Entrenamiento de tríceps | 8 ejemplos de rutinas de tríceps

Los bíceps son músculos pequeños, que incluso cuando están definidos no influyen mucho sobre el volumen global de la parte superior del brazo. La cosa es que muchos levantadores de peso o culturistas tienden a trabajar solo los músculos que ven en el espejo del gimnasio y a menudo descuidan el entrenamiento de tríceps.

En realidad, los bíceps son un pequeño grupo de músculos, y no requieren que se trabaje sobre ellos con tanta intensidad como con otros músculos más grandes. Si lo que quieres es unos brazos más grandes, deberías centrarte en aumentar los tríceps.

El tríceps braquial ocupa la mayor parte de la zona superior del brazo, entre el codo y el hombro. El tríceps braquial tienen tres cabezas (lateral, media y larga).

• La cabeza lateral del tríceps, está en la parte exterior del húmero. Es la parte superior de la zona posterior del brazo.
• La cabeza media del tríceps es la zona que se encuentra en el medio de la parte superior del brazo.
• La cabeza larga del tríceps es la parte más grande del tríceps, y es la zona que resta hasta el codo, en la parte posterior del brazo.

El tríceps se trabaja cuando estiras el brazo. Teniendo esto en mente, en tu entrenamiento de tríceps deberás centrarte en este tipo de movimiento. Pero no solo con ejercicios simples de flexión y extensión, también con movimientos en los que se utilice peso como flexiones, press de banca y press de hombros.

Para trabajar las diferentes cabezas del tríceps que ya hemos mencionado, necesitarás variar tu rango de movimiento, algo que se consigue fácilmente con ejercicios con polea. Seguramente hayas visto gente en el gimnasio trabajando con un rango de 90-100 grados y te habrás preguntado si vale la pena. Este tipo de entrenamiento de tríceps específico se hace para aislar músculos determinados.

Series y Repeticiones

El número de series y repeticiones para alcanzar un tríceps más grande es algo que conlleva mucho debate. Como regla general, una combinación de las dos, es un buen punto de partida. Hemos destacado 8 entrenamientos que puedes hacer consecutivamente (sin contar los días de descanso) o como una ampliación a tu entrenamiento de tríceps.

Si estás empezando, la moderación es la clave para asegurar el estiramiento, el desarrollo y el perfeccionamiento de la técnica. Lo dicho, elige un peso moderadamente pesado y prueba con un número medio de repeticiones, y aumenta el peso a partir de la cuarta serie.

Cuando llegues al final de un ciclo y estés más seguro de tu tiempo de recuperación y técnica, prueba a disminuir las repeticiones y aumentar el peso para no estancarte. Si optas por más series con menos repeticiones, ayuda a favorecer la hipertrofia entrenando alguna serie puntual con menos peso y más repeticiones.

Ejemplos de entrenamiento de Tríceps

Ejemplo 1

• Press banca con agarre cerrado 4 x 8 – 12
• Extensión con barra en polea 4 x 8 – 12
• Extensión de tríceps con mancuerna 4 x 8 – 12

Ejemplo 2

• Press banca con barra con agarre inverso 4 x 8 – 12
• Extensión con agarre V en polea 4 x 8 – 12
• Press con mancuernas 4 x 8 – 12

Ejemplo 3

• Fondos en paralelas 4 x 8 – 12
• Press Francés 4 x 8 – 12
• Extensiones en polea por encima de la cabeza 4 x 8 – 12

Ejemplo 4

• Press banca con agarre cerrado 4 x 8 – 12
• Extensión con cuerda en polea 4 x 8 – 12
• Extensión con mancuernas 4 x 8 – 12

Ejemplo 5

• Press Francés declinado 4 x 8 – 12
• Extensión inversa con barra en polea 4 x 8 – 12
• Extensiones en polea por encima de la cabeza 4 x 8 – 12

Ejemplo 6

• Extensión de tríceps con barra 4 x 8 – 12
• Extensión con cuerda 4 x 8 – 12
• Máquina tríceps 4 x 8 – 12

Ejemplo 7

• Extensiones de tríceps con barra 4 x 8 – 12
• Extensiones de tríceps con mancuerna 4 x 8 – 12
• Flexiones 4 x 8 – 12

Ejemplo 8

• Extensiones de tríceps con barra inclinado 4 x 8 – 12
• Extensiones de tríceps con polea 4 x 8 – 12
• Máquina tríceps 4 x 8 – 12