¿Quieres ponerte en forma pero no tienes tiempo? No te preocupes, hemos preparado nada menos que 11 entrenamientos de 10 minutos que te ayudarán a sudar la camiseta y a conseguir muy buenos resultados.
Índice:
- ¿Son eficaces los entrenamientos de 10 minutos?
- Consejos para hacer ejercicio con poco tiempo libre
- 11 entrenamientos de 10 minutos
¿Son eficaces los entrenamientos de 10 minutos?
Estudios recientes¹ han sugerido que realizar varios entrenamientos de 10 minutos puede ser tan efectivo como una sesión de entrenamiento más larga.
Se ha demostrado que los entrenamientos de 10 minutos, especialmente los de tipo HIIT, estimulan el metabolismo durante horas y aumentan la tasa metabólica del cuerpo durante todo el día.
Los entrenamientos más cortos y rápidos también pueden ayudar a mejorar los niveles de energía, el sueño y las funciones cognitivas, como la memoria a corto plazo y la toma de decisiones.
Consejos para hacer ejercicio con poco tiempo libre
Se aconseja hacer unos 30 minutos de ejercicio al día, pero en ningún sitio está escrito que esos 30 minutos haya que hacerlos seguidos. Así que, si eres de esas personas con un ritmo de vida muy ajetreado, lo mejor puede ser hacer varios entrenamientos de 10 minutos a lo largo del día.
Los siguientes consejos te ayudarán a gestionar mejor tu tiempo para que puedas hacer ejercicio aunque no tengas tiempo.
Planifica los días de entrenamiento
Una buena forma de mantener el compromiso con los entrenamientos es planificar unos horarios realistas que encajen con tu trabajo y tu vida. Puedes utilizar una aplicación de calendario en tu smartphone o una agenda para establecer unos horarios de entrenamiento semanales y así optimizar mejor tu tiempo.
Ten a mano tu ropa de entrenamiento
Tener siempre a mano la ropa de entrenamiento es una forma estupenda de ahorrar tiempo y estar preparado para ponerse a entrenar cuando llegue el momento.
Cambia de gimnasio por comodidad
La ubicación del gimnasio es muy importante, ya que a nadie le gusta consumir gran parte de su tiempo en los trayectos de ida y vuelta al gimnasio. Quizá sea buena idea buscar un gimnasio que esté más cerca de casa o del trabajo para ahorrarte un valioso tiempo que puedes invertir en los entrenamientos.
Si no hay un gimnasio cerca de tu casa o de tu trabajo que te guste, también puedes hacer ejercicio en casa.
Busca un compañero de entrenamiento
Hay cosas que es mejor hacer juntos, ¿verdad? Se ha demostrado que es más probable mantener la motivación y el compromiso cuando se entrena con otras personas.
Puedes proponerle a algún amigo, familiar o compañero de trabajo que hagáis ejercicio juntos, e incluso puedes crear un grupo para caminar o hacer ejercicio a la hora de comer para entrenar sin dejar de socializar.
Además de hacer ejercicio, las relaciones sociales también pueden ser muy beneficiosas para mejorar la salud mental y el bienestar, por lo que combinar ambos factores puede activar las hormonas del bienestar.
Fracciona las sesiones de entrenamiento
Como ya hemos comentado, se aconseja realizar entre 30 y 60 minutos de ejercicio al día, pero mucha gente no puede permitirse dedicar entre 30 y 60 minutos seguidos al ejercicio. En esos casos en los que se dispone de muy poco tiempo libre, fraccionar los entrenamientos en sesiones más cortas y rápidas puede ayudar a mantenerse en forma y a no perder el hábito del ejercicio.
11 entrenamientos de 10 minutos
AMRAP full body de 10 minutos
El sistema de entrenamiento AMRAP (As Many Rounds/Reps As Possible) es una muy buena forma de realizar entrenamientos de alta intensidad. Para el siguiente entrenamiento con el peso corporal, intenta hacer tantas rondas como puedas en 10 minutos sin descuidar la técnica.
- 5 x burpees
- 10 flexiones
- 15 sentadillas con salto
- 20 x zancadas alternas (10 a cada lado)
- 25 x jumping jacks
EMOM full body de 10 minutos
El sistema de entrenamiento EMOM (Every Minute On a Minute) también es una muy buena forma de realizar entrenamientos de alta intensidad en un espacio corto de tiempo. El EMOM consiste en realizar las repeticiones establecidas para cada ejercicio durante un minuto, y el tiempo que sobra antes de que acabe el minuto es el tiempo de descanso antes de empezar el siguiente minuto de ejercicio.
Realiza las repeticiones indicadas para cada uno de los dos ejercicios del siguiente EMOM dentro de los minutos establecidos y asegúrate de mantener una buena técnica.
- 10 x Thrusters con mancuernas (Mins - 1,3,5,7,9)
- 10 x Renegade Rows (Mins - 2,4,6,8,10)
Circuito HIIT full body de 10 minutos
El entrenamiento HIIT (High Intensity Interval Training) es uno de los tipos de ejercicio de alta intensidad que mejores resultados te puede proporcionar. Consiste en realizar cada ejercicio durante el tiempo establecido, descansar durante el tiempo establecido y luego pasar al siguiente ejercicio. En este circuito se trabaja durante 45 segundos y se descansa 15 segundos.
