Aunque los gimnasios por fin ya están abiertos (con algunas medidas de seguridad para asegurar el distanciamiento entre personas), todavía hay gente que no se atreve a volver y prefiere entrenar en casa para evitar aglomeraciones. Por eso, para cubrir todas vuestras necesidades, hemos preparado no uno ni dos, sino tres entrenamientos de 30 minutos para cubrir diferentes situaciones muy comunes hoy en día.
El primero de estos tres entrenamientos de 30 minutos está enfocado a las personas principiantes que acaban de empezar en el mundo del fitness y necesitan un entrenamiento más básico.
El segundo entrenamiento de 30 minutos está enfocado a todas esas personas que han vuelto al gimnasio con más ganas que nunca, pero no quieren permanecer demasiado tiempo en la sala.
El tercero de los entrenamientos de 30 minutos que hemos preparado está enfocado para todas esas personas que prefieren hacer ejercicio en casa cómodamente.
Cada uno de estos tres entrenamientos nos ayudarán a ponernos en forma, a ganar fuerza y a conseguir nuestros objetivos.
Índice:
- El calentamiento
- Entrenamiento para principiantes
- Entrenamiento de gimnasio
- Entrenamiento en casa
- Preguntas frecuentes
El calentamiento
Antes de empezar con el ejercicio, es muy importante preparar al cuerpo para poder soportar las exigencias a las que lo vamos a someter. El calentamiento está diseñado para acelerar el sistema cardiovascular al elevar la temperatura corporal y aumentar la circulación sanguínea hacia los músculos. También es importante para ayudar a reducir el dolor muscular y el riesgo de lesiones.
El tiempo adecuado para realizar un calentamiento básico es de unos 6 minutos, pero puedes prolongarlo durante el tiempo que necesites.
Entrenamiento de 30 minutos para principiantes
Zancadas andando
- De pie y con los pies juntos, da un paso hacia delante con la pierna derecha y flexiona las rodillas en un ángulo de 90º para bajar las caderas hacia el suelo.
- La rodilla atrasada (pierna izquierda) debe quedarse a pocos centímetros del suelo, pero sin llegar a tocarlo, y la rodilla adelantada (pierna derecha) debe quedar justo encima del tobillo.
- Aguanta esa posición durante 1-2 segundos, vuelve a ponerte de pie y da un paso adelante con la pierna izquierda para repetir el mismo proceso.
- Mantén el abdomen contraído y la espalda recta.
- Puedes apoyar las manos en las caderas o por encima de la cabeza si te resulta más cómodo.
Series y repeticiones: 3 series de 10 repeticiones con cada pierna
Puente de glúteo con mancuerna
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas en un ángulo de 90º y los pies apoyados en el suelo.
- Si utilizas una mancuerna para añadir peso al ejercicio, apóyala sobre tus caderas y apoya las manos encima para que no se mueva. Si no utilizas mancuerna, apoya los brazos a los lados del cuerpo.
- Contrae los glúteos y levanta las caderas hasta formar una línea recta con tu cuerpo, desde los hombros hasta las rodillas. Aguanta esa posición 1-2 segundos.
- Soporta tu peso con los talones y evita curvar demasiado la zona lumbar.
- Vuelve a la posición inicial, pero sin que las caderas toquen el suelo durante el resto del ejercicio.
Series y repeticiones: 3 series de 12 repeticiones
Flexiones
- Túmbate en el suelo boca abajo con las manos y los pies separados el ancho de los hombros.
- Cuanto más estrecha sea la separación de las manos, mayor implicación del tríceps, y cuanto más separadas estén las manos, mayor será la implicación del pecho.
- Levanta tu cuerpo hasta que los brazos estén totalmente estirados y el cuerpo forme una línea recta sin que las caderas bajen hacia el suelo.
- Baja el cuerpo hacia el suelo flexionando los codos y manteniendo el cuerpo recto. Baja hasta que tu nariz toque el suelo.
- Vuelve a la posición inicial manteniendo el abdomen contraído y el cuerpo recto.
- Si te cuesta mucho hacer así el ejercicio, puedes apoyar las rodillas en el suelo.
Series y repeticiones: 3 series de 15 repeticiones
Sentadillas + Press de hombros
- De pie y con las piernas separadas el ancho de las caderas, sujeta un par de mancuernas a la altura de los hombros con los codos flexionados.
- Haz una sentadilla flexionando las rodillas a 90º, manteniendo la espalda recta y el abdomen contraído.
- Aguanta esa posición 1-2 segundos y vuelve a subir hacia arriba mientras levantas las mancuernas por encima de la cabeza al mismo tiempo.
