Rutina de entrenamiento para brazos (nivel intermedio)

En el entrenamiento para brazos de nivel intermedio hemos aumentado la carga de trabajo con más ejercicios para que sigas desarrollando tus músculos y puedas conseguir tus objetivos.

En esta rutina vamos a realizar tres ejercicios para bíceps, tres ejercicios para tríceps y uno para antebrazo. Recuerda calentar de 5 a 10 minutos y estirar todo tu cuerpo antes de entrenar.

Ejercicios para bíceps

Curl con mancuernas alterno en banco inclinado

La inclinación del banco ha de ser de unos 60º para que los brazos cuelguen a los lados.

• Túmbate sobre el banco boca arriba sujetando una mancuerna con cada mano con un agarre supino y mantén ese agarre durante toda la serie.
• Mantén la espalda recta y los pies bien apoyados en el suelo para una mayor estabilidad.
• Realiza un curl con el brazo izquierdo moviendo solo el codo hasta formar un ángulo de 90º.
• Vuelve a la posición inicial y haz lo mismo con el otro brazo. eso es una repetición.

Curl de pie con barra recta

Este es uno de los ejercicios de bíceps más famosos y en el que más peso puedes cargar, pero siempre hazlo con conocimiento.

• Simplemente, sujeta la barra con ambas manos con un agarre en supinación y realiza un curl hasta formar un ángulo de 90º con los codos.
• Mantén la posición un segundo y baja el peso de forma lenta y controlada hasta la posición inicial.

Curl overhead en polea alta

• De pie entre dos poleas altas con agarre de asa, sujeta cada asa con una mano (agarre supino) hasta que quedes con los brazos estirados en posición de cruz.
• Realiza un curl de bíceps hacia la cabeza con ambos brazos al mismo tiempo y para cuando tus manos estén cerca de la cabeza, pasando de los 90ª.
• Mantén la posición un segundo y vuelve a la posición inicial.

Ejercicio para antebrazo

Curl invertido con barra

• Sujeta una barra con ambas manos, pero esta vez con un agarre en pronación.
• Este ejercicio implica más el antebrazo, por lo que moverás mucho menos peso que con el curl convencional.
• Realiza un curl formando un ángulo de 90º con los codos y vuelve a la posición inicial de forma controlada.

Ejercicios para tríceps

Press francés con barra EZ

• Tumbado en un banco plano, sujeta la barra con ambas manos con agarre en pronación y los brazos estirados hacia el techo.
• Realiza una flexión de codo hacia la cara hasta formar un ángulo de 90º y vuelve a la posición inicial.

Flexiones diamante

• Igual que las flexiones convencionales, pero con las manos juntas formando un rombo con los dedos pulgar e índice.

Fondos en paralelas

• Cuélgate de las barras paralelas, mantén la mirada al frente y la espalda recta.
• Realiza una flexión de codo hasta que este forme un ángulo de 90ª y vuelve a la posición inicial.

Entrenamiento para brazos (nivel intermedio)