High Intensity interval training (HIIT) o Sprint interval training (SIT) en español: Entrenamiento interválico a alta intensidad o entrenamiento interválico de sprints es un tipo de entrenamiento que ha ido generando mucha atención y que se ha ido convirtiendo en el favorito de muchos profesionales del mundo del fitness
Sin embargo, hay muchos artículos que explican cómo debe ser implementado, pero, pocos explican la ciencia que hay detrás. ¡El objetivo de este artículo es justo hacer esto!
¿Qué es el Entrenamiento Interválico a Alta Intensidad?
Todo el mundo, desde los atletas profesionales hasta los aficionados al gimnasio quiere tener cambios fisiológicos y adaptaciones en sus cuerpos en el periodo de tiempo más corto posible.
El añadir un SIT a tu rutina de entrenamiento permite adaptaciones fisiológicas y mejoras en el rendimiento que sean aplicables a un volumen de entrenamiento más bajo (Kubukeli, Noakes, & Dennis 2002).
Tanto el SIT como el HIIT, consisten en numerosos esfuerzos máximos reptidos a modo de sprints. El volumen de este entrenamiento es habitualmente de unos 4-6 sprints por sesión, con cuatro minutos de recuperación entre medias. (Hazell, Olver, Hamilton & Lemon 2012).
¿Cómo funciona el HIIT?
El objetivo de este tipo de entrenamiento es introducir la sobrecarga. Al someternos a un extenuante entrenamiento, para fatigar significativamente al cuerpo, se producirá la supercompensacion.
Esta supercompensacion se produce cuando la sobrecarga de entrenamiento se apoya en una recuperación significativa. Con la esperanza que numerosas adaptaciones fisiológicas se lleven a cabo lo que producirá una mejora en el rendimiento una mejora significativa y mayor que si seguimos el entrenamiento clásico. (Smith 2003).
¿Qué dicen los estudios?
Los primeros estudios señalaron que los programas de SIT han ayudado a mejorar el tiempo de ejecución para las pruebas de 10 km (Acevedo & Goldfarb 1989) y que las carreras de 40 km en bici también habían experimentado una mejora cuando se combinaba el SIT con nuestro entrenamiento. (Hawley, Myburgh, Noakes & Dennis 1997).
Sin embargo, los participantes de ambos estudios no mostraron cambios en los picos de VO2 (VO2 =volumen máximo de oxígeno)
Más recientemente, los estudios han demostrado que con un periodo pequeño de tiempo realizando SIT se mejorará el rendimiento. Burgomaster, Hughes, Heigenhauser, Bradwell, Gibala (2005) realizaron un studio comparando a gente que realizaba SIT con respecto a gente que no lo hacía.
Descubrieron que cuando se utiliza una cantidad variable de wingates (una prueba anaeróbica a menudo realizada en un cicloergómetro) durante seis sesiones de entrenamiento durante de dos semanas, la capacidad de resistencia aumentaba durante la realización de una prueba de ciclo aeróbico - sin embargo, el pico VO2 no.
Alguno de los escritores: Burgomaster, Heigenhauser & Gibala (2006) promovieron su investigación usando el mismo protocolo usando tanto hombres como mujeres y añadiendo una prueba de tiempo de ciclismo. Ellos encontraron que el uso de SIT mejora el rendimiento en la prueba de tiempo de ciclismo.
HIIT para Mejorar el Rendimiento
Un estudio comparando los efectos de varias ráfagas cortas de ejercicio a alta intensidad (HIT) , en comparación con el entrenamiento de resistencia continua mostró que ambos, empleando el mismo tiempo total de entrenamientos lograron terminar el medio maratón (Hottenrott, Ludyga & Schulze 2012).
También se demostraron efectos positivos para reducir la grasa visceral y aumentar el umbral de lactato. A diferencia de los estudios que hemos mencionado anteriormente, ambos regímenes de entrenamiento demostraron ser eficaces para mejorar el pico VO2 de los participantes.
¿Es el HIIT el mejor ejercicio para quemar grasas?
El HIIT no sólo tiene un efecto positivo en el rendimiento y en la condicion fisica en general, también es un excelente método de quema de grasas. (Borsheim & Bahr 2003).