- Si no dispones de un par de mancuernas, mantén las manos a los lados de la cabeza como si las tuvieras y haz el ejercicio tal y como lo hemos explicado.
Series y repeticiones: 3 series de 12 repeticiones
Abdominales
- Túmbate boca arriba en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Apoya las manos en las sienes o cruza los brazos sobre el pecho.
- Contrae el abdomen, mete tripa y lleva la caja torácica hacia las caderas para que la zona lumbar quede bien pegada al suelo.
- Levanta ligeramente los hombros del suelo y aprieta el abdomen en la parte más alta del ejercicio.
- Aguanta esa posición 1-2 segundos y vuelve a la posición inicial de forma controlada.
Series y repeticiones: 3 series de 20 repeticiones
Entrenamiento de 30 minutos para el gimnasio
Peso muerto con barra y piernas rígidas
- De pie y con los pies separados el ancho de los hombros, sujeta la barra con las manos separadas el ancho de los hombros.
- Flexiona ligeramente las rodillas pero bloquéalas en esa posición.
- Contrae el abdomen y retrae las escápulas.
- Baja la barra flexionando la cadera y mantén la espalda recta.
- Cuando la barra pase la línea de las rodillas y llegue a la altura de las espinillas, haz una pausa de 1-2 segundos y vuelve a subir la barra hacia la posición inicial.
Series y repeticiones: 3 series de 15-20 repeticiones
Sentadillas + Press militar con barra
- De pie y con las piernas separadas el ancho de las caderas, sujeta una barra a la altura de los hombros con los codos flexionados.
- Haz una sentadilla flexionando las rodillas a 90º, manteniendo la espalda recta y el abdomen contraído.
- Aguanta esa posición 1-2 segundos y vuelve a subir hacia arriba mientras levantas la barra por encima de la cabeza al mismo tiempo.
- Aguanta esa posición 1-2 segundos, aprieta los hombros y vuelve a repetir el proceso.
Series y repeticiones: 3 series de 20-30 repeticiones
Mountain climbers + Flexiones
- Ponte en posición de flexión con los brazos estirados y las manos separadas un poco más del ancho de los hombros.
- Cuanto más estrecha sea la separación de las manos, mayor implicación del tríceps, y cuanto más separadas estén las manos, mayor será la implicación del pecho.
- Manteniendo la espalda recta, lleva la rodilla derecha hacia el pecho y vuelve a la posición inicial rápidamente. Ahora haz lo mismo con la rodilla izquierda con movimientos rápidos y concisos.
- Ahora, antes de repetir el proceso de nuevo, haz una flexión y vuelve a la posición inicial. Esto es una repetición completa.
Series y repeticiones: 3 series de 20 repeticiones
Curl de bíceps + Press militar con mancuernas
- De pie y con los pies separados el ancho de los hombros, sujeta un par de mancuernas con los brazos a los lados del cuerpo.
- Flexiona ligeramente las rodillas pero bloquéalas en esa posición.
- Haz un curl de bíceps subiendo las mancuernas a la altura del pecho, con los codos lo más pegados al cuerpo posible y sin balanceos.
- Desde esa posición, gira las muñecas para que las palmas de las manos miren hacia delante y sube las mancuernas hacia arriba por encima de tu cabeza.
- Aprieta los hombros y los trapecios, aguanta esa posición 1-2 segundos y vuelve a bajar las mancuernas hacia el pecho, gira de nuevo las muñecas para que miren hacia ti y vuelve a la posición inicial.
Series y repeticiones: 3 series de 15-20 repeticiones
Elevación de piernas tumbado
- Túmbate en el suelo boca arriba con las piernas estiradas y juntas y los brazos a los lados del cuerpo, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo o justo debajo de los glúteos.
- Desde esa posición, contrae el abdomen y levanta las piernas de forma controlada hacia el techo hasta formar un ángulo de 90º con el cuerpo.
- Baja las piernas de forma lenta y controlada hacia el suelo, pero sin que los pies toquen el suelo, quedando a unos 5 cm.
- Vuelve a levantar las piernas y repite el mismo proceso.
Series y repeticiones: 4 series de 15 repeticiones
Entrenamiento de 30 minutos para entrenar en casa
Sentadillas con salto
- De pie, con los pies separados el ancho de las caderas y los brazos a los lados del cuerpo.
- Contrae el abdomen y haz una sentadilla profunda manteniendo la espalda recta.
- Sube de forma explosiva dando un salto hacia arriba.
- Amortigua la caída flexionando las rodillas y realizando otra sentadilla.
