Los muchos mitos de las mujeres y las pesas hacen que todavía muchas mujeres se sientan intimidadas e inseguras en el mundo del fitness, pero nosotros vamos a desmentir todos esos falsos mitos y a mostraros los muchos beneficios del entrenamiento para mujeres.
Concretamente, vamos a desmentir los 12 mitos que más preocupan a las mujeres deportistas para ayudarte a sentirte más segura de ti misma.
Mito 1: El levantamiento de pesas y el entrenamiento de fuerza te pondrán muy voluminosa
Realidad: Ganar volumen requiere mucho tiempo, esfuerzo y dedicación
Ganar masa muscular es un objetivo que requiere una gran planificación y consiste en entrenar muy duro y mantener un superávit calórico (comer más calorías de las que gastas). Aunque muchas personas todavía no lo sepan, ganar músculo puede llevar semanas e incluso meses y es un proceso muy lento y sacrificado. Solo tienes que preguntar a cualquier culturista profesional y te dirá lo difícil que es ganar volumen muscular, porque ellos se pasan años entrenando muy duro para conseguir el volumen que tienen. Un cuerpo así no se consigue de la noche a la mañana.
Realidad: El levantamiento de pesas y el entrenamiento de fuerza son excelentes para tu salud física y mental
Tanto si quieres eliminar grasa acumulada como hacerte más fuerte o ganar tono y definición muscular, el entrenamiento de fuerza es todo lo que necesitas. De hecho, son muchos los beneficios del entrenamiento de fuerza para mujeres, independientemente de los objetivos. Por ejemplo, si tu objetivo es perder grasa, un entrenamiento de fuerza intenso conlleva un alto consumo de oxígeno que requiere un mayor gasto calórico y lleva a quemar más calorías y a una mayor pérdida de grasa.
También es un muy buen método para aliviar el estrés y aumentar los niveles de energía. El ejercicio en general libera endorfinas que te hacen sentir bien. También se ha comprobado que las personas que entrenan la fuerza de forma regular tienden a gestionar mejor el estrés. El entrenamiento de fuerza también ayuda a mejorar la calidad del sueño, lo que te permite descansar más durante la noche y levantarte con más energía al día siguiente.
Además de todo esto, el entrenamiento de fuerza también ayuda a reducir el riesgo de enfermedades del corazón y a reducir el colesterol malo y aumentar el colesterol bueno, que a su vez, ayuda a reducir la presión arterial y ayuda a preservar la masa muscular y ósea durante el proceso de envejecimiento.
Mito 2: Hay que hacer mucho cardio para perder peso
Realidad: El entrenamiento de fuerza es más eficaz para perder peso que el cardio
El entrenamiento de fuerza es una muy buena forma de perder grasa. Se ha demostrado que un entrenamiento de fuerza intenso conlleva un alto consumo de oxígeno tanto en las horas como en los días posteriores a la sesión de entrenamiento. El aumento del consumo de oxígeno en el cuerpo requiere un mayor gasto calórico, lo que aumenta la tasa metabólica, que a su vez, quema más calorías y, por lo tanto, grasa acumulada. Además, el músculo requiere de más calorías para su correcto mantenimiento, por lo que, a mayor cantidad de masa muscular, mayor gasto calórico.
Realidad: El cardio también puede ayudarte a perder peso
El cardio sigue cumpliendo con su función de ejercicio quemagrasas, y si te gusta el cardio, puedes seguir haciéndolo. Conseguir un equilibrio entre el entrenamiento de fuerza y el cardio te ayudará a conseguir tus objetivos al mismo tiempo que disfrutas de tus entrenamientos. El entrenamiento cardiovascular es una muy buena forma de mejorar las adaptaciones musculares al ejercicio, además de mejorar también la resistencia cardiovascular y el rendimiento muscular en general. La combinación de LISS y HIIT optimiza el suministro de oxígeno y sangre rica en nutrientes hacia los músculos para mejorar el rendimiento y la recuperación.
Mito 3: No debes comer antes del cardio
Realidad: La comida es un combustible importante para tus entrenamientos
¿Tu coche funciona sin combustible? No, ¿verdad? Pues tu cuerpo es igual, y debes darle el combustible que necesita para que funcione correctamente. Ese combustible es la comida.
