Como principiante, es importante aprender la forma correcta de hacer los ejercicios para realizarlos de manera segura y eficaz. También es importante centrarse en los ejercicios compuestos e incluir algunos ejercicios de aislamiento para asegurarse de no pasar por alto ningún músculo.
Otro punto importante para los principiantes en el mundo de las pesas es empezar con ejercicios básicos y familiarizarse con la técnica antes de empezar a mover pesos altos.
Por ejemplo, si nunca has hecho press banca con barra, se recomienda que los hombres lo hagan sólo con la barra olímpica, que pesa unos 20 kg, y las mujeres con una barra más corta de 10 kg. Este peso será lo suficientemente ligero para la mayoría de gente para hacer bastantes repeticiones en cada serie y realizarlas de forma correcta.
Calentamiento
Es muy importante calentar antes de hacer cualquier ejercicio, lo que reduce considerablemente el riesgo de lesión, además de preparar los músculos y las articulaciones para los ejercicios con pesas y mejorar el rango de movilidad del cuerpo para emplear una mejor técnica. En el siguiente enlace encontrarás 10 ejercicios para hacer un calentamiento general que te permitirá preparar al cuerpo para el ejercicio.
Las bandas de resistencia también son una muy buena forma de calentar.
Para esto es ideal una banda de resistencia ligera. Realizar rotaciones externas de hombro con la banda te ayudará a calentar los manguitos rotadores de la articulación del hombro. Además, te ayudará a estirar y relajar los tejidos del deltoides anterior (uno de los tres deltoides que se encuentra en el hombro) y el músculo pectoral mayor, músculos increíblemente tensos en la mayoría de las personas debido a las malas posturas.
También puedes incluir un rodillo de espuma en el calentamiento para los músculos de la espalda y rotaciones de cadera en posición horizontal para calentar la columna.
Entrenamiento para principiantes
A continuación, veremos un entrenamiento para principiantes muy sencillo pero eficaz dirigido a pecho, hombro y tríceps.
1. Press banca plano con barra
Puede que sea el ejercicio de pecho más popular y uno de los más básicos. Este ejercicio compuesto implica más músculos del pecho que la mayoría.
- Sujeta la barra con las manos separadas el ancho de los hombros y túmbate en el banco de forma que los ojos queden justo debajo de la barra.
- Contrae el abdomen, retrae las escápulas y apoya los pies con firmeza en el suelo mientras sacas la barra del soporte.
- Baja la barra de forma controlada más o menos a la altura de los pezones.
- Sube la barra a la posición inicial pero no encorves los hombros hacia delante en la subida.
- La primera vez que realices el press banca plano con barra, te recomiendo hacer de 8 a 10 repeticiones sólo con la barra hasta que te familiarices con la técnica. Tu primer entrenamiento no debe ser un entrenamiento pesado digno de los culturistas pro, porque primero tienes que aprender la técnica correcta de cada ejercicio. Esta recomendación sirve para las dos primeras semanas de tu programa de entrenamiento con pesas.
- Es un ejercicio muy básico y te familiarizarás con él muy rápido.
- Este ejercicio te servirá de base para realizar otros ejercicios de pecho. Si lo haces bien, deberías ser capaz de hacer bien los demás ejercicios de pecho.
- Una barra es más fácil de controlar que una mancuerna en cada mano.
- Puedes aplicar el principio de sobrecarga progresiva fácilmente. La mayoría de gimnasios disponen de un gran surtido de discos para incrementar el peso progresivamente, como por ejemplo discos de 1,25 kg. Esto permite una progresión mucho más lineal que con las mancuernas, que suelen aumentar el peso en unos 2,5 kg por mancuerna.
- Un error muy común en los gimnasios es no retraer las escápulas, lo que proporciona más fuerza y estabilidad.
- Además, abrir demasiado los hombros en el press banca puede causar lesiones graves en la articulación del hombro. Juntar los omóplatos y meter los codos ligeramente durante la parte excéntrica del ejercicio (bajar la barra al pecho) mantiene los hombros en una posición más segura.
2. Press militar con barra
El press militar o press de hombros por encima de la cabeza es un excelente ejercicio para desarrollar los hombros y mejorar la potencia en los presses.
- Utiliza un agarre similar al del press banca.
- De nuevo, no abras demasiado los hombros y mantén el pecho erguido y las escápulas retraídas durante la fase inicial del ejercicio.
- Mueve pesos ligeros durante las primeras semanas de entrenamiento y ve añadiendo peso progresivamente.
Sugiero realizar de 3 a 5 series de 6 a 12 repeticiones, después de realizar el press de banca plano con barra.
3. Cruces entre poleas
Los cruces entre poleas son un muy buen ejercicio para estresar los músculos del pecho y, puesto que es un ejercicio de aislamiento, no es demasiado exigente.
Utilizar las poleas para hacer los cruces en lugar de mancuernas es ideal para mantener los músculos del pecho bajo tensión constante. Pero, los cruces entre poleas no son uno de los mejores ejercicios para ganar masa muscular, ya que la curva de tensión del ejercicio no tiene en cuenta la gravedad.
- El tronco debería estar un poco inclinado respecto a la cadera.
- Mantén la retracción escapular durante todo el ejercicio.
- Realiza un movimiento de “arco” para bajar el peso.
Sugiero realizar de 3 a 5 series de 8 a 15 repeticiones.
4. Extensiones de tríceps overhead en polea
Este ejercicio pone especial énfasis en la cabeza larga del tríceps, una parte del tríceps que no se trabaja tanto en los demás ejercicios de tríceps, lo que permite desarrollar los tríceps de una forma más equilibrada.
- Sujeta la barra recta corta por cada extremo con fuerza y extiende los brazos por encima de la cabeza.
- Mantén los hombros pegados a la cabeza, con los nudillos mirando al techo.
- Mantén la tensión mientras bajas la barra por detrás de la cabeza usando solamente el antebrazo.
- Inspira al hacer la extensión y espira al volver a la posición inicial.
Sugiero realizar 2-3 series de 8-15 repeticiones.
Conclusión
No olvides que eres principiante y déjate aconsejar por los profesionales del gimnasio. Dedica las primeras semanas de entrenamiento a ganar confianza y aprender las técnicas, además de ganar algo de fuerza.
Cuando te sientas más seguro de ti mismo y hayas aprendido la técnica de los ejercicios básicos, aplica el principio de sobrecarga progresiva a tus entrenamientos y sigue avanzando hacia tus objetivos.
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Traducido por Rubén Del Toro
