Las agujetas, técnicamente conocidas como “DOMS”, que son las siglas en inglés de "delayed onset muscle soreness" (dolor muscular de aparición tardía), suelen aparecer entre 24 y 72 horas después del entrenamiento. Normalmente suele ser una sensación de dolor y rigidez muscular un tanto incómoda (en función del volumen y la intensidad del entrenamiento) y, por lo general, lo último que querrías hacer es volver a ejercitar los grupos musculares afectados hasta pasados unos días. Pero, ¿se debe entrenar con agujetas?
Siempre y cuando los músculos reciban el suficiente estímulo como para que se produzca un daño muscular inducido por el ejercicio, es normal sentir algo de dolor muscular después de un entrenamiento. Pero, si se siente dolor y rigidez muscular de forma permanente y, además, el rendimiento se ve afectado, puede que la recuperación no sea la adecuada y que se estén sufriendo los efectos del sobreentrenamiento.
Es importante tener en cuenta que es seguro entrenar con agujetas, pero se deben tener en cuenta algunos factores para optimizar los entrenamientos. Además de ver los beneficios y posibles contraindicaciones de entrenar con agujetas, en este artículo veremos por qué aparecen las agujetas y qué podemos hacer para aliviar sus síntomas.
Índice
- Beneficios de entrenar con agujetas
- ¿Existen riesgos al entrenar con agujetas?
- Por qué aparecen las agujetas
- Consejos para evitar las agujetas
Beneficios de entrenar con agujetas
La aparición de las agujetas después de un entrenamiento es una señal de que el cuerpo ha comenzado el proceso inflamatorio de curación necesario para reparar el tejido muscular dañado. Puesto que queremos que se produzca una adaptación positiva al entrenamiento, nuestra prioridad durante este periodo debe ser la recuperación. No hace falta decir que no se debe hacer ejercicio muy intenso con los músculos doloridos mientras estos se recuperan, básicamente porque el proceso de recuperación se detendría y se perdería cualquier posible adaptación positiva. Pero, esto no quiere decir que no se deba hacer ningún tipo de ejercicio cuando se tienen agujetas.
Aumento de la circulación sanguínea
Realizar un entrenamiento más ligero puede ayudar a aumentar la temperatura del músculo y la circulación sanguínea, ayudando a acelerar el proceso inflamatorio de curación. En definitiva, esto puede ayudar a reducir la duración de los efectos de las agujetas.
Mejora de la movilidad y reducción del dolor
Dos de los síntomas más comunes de las agujetas son dolor y rigidez muscular. Del mismo modo que se realiza un calentamiento antes de un entrenamiento, hacer ejercicio ligero cuando se tienen agujetas puede ayudar a aliviar de forma temporal los síntomas mejorando la movilidad de las articulaciones mediante el aumento de la temperatura de los músculos y las articulaciones.
Ejercitar otros grupos musculares
Ejercitar otros grupos musculares cuando se tienen agujetas puede ayudar a seguir manteniendo las adaptaciones a los estímulos del entrenamiento, además de aumentar la circulación de la sangre y utilizar la recuperación activa para los músculos en proceso de recuperación. Si no pudieras entrenar cada vez que tuvieras agujetas, entonces no podrías entrenar con mucha frecuencia. En definitiva, esto significa que no tienes que dejar de entrenar, pero sí que podrías tomarte algún día de descanso de vez en cuando para dejar que tu cuerpo se recupere y se adapte.
¿Existen riesgos al entrenar con agujetas?
Entrenar con agujetas no es intrínsecamente peligroso, pero sí puede influir en tu entrenamiento. Como mínimo, no podrás sacar el mismo provecho a tus entrenamientos mientras tengas dolor muscular o tus músculos estén en pleno proceso de recuperación.