Series y repeticiones: 3 series de 25 repeticiones
Zancadas con salto
- De pie, con los pies separados el ancho de los hombros y las manos apoyadas en las caderas o los brazos extendidos hacia delante para ganar estabilidad, da un paso adelante y flexiona la rodilla atrasada hasta que el muslo de la pierna adelantada quede en paralelo al suelo.
- Impúlsate con los pies contra el suelo para volver a subir y dar un pequeño salto.
- Saca pecho y mantén la mirada al frente.
- Mientras estás en el aire, cambia de pierna rápidamente y amortigua la caída flexionando las rodillas cuando caigas al suelo, realizando otra zancada y siguiendo con el ejercicio de forma fluida.
Series y repeticiones: 3 series de 20 repeticiones
Fondos de tríceps
- De espaldas a un banco/silla, apoya las manos a los lados de tus caderas sobre el banco o silla.
- Adelanta los pies y flexiona las rodillas.
- Baja las caderas hacia el suelo hasta que la parte superior del brazo (tríceps) quede en paralelo al suelo.
- Mantén la espalda lo más cerca del banco posible.
- Empuja tu cuerpo hacia arriba extendiendo los brazos hasta la posición inicial.
- Con los brazos estirados, aguanta esa posición 1-2 segundos apretando los tríceps y repite.
Series y repeticiones: 3 series de 15 repeticiones
Plancha alterna
- Empieza en posición de flexión, con los pies separados el ancho de las caderas.
- Apoya el codo derecho en el suelo y después el izquierdo.
- Mete tripa y contrae el abdomen para reducir el giro de las caderas, que deben mirar hacia abajo durante el ejercicio.
- Vuelve a la posición inicial de flexión, primero apoyando la mano derecha y luego la izquierda.
- Repite este mismo proceso pero alternando el codo que bajas primero cada vez.
Series y repeticiones: 3 series de 20 repeticiones
Plancha en T
- Empieza el ejercicio en posición de flexión convencional, con las manos separadas el ancho de los hombros) y las puntas de los pies apoyados en el suelo y el cuerpo recto.
- Contrae el abdomen y gira tu cuerpo hacia la derecha mientras levantas el brazo izquierdo hacia arriba al mismo tiempo, formando una “T” con el cuerpo. Los pies también deben rotar.
- Mantén esa posición 1-2 segundos, vuelve a la posición de flexión de forma controlada y repite el mismo proceso con el otro lado. Eso es una repetición completa.
Series y repeticiones: 3 series de 15 repeticiones
Preguntas frecuentes
¿Son efectivos los entrenamientos de 30 minutos?La recomendación actual de la UE es hacer 150 minutos de ejercicio a la semana (fraccionados en 5 entrenamientos de 30 minutos), por lo que, estos entrenamientos de 30 minutos son perfectos. Además, el ejercicio corto e intenso puede ser muy eficiente y efectivo. Todo depende del tipo de entrenamiento que realices para aprovechar esos 30 minutos al máximo.
¿Cuál es el mejor entrenamiento de 30 minutos?No hay una forma establecida para entrenar durante los 30 minutos diarios recomendados. Mientras cumplamos con los 30 minutos de entrenamiento al día, siempre será bueno para nosotros. Pero, si estás persiguiendo un objetivo concreto, quizá no te sirva cualquier tipo de entrenamiento. Hay que entrenar de forma inteligente para exprimir al máximo cada minuto de los entrenamientos, reduciendo los tiempos de descanso entre series para maximizar el ritmo del entrenamiento. Los tipos de entrenamientos más adecuados para este fin son, el HIIT, las superseries y las triseries.
¿Cuántas calorías se queman en un entrenamiento de 30 minutos?Esto varía según el tipo de entrenamiento y la persona. Como norma general, cuanto más intenso es el entrenamiento, más calorías se queman, pero esto variará según la condición física, peso y otros factores de cada persona.
¿Se puede perder peso haciendo 30 minutos de ejercicio al día?Hacer ejercicio durante 30 minutos al nivel y la intensidad adecuados, en combinación con el déficit de calorías correcto, sí puede ayudar a perder peso. Por ejemplo, el HIIT es un tipo de ejercicio ideal para ponerse en forma, perder grasa corporal y preservar la masa muscular.
¿Entrenar durante 30 minutos es suficiente para aumentar músculo?Pasarte horas y horas entrenando en el gimnasio tampoco es muy recomendable para ganar masa muscular. Entrenar con pesas durante 30 minutos al día, 4-5 días a la semana debería ser suficiente para ver resultados. Intenta trabajar los grupos musculares principales por lo menos dos veces a la semana, aunque con entrenamientos de solo 30 minutos, deberás hacer superseries y triseries para aprovechar el tiempo al máximo.
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Traducido por Rubén Del Toro