Debemos alimentar nuestro cuerpo con los nutrientes necesarios para afrontar los entrenamientos, para optimizar la recuperación después del ejercicio y, en general, para seguir con nuestro día a día. A mucha gente no le gusta entrenar justo después de comer, algo lógico si comes mucho, pero eso no significa que no debas comer antes de entrenar.
Lo ideal es hacer una comida rica en carbohidratos y proteínas de 60 a 90 minutos antes de entrenar, pero si no tienes tiempo, puedes tomar una fuente de carbohidratos y proteínas más ligera (como un batido de proteínas) 30-40 minutos antes de entrenar.
Mito 4: Hay que hacer cardio antes del entrenamiento de fuerza
Realidad: Puedes dar prioridad al entrenamiento de fuerza si lo prefieres
En cualquier entrenamiento, el orden depende de las preferencias personales y de los objetivos, pero la regla general es dar prioridad al entrenamiento de fuerza sobre el cardio.
Si prefieres hacer primero el ejercicio cardiovascular, puede que quemes unas cuantas calorías más durante el resto del entrenamiento por el aumento de la frecuencia cardíaca. Pero, lo más probable es que después del cardio estés más cansada y no dispongas del combustible o la energía necesarios para afrontar el entrenamiento de fuerza, que es mejor para conseguir cambios físicos notables a largo plazo.
Hacer el cardio después de las pesas te permitirá quemar grasa más rápido, porque el sistema aeróbico es mucho más eficiente en términos de generación de ATP. Hacer primero las pesas te permite emplear la mayor parte de tu energía en el entrenamiento con pesas y conseguir mejores resultados físicos. El entrenamiento de fuerza agotará los depósitos de glucógeno, lo que te permitirá quemar mucha más grasa después con el cardio.
Mito 5: El cardio en ayunas es mejor
Realidad: El cardio en ayunas o después de comer son igual de importantes
El cardio en ayunas es un método de entrenamiento que consiste en realizar una sesión de cardio sin haber ingerido comida durante al menos las últimas 6-10 horas, y normalmente suele hacerse a primera hora de la mañana.
Los carbohidratos son la fuente principal de combustible del cuerpo y, tras consumirlos, se llenan los depósitos de glucógeno muscular que posteriormente se utilizarán como energía. Al realizar una sesión de cardio intenso, primero se quema la glucosa de los alimentos y después se empieza a quemar el glucógeno muscular. Quemar más calorías de las que se consumen da lugar a la pérdida de peso, por eso el cardio suele ser la primera opción de la mayoría de personas para perder peso.
El cardio en ayunas sienta sus bases en la idea de quemar grasa acumulada en lugar de carbohidratos como fuente principal de energía. Este proceso ocurre cuando el cuerpo no puede disponer fácilmente de la glucosa (estando en ayunas) y debe recurrir a la descomposición de la grasa acumulada como fuente de energía.
Como todo en la vida, el cardio en ayunas tiene sus ventajas y desventajas, por lo que debes comprobar si es lo que mejor te funciona en función de tus preferencias y estilo de vida. La combinación de ambos tipos de cardio puede ayudarte a gestionar mejor tus entrenamientos.
Es verdad que es un método efectivo para quemar grasa, pero se tienen que dar las condiciones ideales para que surja el efecto deseado, que son no haber consumido glucosa recientemente (no haber comido en las últimas 6-10 horas) y no trabajar a una intensidad lo suficientemente alta como para dañar/romper el tejido muscular, sobre todo si no dispones del tiempo suficiente después de entrenar para realizar una comida rica en nutrientes para reponer los depósitos de glucógeno muscular y optimizar la recuperación.
¿Te cuesta decidir qué comer antes de entrenar por las mañanas? Entonces el cardio en ayunas es tu mejor opción, porque solo tendrás que levantarte y empezar a entrenar, y ya te preocuparás de la comida después. Pero, si te gusta levantarte más temprano y tomarte tu tiempo para preparar y disfrutar de un rico desayuno, solo tendrás que esperar unos 30 minutos para entrenar después de desayunar.
Si quieres realizar un entrenamiento cardiovascular de intensidad baja a moderada, el cardio en ayunas es relativamente seguro para la mayoría de personas. Los días de "recuperación activa" o de cardio ligero son ideales para probar el cardio en ayunas. Pero, si prefieres realizar un entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) o cardio de larga duración, es mejor alimentarse adecuadamente antes del ejercicio. Los estudios han demostrado que alimentarse adecuadamente antes de un entrenamiento es fundamental para optimizar el rendimiento en ejercicios como el levantamiento de pesas y otros ejercicios de alta intensidad y corta duración.