Mayor riesgo de lesiones
El dolor y el malestar que se sienten cuando se tienen agujetas se deben a la inflamación que se produce en los músculos para reparar el tejido dañado. Este tejido dañado se conoce como daño muscular inducido por el ejercicio, que normalmente lo causan un alto volumen de entrenamiento, entrenar a una intensidad alta, las contracciones musculares excéntricas o los nuevos ejercicios. Este daño muscular consiste en microdesgarros dentro de la fibra muscular, donde se ha producido una ruptura mecánica durante el ejercicio.
Aunque el ejercicio en general no es intrínsecamente peligroso durante la recuperación de las agujetas, la integridad estructural del tejido muscular se ve temporalmente comprometida, lo que significa que es más susceptible de sufrir tensiones y desgarros musculares. Si te estás recuperando de las agujetas, es aconsejable que dejes los entrenamientos más pesados para cuando estés totalmente recuperado.
Minimizar las adaptaciones positivas del entrenamiento
Después del ejercicio, los músculos se reparan y recuperan antes de entrar en una etapa conocida como supercompensación, que es cuando se producen las adaptaciones positivas al entrenamiento que te permitirá aumentar tu fuerza o tu velocidad, etc. Si se interrumpe la recuperación, por ejemplo, entrenando con demasiada intensidad mientras el cuerpo intenta reparar los tejidos dañados, se puede minimizar e incluso detener por completo la supercompensación. Esto significa que tu entrenamiento no habrá servido para nada, porque no se producirán las adaptaciones positivas al mismo. Por otra parte, si tu objetivo principal es simplemente utilizar el ejercicio como medio para mantener un déficit calórico, puede que no te preocupen tanto las adaptaciones al entrenamiento.
Entrenamientos poco productivos
Puesto que la fatiga muscular será más que evidente, seguramente no podrás esforzarte al máximo en tus entrenamientos y, en tal caso, quizá lo mejor sea tomarte el día libre para recuperarte mejor.
Por qué aparecen las agujetas
El volumen de entrenamiento es demasiado alto
El término Volumen Máximo Recuperable (VMR) se refiere al volumen máximo de entrenamiento al que puedes someterte mientras sigues consiguiendo adaptaciones positivas del entrenamiento. Es difícil saber dónde está este límite, pero si te sientes siempre dolorido después de tus entrenamientos y sientes que nunca acabas de recuperarte de forma efectiva o eficiente, puede que estés entrenando a un volumen demasiado alto.
Puedes seguir consiguiendo adaptaciones positivas del entrenamiento aun entrenando por encima de este umbral, pero eso supondría que, en gran parte, estarías perdiendo el tiempo porque no aprovecharías el 100% de tus entrenamientos.
Entrenar hasta el fallo con demasiada frecuencia
Este punto también está relacionado con el VMR, porque si se induce un daño muscular mecánico excesivo (y una fatiga neurológica significativa) constante, no podrás recuperarte de forma efectiva de tu entrenamiento. Variar la intensidad de los entrenamientos puede ayudarte a seguir consiguiendo adaptaciones positivas del entrenamiento sin estar siempre dolorido. Aunque las agujetas son un signo de daño muscular, no son esenciales para que un entrenamiento sea eficaz.
Aumento de la frecuencia
El aumento de la frecuencia de tus entrenamientos también producirá un aumento drástico del volumen de entrenamiento, lo que, además de sorprender al cuerpo con nuevos estímulos de los que recuperarse, también reduce el tiempo de recuperación. En definitiva, esto puede hacer que sufras las agujetas durante más tiempo.
No hacer un periodo de descarga
Se trata de un período (normalmente una semana) en el que se reduce la carga de entrenamiento para permitir que el cuerpo se recupere completamente del entrenamiento. Si nunca se hace un período de descarga, puede que la recuperación después de un entrenamiento no sea óptima y, por lo tanto, puede que se sufran las agujetas durante más tiempo.