- Man maker
- Mountain climbers
- Bicicletas
- Sentadillas con mancuernas
- High Knees
Tabata de 10 minutos
El método Tabata es similar al HIIT, ya que es un tipo de entrenamiento explosivo y de alta intensidad. El sistema de entrenamiento también es como el del HIIT: tiempo de trabajo, tiempo de descanso y se pasa al siguiente ejercicio. En este circuito se trabaja durante 20 segundos y se descansa 10 segundos, repitiendo cada ejercicio 4 veces.
- Saltos laterales
- Sentadilla con salto
- High Knee Rope Climb
- Flexiones pike
- Crossover Power Jack
Circuito de core de 10 minutos
Tener un core fuerte es importante tanto para el ejercicio como para las tareas diarias. El siguiente circuito te ayudará a fortalecer la zona central del cuerpo en solo 10 minutos.
Realiza los 7 primeros ejercicios durante 1 minuto cada uno, manteniendo la técnica estricta. Para los 3 últimos, aguanta el mayor tiempo posible.
- Dead bugs
- Elevaciones de piernas
- Giros rusos
- Sentadillas a una pierna o en V
- Bird Dogs
- Heel taps
- Hollow Hold
- Reverse Hollow Hold
- Plancha alta
- Plancha lateral (30 cada lado)
Circuito de piernas de 10 minutos
¿Creías que te ibas a librar de entrenar las piernas? Con el siguiente circuito podrás conseguir unas piernas más grandes y fuertes en solo 10 minutos. Realiza cada ejercicio durante 45 segundos y descansa 15 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio, y realiza cada ejercicio dos veces:
- Sentadillas con barra
- Zancadas andando
- Hip Thrust con barra
- Peso muerto con barra
- Peso muerto rumano con barra
Circuito para el tren superior de 10 minutos
Este entrenamiento de 10 minutos te ayudará a fortalecer la parte superior del cuerpo. Realiza cada ejercicio durante 45 segundos y descansa 15 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio, y realiza cada ejercicio dos veces:
- Press de banca con mancuernas
- Press de hombros con mancuernas
- Remo inclinado con mancuernas
- Elevaciones laterales y frontales con mancuernas
- Flexiones
Entrenamiento de 10 minutos con kettlebell
Si buscas un entrenamiento que combine el ejercicio cardiovascular y de fuerza, este es el tuyo. Las kettlebells son una muy buena herramienta para aumentar el ritmo cardíaco y la fuerza en un mismo entrenamiento. Realiza cada ejercicio durante 30 segundos y descansa 30 segundos antes de repetir. Realiza cada ejercicio cuatro veces.
- Swing a dos manos
- Swing a un brazo (cambia cada swing)
- Clean a un brazo (cambia cada swing)
- Snatch a un brazo (cambia cada swing)
10 minutos de carrera en cinta
¿Quieres hacer una carrera rápida pero no tienes mucho tiempo y quieres sacarle el máximo provecho a cada minuto? Elige uno de los siguientes patrones de trabajo/descanso en función de tu condición física y prueba los controles de la cinta para ajustar la intensidad a tus capacidades físicas.
- 10 segundos lo más rápido posible + 50 segundos de descanso x 10 rondas
- 20 segundos lo más rápido posible + 40 segundos de descanso x 10 rondas
- 30 segundos lo más rápido posible + 30 segundos de descanso x 10 rondas
Entrenamiento de 10 minutos en máquina de remo
La máquina de remo es una máquina que suele pasar desapercibida en la mayoría de gimnasios, pero es una muy buena forma de aumentar la fuerza y ponerse en forma sin pasar horas entrenando. Para realizar este entrenamiento en la máquina de remo, selecciona un nivel que sea duro pero que te permita completar los 10 minutos. Elige uno de los siguientes patrones de trabajo/descanso en función de tu condición física y prueba los controles de la cinta para ajustar la intensidad a tus capacidades físicas.
- 10 segundos lo más rápido posible + 50 segundos de descanso x 10 rondas
- 20 segundos lo más rápido posible + 40 segundos de descanso x 10 rondas
- 30 segundos lo más rápido posible + 30 segundos de descanso x 10 rondas
Entrenamiento de 10 minutos en bicicleta
Si prefieres el cardio de baja intensidad y quieres trabajar de verdad las piernas, súbete a una bicicleta de spinning y prepárate para sudar la camiseta. Elige uno de los siguientes patrones de trabajo/descanso en función de tu condición física y prueba los controles de la cinta para ajustar la intensidad a tus capacidades físicas.
- 10 segundos lo más rápido posible + 50 segundos de descanso x 10 rondas
- 20 segundos lo más rápido posible + 40 segundos de descanso x 10 rondas
- 30 segundos lo más rápido posible + 30 segundos de descanso x 10 rondas
Conclusión
Por muy ocupado que estés y por muy frenético que sea tu ritmo de vida, siempre puedes sacar un poco de tiempo para hacer un poco de ejercicio. Toma nota de todos estos entrenamientos de 10 minutos, planifica los horarios de los entrenamientos en función de tu disponibilidad y prepárate para sudar la camiseta.
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- https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0111489
Traducido por Rubén Del Toro