No debes olvidar que, independientemente del tipo de ejercicio cardiovascular que elijas, la clave para quemar grasa y perder peso es un déficit calórico. No está de más probar unos días el cardio en ayunas de baja intensidad, pero no comas en exceso para compensar los entrenamientos.
Mito 6: Las máquinas son mejores que los pesos libres
Realidad: Tanto las máquinas como los pesos libres son importantes en el entrenamiento de fuerza
El aspecto más importante para afrontar un entrenamiento de fuerza con éxito es sentirse segura de una misma. Si eres principiante en el mundo de las pesas o entrenas sola, las máquinas te pueden ayudar a aprender la técnica de los ejercicios y a sentirte más segura en tus entrenamientos.
Las máquinas también son una buena alternativa a las pesas durante la rehabilitación tras una lesión, porque permiten movimientos más controlados y aíslan ciertos grupos musculares de forma específica mientras progresas hacia tus objetivos sin preocuparte tanto por la técnica.
Pero, los pesos libres son una parte muy importante del entrenamiento de fuerza, porque permiten ganar fuerza más rápido que las máquinas. Entrenar con pesos libres requiere un equilibrio y una coordinación que implican más grupos musculares y más fibras musculares que las máquinas, además de permitir movimientos más naturales para la mecánica corporal de cada persona.
Puedes combinar las máquinas con los pesos libres para aprovechar los beneficios de ambos tipos de entrenamiento.
Mito 7: El entrenamiento de fuerza es peligroso
Realidad: Es importante tener confianza y seguridad al realizar cualquier tipo de entrenamiento
El entrenamiento de fuerza puede parecer un poco intimidante al principio, pero como con cualquier tipo de entrenamiento, puede haber riesgos si se trabaja con pesos por encima de tu propio peso corporal. Pero esto no es algo que puedas hacer de la noche a la mañana y requiere mucho tiempo y paciencia para aprender y ganar la confianza y la fuerza que te permitan mover pesos grandes.
El levantamiento de pesas es un tipo de ejercicio seguro y saludable para la mayoría de personas, y al igual que cualquier otro entrenamiento, es seguro siempre que se respete la técnica correcta y se muevan las cargas adecuadas. Un aspecto importante es conocer tus propios límites y dejar el ego en la puerta del gimnasio.
El primer paso es ir aprendiendo la técnica y la forma correctas antes de empezar a mover cargas más pesadas, cosa que podrás hacer a medida que te hagas más fuerte, porque la mayoría de lesiones se producen sobre todo al principio, cuando un principiante intenta saltarse este proceso y mover demasiado peso sin dominar la técnica. Todos hemos sido principiantes alguna vez, así que no tengas vergüenza de asistir a algunas clases de fisioterapia o de levantamiento de pesas para aprender los movimientos básicos, aunque sólo sea con tu peso corporal.
Mito 8: El HIIT es la mejor forma de quemar grasa
Realidad: El HIIT es una buena forma de quemar más calorías y grasa
El HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad) es un muy buen ejercicio cardiovascular y es una fantástica opción para las personas que quieren perder peso, porque se suelen quemar más calorías durante una sesión de HIIT que durante una sesión de cardio estable, pero esto es más porque estimula la producción de la hormona del crecimiento (HGH) durante las 24 horas posteriores al entrenamiento, lo que significa que se queman más grasas y calorías en las 24 horas posteriores al entrenamiento que después.
El HIIT también es una muy buena alternativa si no dispones de mucho tiempo para entrenar. De hecho, puedes conseguir mejores resultados en 15 minutos de HIIT tres veces a la semana que corriendo en la cinta durante una hora.
Realidad: El LISS tiene cabida en cualquier programa de entrenamiento
El cardio LISS tiene muchos beneficios para la salud, como mejorar la circulación sanguínea, reducir el estrés y mejorar la función cerebral. También interviene en la pérdida de grasa gracias a la capacidad del cuerpo para utilizar la grasa como combustible en lugar de recurrir al glucógeno muscular, sobre todo si haces el cardio en ayunas.