Ingesta insuficiente de calorías/proteínas
No necesariamente hay que mantener un superávit/mantenimiento calórico para recuperarse bien, pero sí ayuda. La proteína también es esencial para reparar el daño muscular, por lo que ingerir menos proteínas de lo recomendado puede conllevar que el cuerpo no disponga de los “ladrillos” que necesita para recuperarse. Esto también puede hacer que sufras las agujetas durante más tiempo, ya que tu cuerpo no podrá recuperarse de manera eficiente.
No dormir lo suficiente
Mientras dormimos se producen todo tipo de procesos para reparar los tejidos del cuerpo y acelerar la recuperación, y si no dormimos lo suficiente, se reduce la capacidad del cuerpo para producir hormonas como la del crecimiento, que ayudan al crecimiento y desarrollo de los tejidos. De nuevo, esto también puede hacer que sufras las agujetas durante más tiempo.
Deshidratación
Las investigaciones sugieren que mantener una buena hidratación puede ayudar a mejorar la circulación y, por lo tanto, a facilitar la eliminación de los residuos metabólicos y el suministro de nutrientes a las células. Puede que esto no ayude demasiado a reducir el periodo de aparición de las agujetas, pero sí puede ayudar a aliviar los síntomas agudos, como el dolor y la rigidez.
El NEAT es demasiado alto
Este punto está relacionado con la ingesta de calorías. El NEAT, o termogénesis de la actividad sin ejercicio, se refiere a las actividades diarias que no implican ejercicio, pero sí actividad. Por ejemplo, si tu trabajo implica caminar mucho, tu NEAT será más alto que el de alguien que trabaja en una oficina con una actividad mínima. Si tu NEAT es demasiado alto (es decir, no estás consumiendo suficientes calorías para compensarlo), puede que tampoco estés consumiendo suficientes calorías para mejorar la recuperación después del ejercicio, lo que también puede hacer que sufras las agujetas durante más tiempo.
Consejos para evitar las agujetas
Entrenamiento de movilidad/Yoga
Cuando sientas dolor y/o rigidez muscular a causa de las agujetas, realizar alguna actividad ligera como el yoga puede ayudar a mejorar la circulación, mejorando la recuperación y aliviando la sensación de rigidez. El ejercicio ligero también puede servir como descarga del ejercicio intenso, ayudando a mejorar la movilidad durante el proceso de recuperación.
Gestionar la recuperación
Como ya hemos mencionado unas líneas más arriba, tomarse unos días de descanso de vez en cuando, el foam roller y dormir bien son muy buenas formas de ayudar al cuerpo a recuperarse de forma óptima después de un entrenamiento. Como mínimo, estos factores pueden ayudar a reducir la intensidad de las agujetas.
Alimentación suficiente
Consumir suficientes calorías y proteínas acelerará tu recuperación, proporcionando al cuerpo los recursos que necesita para reparar las fibras musculares dañadas, lo que ayudará a reducir o eliminar los efectos de las agujetas.
Gestionar el entrenamiento
Una de las formas más fáciles de evitar las agujetas es saber gestionar el volumen de entrenamiento. Aunque las agujetas son un signo de daño muscular, no son esenciales para que se produzcan adaptaciones positivas del entrenamiento. Por ejemplo, los atletas de élite suelen intentar evitar las agujetas causadas por los entrenamientos para que no afecten a su rendimiento en otras áreas. Gestionar el entrenamiento de forma eficaz (por ejemplo, introduciendo semanas de descarga) puede permitir que el cuerpo se adapte al entrenamiento a un ritmo adecuado.
Conclusión
En algunos casos, puede que el dolor después del entrenamiento sea inevitable, pero no es necesariamente algo malo. Las agujetas son una consecuencia normal de un entrenamiento eficaz y pueden ser un buen indicador para saber si estás sobreentrenando o no te estás recuperando bien. Si sigues los consejos de este artículo, podrás sacar el máximo partido a tus entrenamientos.
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Traducido por Rubén Del Toro
