En lo referente al ejercicio físico, la seguridad debe ser siempre la máxima prioridad, sobre todo al entrenar al aire libre en los meses más calurosos del año. Lo que normalmente puede ser un entrenamiento de ligero a moderado, puede convertirse rápidamente en un auténtico infierno, ya que la intensidad del ejercicio puede aumentar drásticamente con el calor extremo. En este artículo, veremos algunos consejos sobre cómo entrenar en verano para que el ejercicio siga siendo eficiente, placentero y seguro durante las temidas olas de calor del verano.
Entrenar a primera o última hora del día
Durante una ola de calor, puede que incluso las horas más frescas del día sigan marcando temperaturas altas. Entrenar a primera hora de la mañana o a última hora de la tarde nos permitirá evitar las temperaturas máximas y la exposición al sol intenso durante muchas horas seguidas. Lo más importante es evitar entrenar al aire libre hacia el mediodía (sobre todo en verano), cuando el sol está más alto y calienta con más fuerza.
Utilizar protección solar
Esto puede ser algo muy obvio para muchas personas, pero no tanto para otras, ya que no todo el mundo tiene el hábito de utilizar protector solar en verano. Si piensas hacer ejercicio al aire libre durante las horas de más calor (con la consiguiente exposición al sol intenso), debes evitar a toda costa las quemaduras solares.
Utilizar un protector solar con el factor adecuado puede ayudar a mejorar significativamente la salud y la longevidad de la piel, que en realidad es el órgano más grande del cuerpo. El protector solar no solo ayuda a mantener la piel hidratada y sana, sino que bloquea los rayos UV que pueden dañar el ADN de las células de la piel.
Alimentarse adecuadamente
El cuerpo necesita unos niveles adecuados de carbohidratos para mantener un rendimiento óptimo durante el ejercicio y también de micronutrientes, que son fundamentales para realizar funciones corporales esenciales, como el papel del sodio y el potasio en las contracciones musculares. Por lo tanto, hay que procurar alimentarse adecuadamente para disponer de los nutrientes esenciales que nos permitan afrontar los entrenamientos, o de lo contrario nos arriesgamos a sufrir una fatiga excesiva y a posibles mareos, agravados por las altas temperaturas.
También hay que consumir suficiente proteína para que el organismo pueda reparar el daño muscular inducido por el ejercicio, ya que la proteína contribuye al crecimiento y reparación de la masa muscular.
Hidratación
Es normal perder agua corporal a través de la sudoración durante el ejercicio, y el aumento de la actividad metabólica en los músculos también produce un aumento de la temperatura corporal. Mantenerse bien hidratado ayuda al cuerpo a regular su temperatura, lo que se conoce como termorregulación, una parte de la homeostasis. Cuando el cuerpo no está bien hidratado, es incapaz de enfriarse como debería, lo que provoca hipertermia, es decir, un aumento excesivo de la temperatura corporal.
La hidratación también influye significativamente en el rendimiento deportivo, ya que los electrolitos se pierden con el sudor. La pérdida de líquidos y electrolitos acelera la fatiga de los músculos, lo que influye de forma negativa en el rendimiento.
Por desgracia, no se puede beber tanta agua como queramos o podamos soportar, ya que esto podría derivar en hiponatremia, es decir, tener niveles bajos de sodio en la sangre. Esto se debe a que la ingesta de demasiada agua puede inducir al cuerpo a un estado de hipervolemia, que consiste en tener unos niveles excesivos de agua y sodio en el cuerpo. Esto cambia el gradiente osmótico en el cuerpo, permitiendo que el agua inunde las células, lo que provoca síntomas como hinchazón, náuseas e incluso convulsiones, por nombrar solo algunos síntomas.
El color de la orina es uno de los mejores indicadores de los niveles de hidratación. El estado de ánimo es otro buen indicador. Por ejemplo, si te sientes cansado y fatigado a mitad del día, puede que necesites hidratarte. Las bebidas deportivas isotónicas pueden ayudar a hidratarse y también a reequilibrar los electrolitos perdidos a través del sudor, reduciendo el riesgo de calambres musculares.
Utilizar ropa adecuada para el calor
En cuanto a la ropa deportiva, lo mejor para entrenar en verano al aire libre, sobre todo los días de mucho calor, es llevar ropa transpirable y de colores claros. La ropa de color oscuro absorbe más luz, lo que significa que se calentará más, pero la ropa de color claro refleja más la luz, minimizando la absorción del calor.
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Conocer los síntomas de un golpe de calor y del agotamiento por calor
Uno de los principales causantes es la deshidratación, que reduce el volumen de líquido para transportar eficazmente los glóbulos rojos oxigenados al cerebro. Esto es lo que provoca los síntomas del agotamiento por calor, como desmayos, dolores de cabeza y mareos.
Estos son los principales síntomas del agotamiento por calor:
- Mareos
- Dolor de cabeza
- Desmayo
- Náuseas o vómitos
- Orina oscura
- Piel fría y húmeda
- Sudoración intensa
- Calambres musculares
- Fatiga
- Debilidad
En el caso de presentarse estos síntomas, es vital tratarlos de inmediato, o de lo contrario pueden evolucionar a una condición más seria conocida como golpe de calor.
Estos son los principales síntomas del golpe de calor:
- Temperatura corporal superior a 39°C
- Convulsiones
- Inconsciencia
- Piel seca y caliente (sin sudoración)
- Pulso rápido y débil
- Confusión
El tratamiento del golpe de calor dependerá, de nuevo, de la rehidratación y el enfriamiento del individuo afectado, aunque es probable que una persona con golpe de calor tenga que acudir al hospital.
Conclusión
Mucha gente decide tomarse un descanso y dejar de entrenar en verano para recuperarse y retomar el ejercicio con más energía tras las vacaciones, pero también hay mucha gente que prefiere seguir entrenando para mantener la forma física, incluso durante las olas de calor cada vez más comunes. En ese caso, es importante tomar todas las precauciones pertinentes para evitar problemas de salud que, en el peor de los casos, pueden ser mortales. Si hace demasiado calor, intenta entrenar en casa para evitar exponerte al sol y a las altas temperaturas de la calle, o incluso puedes tomarte el día libre. Lo más importante en estos casos es conocer tus propios límites.
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Traducido por Rubén Del Toro