El impacto del HIIT en la pérdida de grasa y en la composición corporal se ha investigado desde hace más de 20 años. Tremblay, Simoneau & Bouchard (1994) analizaron los efectos de distintos entrenamientos interválicos, en base a su intensidad, sobre la grasa corporal y el musculo de los participantes.
Después de la información extraída, ambos programas ayudaron a reducir tanto la grasa visceral como la subcutánea.
Sin embargo, el grupo que entrenó haciendo HIIT experimentó adaptaciones más rápidas y mayor pérdida de grasa que el grupo que entrenó resistencia.
Es más, con reducciones de pliegues cutáneos 9 veces más grandes que los que realizaron la carrera continua
Una de las principales razones de esto fue el efecto potenciador del HIIT sobre la actividad enzimática que produce en los músculos la coenzima 3-hydroxyacyl. Un deshidrogenador muscular que desempeña un papel importante en la oxidación beta y que es el responsable de la oxidación de los lípidos.
Perry, Heigenhauser, Bonen and Spriet (2008) descubrieron que los programas de entrenamiento de HIIT aumentan la capacidad de los cuerpos para oxidar los carbohidratos y las grasas durante el ejercicio aeróbico.
Consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio - EPOC
Uno de los factores más trascendentes y que conducen a este aumento exponencial de pérdida de grasas es el exceso de consume de oxigeno post-ejercicio (lo conocemos como EPOC) este concepto fue introducido por Gaesser and Brookes (1984).
Después del ejercicio, se experimenta un aumento en la absorción de oxígeno para poder soportar las necesidades energéticas del participante.
No obstante la investigación ha continuado y se ha seguido investigando, diversos mecanismos se han encontrado para contribuir al aumento del efecto metabólico inducido por la realización del HIIT.
Estos incluyen:
Reposición de la resíntesis de adenosina trifosfato / fosfato de creatina. Elimina el lactato. Aumento de la temperatura corporal. Aceleración del metabolismo. Aumento de la rotación proteica en el músculo, lipolisis y ventilación circulatoria (Borsheim, et al. 2003).
El gasto total energético es el factor subyacente debido a la inducción de pérdida de grasa (Slentz, Duscha, Johnson., Ketchum, Aiken, Samsaet 2004).
Se ha demostrado que el trabajo a intensidades más altas conduce a un aumento más sostenido de la circulación, la ventilación y la temperatura corporal.
Uno de los, sino el mas, factores significativos del denominado efecto EPOC es el aumento de la tasa de uso de triglicéridos, lo que significa que el cuerpo cambia de carbohidratos a grasa como sustrato principal después de la realización del ejercicio. (Borsheim 2003).
¿Qué quiere decir esto?
Cuanto más sostenido sea el EPOC que experimentamos durante el HIIT, esto nos permitirá que se quemen más calorías en reposo y mientras recuperamos dando lugar a un aumento de la tasa metabolica en reposo (RER).
Este aumento del proceso de la quema de grasa inducido por el HIIT ha dado como resultado que los participantes que lo realizaron fueron los que arrojaron mejores resultados. Ya que quemaron más grasas y en zonas estratégicas como la cintura o la cadera. (Macpherson, Hazell, Olver, Paterson, Lemon 2011).
Las investigaciones demuestran que el HIIT es un método extremadamente eficiente de quema de grasa. Y que uno de los muchos beneficios de la quema de grasa, específicamente la grasa visceral, es la reducción de las probabilidades de enfermedad cardiovascular (Sironi, Petz, De Marchi, Buzzigoli, Ciociaro y Positano, 2012).
Un estudio realizado por Wisløff, Nilsen, Drøyvold, Mørkved, Slørdahl & Vatten (2006) que examine directamente esto encontró que 22.5 minutos a la semana haciendo HIIT nos ayudará a aumentar nuestra salud y a luchar contra la mortalidad cardiovascular prematura.
Conclusión
Aunque todas estas adaptaciones se han inducido de una manera más rápida gracias al entrenamiento de HIIT.
Por otro lado, el entrenamiento continuo y de Resistencia todavía puede desempeñar un papel importante dentro de un programa de entrenamiento tanto para aquellos que practican deporte con el fin de divertirse o para atletas profesionales.
