El entrenamiento Fartlek (del sueco "juego de velocidad"), es un tipo de entrenamiento que tiene como objetivo desarrollar la capacidad aeróbica mediante un estilo más dinámico que el típico entrenamiento de jogging lineal (trote) o de sprint.
Lo mejor es que lo puedes practicar en cualquier lugar (siempre y cuando cuentes con el espacio adecuado) y ciertamente ayuda a aumentar la intensidad, sobre todo si puedes hacerlo por la montaña o en terreno arenoso, como por ejemplo la playa.
Índice:
- ¿Qué es el entrenamiento Fartlek?
- Diferencia entre el Fartlek y el entrenamiento a intervalos
- Beneficios del entrenamiento Fartlek
- Desventajas del entrenamiento fartlek
- Ejemplos de entrenamientos Fartlek
¿Qué es el entrenamiento Fartlek?
El entrenamiento Fartlek consiste en dividir un entrenamiento aeróbico en varias fases con diferentes niveles de intensidad, lo que puede ayudar a un runner a salir de un posible estancamiento y seguir avanzando hacia sus objetivos.
Puedes plantearlo como un entrenamiento bien estructurado, por ejemplo fraccionando una distancia de 200 metros en segmentos de 50 metros y caminar, correr o esprintar entre los diferentes segmentos, o puedes plantearlo como un entrenamiento libre que puede ser más entretenido, como por ejemplo empezar caminando, luego correr, luego esprintar al máximo hasta que no puedas más y volver a trotar y caminar para recuperarte lo suficiente antes de volver a empezar.
Calienta bien antes de implementar este método de entrenamiento, porque si lo haces en frío, podrías lesionarte. Puedes dedicar entre 5 y 15 minutos a calentar bien los grupos musculares implicados, que son básicamente los músculos de las piernas y los brazos.
Diferencia entre el Fartlek y el entrenamiento a intervalos
Por lo general, el entrenamiento a intervalos consiste en realizar ráfagas de ejercicio intenso con períodos de descansos establecidos antes de repetir el mismo ejercicio. Por ejemplo, puedes correr 100 metros a máxima velocidad, hacer un descanso activo andando o trotando durante 60 segundos y repetir el sprint a máxima velocidad. A medida que vayas completando rondas, será más difícil avanzar.
El entrenamiento Fartlek difiere de esto, ya que consiste en combinar diferentes métodos de entrenamiento en una misma sesión de entrenamiento. Por ejemplo, puedes marcar como objetivo una distancia de 100 metros y dividirla en secciones de 50 metros, en las que implementarás un método de entrenamiento en cada una de ellas, como correr, esprintar, trotar y caminar. De esta forma la intensidad del ejercicio es muy variable.
Beneficios del entrenamiento Fartlek
Este método de entrenamiento es más entretenido y ayuda a salir de la monotonía de las carreras lineales más estructuradas. También obliga a los músculos a adaptarse más rápido a los ritmos constantemente cambiantes, implica un mayor número de fibras musculares y, sobre todo, es un método de entrenamiento mucho más completo que ir de un punto A a un punto B a un ritmo lineal.
Implementar descansos activos caminando o trotando después de un sprint permite trabajar las fibras musculares de contracción lenta (ideales para los deportes de resistencia) y sobre todo las fibras musculares de contracción rápida cuando aumentas la velocidad (ideales para la potencia en carrera).
Además, con el tiempo notarás que el corazón y los pulmones trabajan con más eficiencia, mejorando tu capacidad cardiovascular gracias al ejercicio de alta intensidad.
Desventajas del entrenamiento fartlek
Puede ser difícil seguir siendo creativo
El fartlek es un método de entrenamiento muy variado, por lo que requiere de un poco de creatividad por nuestra parte. Normalmente, hay que adaptar los entrenamientos al espacio que disponemos y eso puede acabar limitando las opciones para seguir siendo creativos.
