobre MMA
¿Qué come un luchador de MMA?
La dieta de un luchador de MMA dependerá de sus objetivos. Si el luchador se está preparando para un combate o quiere ganar masa muscular, su dieta se centrará en ganar peso.
Si el objetivo es perder peso, hay que tener en cuenta que algunas dietas para adelgazar no son saludables y pueden dejarte sin fuerzas y sin energía.
¿El MMA es peligroso?
Como cualquier deporte de contacto, el MMA conlleva un riesgo de lesiones. Pero con un entrenamiento de calidad, un entrenamiento enfocado en la prevención de lesiones y en la técnica, el riesgo puede reducirse considerablemente.
¿Es el MMA bueno para principiantes?
El MMA es un deporte muy exigente y complicado, con muchos estilos y técnicas diferentes. Si bien la experiencia en artes marciales puede ayudar, puedes entrenar e incluso competir contra personas de tu mismo nivel aunque seas principiante. También puedes seguir el sistema de entrenamiento de MMA sin el objetivo de competir, sino tan solo para ponerte más fuerte y en forma.
¿Es difícil aprender MMA?
El MMA puede ser bastante complicado de aprender, pero con disciplina y un buen entrenador, puedes aprender a competir rápidamente.
¿Cuántas horas al día entrenan los luchadores de MMA?
El tiempo de entrenamiento dependerá del nivel competitivo del luchador. Algunos luchadores de la UFC pueden entrenar entre 2 y 4 horas al día antes de un combate, y los luchadores fuera de temporada pueden entrenar entre 4 y 8 horas a la semana. Por otra parte, los luchadores aficionados tienen que adaptar sus entrenamientos en función de sus compromisos diarios, por lo que pueden entrenar entre 2 y 6 horas a la semana.
¿Se puede entrenar MMA solo?
En Internet hay vídeos instructivos para entrenar solo, pero puede ser peligroso aprender por uno mismo sin la orientación adecuada. Se recomienda asistir, al menos al principio, a clases de entrenamiento en grupo para empezar con buen pie.
¿Es más difícil aprender MMA que boxeo?
El MMA tiene más componentes que el boxeo, lo que puede hacer que sea más difícil de aprender que el boxeo. Dicho esto, el boxeo sigue teniendo muchas reglas y elementos diferentes, por lo que tampoco es nada fácil.
Conclusión
Aunque el MMA es un deporte muy popular y que cada vez tiene más seguidores, sigue siendo un deporte que requiere un gran compromiso y dedicación, sobre todo si el objetivo es competir.
Pero si el objetivo es ponerte más en forma, aprender nuevas habilidades y conocer a gente interesante, puedes entrenar como un luchador de MMA para mejorar tu fuerza y tu potencia.
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1. La Bounty, P., Campbell, B. I., Galvan, E., Cooke, M., & Antonio, J. (2011). Strength and conditioning considerations for mixed martial arts. Strength & Conditioning Journal, 33(1), 56-67.
Traducido por Rubén Del Toro