Hoffman Reed, Leiting, Chiang & Sone (en un artículo de 2014) recomendaron que para lograr las mejores adaptaciones fisiológicas posibles, y mejorar la condición física, deberá combinarse el entrenamiento continuo con el HIIT.
Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
1) Acevedo, E. O., & Goldfarb, A. H. (1989). Increased training intensity effects on plasma lactate, ventilatory threshold, and endurance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 21, 563-568.
2) Burgomaster, K. A., Hughes, S. C., Heigenhauser, G. J., Bradwell, S. N., & Gibala, M. J. (2005). Six sessions of sprint interval training increases muscle oxidative potential and cycle endurance capacity in humans. Journal of applied physiology, 98, 1985-1990.
3) Burgomaster, K. A., Heigenhauser, G. J., & Gibala, M. J. (2006). Effect of short-term sprint interval training on human skeletal muscle carbohydrate metabolism during exercise and time-trial performance. Journal of applied physiology, 100, 2041-2047.
4) Børsheim, E., & Bahr, R. (2003). Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption. Sports Medicine, 33(14), 1037-1060.
5) Gaesser, G. A., & Brooks, G. A. (1984). Metabolic bases of excess post-exercise oxygen consumption: a review. Medicine & Science in Sports & Exercise, (16), 29-43.
6) Hawley, A. J., Myburgh, K. H., Noakes, T. D., & Dennis, S. C. (1997). Training techniques to improve fatigue resistance and enhance endurance performance. Journal of sports sciences, 15, 325-333.
7) Hazell, T. J., Olver, T. D., Hamilton, C. D., & Lemon, P. W. (2012). Two minutes of sprint-interval exercise elicits 24-hr oxygen consumption similar to that of 30 min of continuous endurance exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 22(4), 276-283.
8) Hoffmann, J. J., Reed, J. P., Leiting, K., Chiang, C. Y., & Stone, M. H. (2014). Repeated Sprints, High Intensity Interval Training, Small Sided Games: Theory and Application to Field Sports. International journal of sports physiology and performance. 9, 352-357.
9) Hottenrott, K., Ludyga, S., & Schulze, S. (2012). Effects of high intensity training and continuous endurance training on aerobic capacity and body composition in recreationally active runners. Journal of sports science & medicine, 11(3), 483.
10) Kubukeli, Z. N., Noakes, T. D., & Dennis, S. C. (2002). Training techniques to improve endurance exercise performances. Sports Medicine, 32, 489-509.
11) Macpherson, R. E., Hazell, T. J., Olver, T. D., Paterson, D. H., & Lemon, P. W. (2011). Run sprint interval training improves aerobic performance but not maximal cardiac output. Medicine and science in sports and exercise, 43(1), 115-122.
12) Perry, C. G., Heigenhauser, G. J., Bonen, A., & Spriet, L. L. (2008). High-intensity aerobic interval training increases fat and carbohydrate metabolic capacities in human skeletal muscle. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 33(6), 1112-1123.
13) Sironi A.M., Petz1 R., De Marchi D., Buzzigoli1 E., Ciociaro D., Positano V.(2012) Impact of increased visceral and cardiac fat on cardiometabolic risk and disease. Diabetic Medicine 29, 622–627
14) Slentz C.A., Duscha B.D., Johnson J.L., Ketchum K., Aiken L.B., Samsaet G.B.(2004) Effects of the amount of exercise on body weight, body composition, and measures of central obesity. Archive Internal Medicine 164, 31–39
15) Smith, D. J. (2003). A framework for understanding the training process leading to elite performance. Sports medicine, 33, 1103-1126.
16) Tremblay, A., Simoneau, J. A., & Bouchard, C. (1994). Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism, 43(7), 814-818.
17) Wisløff, U., Nilsen, T. I., Drøyvold, W. B., Mørkved, S., Slørdahl, S. A., & Vatten, L. J. (2006). A single weekly bout of exercise may reduce cardiovascular mortality: how little pain for cardiac gain?‘The HUNT study, Norway’. European Journal of Cardiovascular Prevention & Rehabilitation, 13(5), 798-804.
Traducido por Óscar Marazuela
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