Riesgo de lesiones
Sobre todo para los principiantes, el riesgo de lesiones es mayor que con el trote normal debido a la intensidad del entrenamiento fartlek. Si estás empezando a correr, evita el entrenamiento fartlek hasta que tengas un poco más de experiencia. Primero deberás dominar la técnica y la forma, y después podrás probar otros métodos de entrenamiento más intensos como este.
Puede ser complicado registrar los tiempos
La carrera estable te permite medir tus mejoras con bastante facilidad. Por ejemplo, puedes registrar tus tiempos e intentar superarlos en el siguiente entrenamiento. Sin embargo, llevar un registro de los progresos puede ser un poco más complicado con el fartlek debido a la variedad de los entrenamientos. En cualquier caso, puedes seguir midiendo la frecuencia cardíaca y las calorías gastadas con un reloj inteligente.
Ejemplos de entrenamientos Fartlek
Piramidal
Como bien indica su nombre, este es un método de entrenamiento piramidal con el siguiente orden: 1-1-2-2-3-3-2-2-1-1. Estos números representan 1 minuto de trote, 1 minuto de ritmo rápido, 2 minutos de trote, 2 minutos de ritmo rápido, 3 minutos de trote, 3 minutos de ritmo rápido y se vuelve a bajar a 2 minutos de trote y de ritmo rápido, 1 minuto de trote y ritmo rápido y descanso.
Con “ritmo rápido” nos referimos al ritmo que sueles llevar en una 5K. No te confíes por la aparente facilidad del circuito piramidal y reserva fuerzas para el final, porque las necesitarás.
Otra variante de Fartlek piramidal sería implementar un trote relajado durante 2,30 minutos entre cada sprint, que quedaría de la siguiente forma: un minuto de ritmo rápido, 2:30 de trote, 2 minutos de ritmo rápido, 2:30 de trote, 3 minutos de ritmo rápido, 2:30 de trote, 2 minutos de ritmo rápido, 2:30 de trote, 1 minuto de ritmo rápido y descanso.
Si después de esto todavía te quedan ganas de seguir adelante, puedes realizar otra ronda para trabajar la capacidad cardiovascular y la resistencia muscular, lo que también cuenta como un entrenamiento HIIT quemagrasas.
Break-up
Saliendo un poco de lo que son los Fartleks habituales, este método de entrenamiento se puede implementar en otros tipos de ejercicios que no sean necesariamente correr. Por ejemplo, puedes correr durante 2-5 minutos y parar para hacer flexiones, sentadillas o unos burpees.
La variedad en el ejercicio siempre es buena no solo para el cuerpo, sino también para la mente, y añadir ejercicios con el peso corporal a tus entrenamientos aeróbicos te ayudará a mejorar la potencia.
Aleatorio
Aunque este sea un método Fartlek más aleatorio, intenta mantener una mínima estructura. Por ejemplo, puedes buscar una avenida con farolas y tomarlas como referencia para los cambios de ritmo. Esprinta la distancia comprendida entre 2 farolas y trota la distancia comprendida entre 3 farolas, esprinta la distancia comprendida entre 3 farolas y trota la distancia comprendida entre 2 farolas, esprinta la distancia comprendida entre 2 farolas y trota la distancia comprendida entre 4 farolas, etc.
Esta variante respeta la esencia del Fartlek, pero cuenta con la suficiente estructura como para seguir progresando.
Uber
Esta es la variante más sencilla y la más adecuada para principiantes en el Fartlek. Consiste básicamente en correr 5-10 minutos a un ritmo constante, aumentar la intensidad un minuto y volver al ritmo habitual, lo que ayuda a que el cuerpo se familiarice con los cambios de ritmo inesperados, que a su vez ayuda a afrontar los cambios de ritmo propios de las carreras con diferentes tipos de terreno.
Conclusión
Si practicas running de forma regular, implementar el Fartlek en tus entrenamientos de vez en cuando puede ayudarte a mejorar tu rendimiento y tu capacidad de adaptación a las exigencias de una carrera. Por otra parte, es una forma divertida de darle un poco de aire fresco a tus entrenamientos y añadir un poco de variedad para evitar la monotonía mientras persigues tus objetivos.
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Traducido por Rubén Del Toro