El LISS también es ideal para personas que no pueden desempeñar entrenamientos intensos, se están recuperando de una lesión o quieren un día de "recuperación activa".
Siempre que se mantenga un déficit calórico y se combine el cardio con el entrenamiento de fuerza, tanto el HIIT como el LISS te ayudarán a perder grasa.
Mito 9: Se puede quemar grasa localizada
Realidad: Al hacer ejercicio se quema grasa de todo el cuerpo
Siento ser yo quien te diga que no se puede quemar grasa localizada. Para perder grasa hay que quemar más calorías de las que se consumen, lo que se conoce como déficit calórico, y es la única y mejor forma de eliminar grasa y perder peso. Durante un déficit de calorías, el cuerpo recurre a la grasa acumulada en las células como fuente de energía, lo que se traduce en una pérdida de peso porque hay menos grasa acumulada.
Pero, el cuerpo no coge la grasa acumulada de las células de la zona que estás trabajando, sino que recurre a la grasa de todo el cuerpo, por lo que hacer 1.000 abdominales todos los días no hará que elimines la grasa del abdomen, sino que te ayudará a fortalecer el abdomen y a mejorar tus marcas en otros ejercicios compuestos que, a su vez, te ayudará a quemar más calorías y, por lo tanto, a eliminar grasa.
Mito 10: Eres demasiado mayor para entrenar con pesas
Realidad: Las personas mayores también se benefician del ejercicio de resistencia
Creo sinceramente que nunca se es demasiado vieja para intentar algo, y eso se aplica también al entrenamiento de fuerza. A medida que envejecemos, nuestro metabolismo se ralentiza, nuestros huesos pierden densidad y perdemos masa muscular, por lo que seguir entrenando con pesas aun siendo una persona adulta puede ayudarnos a retrasar estos procesos naturales y a mantenernos más sanos y en forma durante más tiempo.
El entrenamiento de fuerza puede aumentar la densidad ósea y reducir el riesgo de fracturas, además de promover el crecimiento muscular, lo que mejora la movilidad funcional y ayuda a mantener una buena composición corporal.
Mito 11: El gimnasio es el mejor lugar para entrenar
Realidad: El mundo es tu gimnasio
Si algo nos han enseñado los últimos 12 meses es que no necesitas un gimnasio para ponerte en forma, ganar músculo y conseguir tus objetivos.
Sí, todos echamos de menos entrenar en el gimnasio de vez en cuando, pero puedes seguir entrenando con tu propio peso corporal en casa o al aire libre. Hay muchos métodos de entrenamiento como HIIT, LISS, calistenia o las bandas de resistencia, que te ayudarán a diseñar tus propios entrenamientos y a forzar tu cuerpo tanto o más que en el propio gimnasio.
Mito 12: Deberías estar dolorida después de cada entrenamiento
Realidad: Las DOMS forman parte del entrenamiento y la progresión
¿Quién no ha sufrido una buena dosis de DOMS (agujetas) después de un entrenamiento duro e intenso? Da igual que seas principiante, que hayas estado un tiempo inactiva y vuelvas a entrenar, o que hayas realizado un entrenamiento muy intenso. Las agujetas son una respuesta natural de los músculos como resultado de pequeños desgarros en las fibras musculares después de un entrenamiento, y suelen aparecer durante las 24-48 horas después del ejercicio. Estos microdesgarros son el resultado de la sobrecarga, que puede ser por un entrenamiento con pesas duro e intenso o por un nuevo patrón de movimiento en tus entrenamientos.
Realidad: No sentir dolor no significa que no haya sido un buen entrenamiento
Mucha gente cree que si no siente dolor o agujetas después de un entrenamiento, es porque no ha sido lo suficientemente duro, pero este no es siempre el caso. Cada persona reacciona de forma diferente al ejercicio y hay quien tendrá dolor o agujetas y hay quien no las tendrá. El dolor o las agujetas no deben ser un indicador de la eficacia de un entrenamiento.
A medida que tu cuerpo se adapte a los nuevos estímulos del entrenamiento y se vaya fortaleciendo, las agujetas irán desapareciendo de forma natural. Para evitar el estancamiento y que puedas seguir ganando masa muscular y fuerza, se debe aplicar el principio de sobrecarga progresiva a los entrenamientos, lo que mejorará el proceso de recuperación y, obviamente, tendrás cada vez menos agujetas.
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Traducido por Rubén Del Toro
