Entrenamiento de pierna con mancuernas

El entrenamiento de pierna es quizá el entrenamiento más duro y por eso mucha gente huye de él, optando por no entrenar pierna. Pero la verdad es que entrenar las piernas es igual de importante o más que entrenar cualquier otro músculo, da igual si tu objetivo es ganar masa muscular, eliminar grasa, tonificar o ganar fuerza. Así que, si quieres conseguir unas piernas musculadas y fuertes, este entrenamiento de pierna con mancuernas es justo lo que necesitas.

Entrenamiento de pierna con mancuernas

Sentadilla Goblet

La sentadilla goblet puede ser una gran alternativa a las sentadilla con barra en la espalda, especialmente para los principiantes que aún deben aprender la técnica correcta de la sentadilla.

Tener el peso delante es todo un desafío, y además se trabaja en gran medida los abdominales.

Ejecución

• Sujeta la mancuerna con las palmas de las manos hacia arriba (de ahí su nombre "goblet"), con los pies abiertos a la anchura de los hombros, el pecho erguido y los hombros hacia atrás.
• Mantén la espalda recta, flexiona las rodillas y mueve los glúteos hacia atrás y hacia abajo soportando el peso con los talones. Intenta bajar todo lo que puedas.
• Aprieta los abdominales y empuja hacia arriba hasta la posición inicial.

Series y repeticiones: 3x8

Peso muerto con mancuerna

Hay muchas variaciones diferentes del peso muerto, pero todas tienen una cosa en común, y es que son mucho más que un simple ejercicio de piernas.

El peso muerto aniquila tus isquiotibiales y glúteos, al igual que la parte central de tu cuerpo (core) y la parte superior de la espalda.

Ejecución

• Coloca una mancuerna pesada en el suelo y apoya tus pies a cada lado de la mancuerna separados el ancho de los hombros.
• Flexiona las rodillas y esta vez empuja tus glúteos hacia atrás y no hacia abajo como en la sentadilla. Debes sentir un ligero estiramiento e los isquiotibiales.
• Mantén la espalda recta, el pecho erguido, los hombros hacia atrás y sujeta la mancuerna con los brazos rectos.
• Con la mancuerna en las manos, contrae el abdomen y ponte recto, llevando las caderas hacia delante y apretando los glúteos.
• Flexiona las rodillas de nuevo y lleva tus glúteos hacia atrás bajando la mancuerna hacia el suelo, siempre manteniendo la espalda recta.

Series y repeticiones: 3x8

Sentadilla Búlgara

No te distraigas pensando si este ejercicio tiene algo que ver con Bulgaria, créeme que estarás demasiado ocupado realizando bien el ejercicio y sintiendo como arden tus piernas.

Si los haces bien, los ejercicios unilaterales (con una sola pierna) pueden ser más difíciles que los ejercicios bilaterales (con las dos piernas). El equilibrio puede ser un problema al principio, pero lo perfeccionarás con la práctica.

Ejecución

• Sujeta una mancuerna con cada mano y ponte de pie de espaldas a un banco plano.
• Coloca uno de tus pies en el banco. Dependiendo de tu flexibilidad, es posible que estés más cómodo apoyando la punta del pie en lugar de todo el empeine. Debes encontrar la postura en la que te encuentres más cómodo.
• De forma adicional, puedes sujetar una mancuerna más pesada con la mano opuesta a la pierna adelantada. Es decir, si tienes adelantado el pie izquierdo, sujeta la mancuerna más pesada con la mano derecha.
• Inclínate hacia delante en un ángulo de 45º (esto aumentará la intensidad del trabajo de los glúteos) y deja caer todo tu peso sobre el talón del pie adelantado.
• Flexiona tu rodilla adelantada y baja hacia el suelo de forma controlada, luchando contra la gravedad con tu pierna adelantada.
• Empuja hacia arriba hasta la posición inicial.
• Asegúrate de que todo el trabajo lo haces con la pierna adelantada y que no te estás ayudando con la pierna atrasada.

Series y repeticiones: 3x10-12 con cada pierna.

Peso muerto rumano a una pierna

Esta variante del peso muerto es muy similar al que acabamos de ver, pero al ser a una sola pierna aumentará y fortalecerá tus isquiotibiales y glúteos, con la dificultad añadida de soportar todo el trabajo con una sola pierna.

Ejecución

• De pie y soportando tu peso con una sola pierna (empieza por tu pierna más débil), sujeta una mancuerna pesada con la mano opuesta a la pierna que vayas a trabajar.
• De forma adicional, puedes sujetar una mancuerna más ligera con la otra mano que te queda libre.
• Flexiona ligeramente la rodilla de la pierna que soporta el peso e inclínate hacia delante (sentirás como se estira tu isquiotibial). Inclínate hacia delante hasta que tu torso esté en paralelo al suelo y estira la otra pierna libre hacia atrás.
• Vuelve a la posición inicial empujando con la pierna implicada soportando el peso con el talón y lleva tus caderas hacia delante.

Series y repeticiones: 3x10-15 con cada pierna.

Zancadas

A estas alturas del entrenamiento ya sentirás que tus piernas están cansadas, y para rematar vamos a hacer unas zancadas a altas repeticiones para conseguir una congestión y quemazón profunda en tus cuádriceps y glúteos.

Vamos a trabajar fibras musculares diferentes (tipo 1) que trabajaste al principio del entrenamiento con los ejercicios más pesados y a bajas repeticiones (tipo 2) para conseguir un entrenamiento de pierna completo.

Ejecución

• Sujeta una mancuerna con cada mano, da un paso hacia delante y flexiona la rodilla de la pierna adelantada soportando todo tu peso con el talón de esa pierna y dejando caer la rodilla de la pierna atrasada hacia el suelo de forma controlada.
• Si no avanzas lo suficiente hacia delante, tu peso lo soportará la punta del pie, y si avanzas demasiado, tendrás que ayudarte con la pierna atrasada. Encuentra el término medio para ti.
• Inclínate hacia delante unos 45º al igual que en la sentadilla búlgara y adelanta tu pie atrasado a la altura del pie adelantado. Ahora lo mismo con la otra pierna.
• Avanzado: Empuja hacia arriba con la pierna adelantada y da un paso adelante con la pierna atrasada, pasando a la siguiente zancada. Esto son zancadas andando.

Series y repeticiones: 3x15-20 con cada pierna.

Conclusión

No solo se puede ganar masa muscular en las piernas utilizando las máquinas. Coge un par de mancuernas pesadas e incorpora alguno de estos ejercicios o todos ellos a tu entrenamiento de pierna.