El HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad) está cada vez más de moda en el mundo del fitness y, la verdad es que no es muy difícil entender el por qué.
A mucha gente le resulta prácticamente imposible realizar ejercicio debido a sus apretadas agendas, pero, los 20 minutos que dura uno de estos entrenamientos son mucho más soportables que una hora de cardio aburrido y lineal. Pero, antes de sumergirte en las profundidades del HIIT, es importante que estés bien preparado y conozcas los errores más comunes que se suelen cometer para así poder evitarlos.
Hemos hablado con Abigail Stacey (@workoutwabi_powerlifter), una fisióloga de Nuffield Health licenciada en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte para que nos dé algunos buenos consejos.
Realizar el HIIT de la forma adecuada no solo nos reportará mejores resultados, sino que también nos ayudará a prevenir lesiones.
1. Asegúrate de que estás realmente preparado
Antes de empezar el entrenamiento HIIT que hayas elegido, Abigail aconseja asegurarse de estar lo suficientemente preparados para afrontarlo.
“Se debería poder mantener el 65-75% de la frecuencia cardíaca máxima durante 30 minutos antes de empezar el HIIT. Esto es algo que se puede averiguar calculando 220 menos tu edad; por ejemplo, si tienes 25 años, tu frecuencia cardíaca máxima será de aproximadamente 220 - 25 = 195”.También es muy importante dedicar unos minutos a calentar antes de empezar el entrenamiento.
2. Menos es más
Un entrenamiento HIIT consiste en entrenar tu cuerpo de forma muy intensa durante periodos cortos de tiempo.
La regla básica para crear un entrenamiento HIIT es conseguir una proporción de tiempo de 3:1 de ejercicio/descanso, por ejemplo, 45 segundos de saltos seguidos de 15 segundos de recuperación, y nunca sobrepasar los 30 minutos de entrenamiento en estas condiciones.
“El tiempo máximo de entrenamiento para el HIIT puede oscilar entre 4 minutos (como el método Tabata) hasta 15 minutos, siendo lo máximo 30 minutos de entrenamiento. Un entrenamiento de HIIT que supere los 30 minutos puede aumentar el riesgo de lesiones y, además, es mucho más efectivo entrenar de forma más intensa durante menos tiempo”.
3. No sobreentrenes
Siguiendo con el punto anterior, debes darle a tu cuerpo el descanso que necesita entre cada entrenamiento de HIIT. Aunque resulte tentador hacer HIIT todos los días de la semana por su corta duración y comodidad para compaginarlo con el resto de tareas diarias, hay que dejar que los músculos descansen.
"2-3 entrenamientos de HIIT a la semana son suficientes, y dejando unas 24 horas de descanso entre cada entrenamiento, el cuerpo se recuperará y se reducirá el riesgo de lesiones”.Si no se respeta el tiempo recomendado de recuperación, los resultados no serán los esperados y, seguro que todos estamos de acuerdo en que nadie quiere hacer burpees sin descanso sin esperar buenos resultados a cambio...
4. Entrena a la hora adecuada
A primera vista, cualquier hora es buena para hacer ejercicio, pero, según Abigail, puedes conseguir mejores resultados dependiendo a la hora que entrenas.
“Realizar el HIIT a primera hora del día aumenta el efecto termogénico en el cuerpo, lo que aumenta el tiempo en el que el cuerpo sigue quemando calorías a lo largo del día. El HIIT a última hora del día puede dificultar la conciliación del sueño debido a que activa el cuerpo, por eso se recomiendan los ejercicios de relajación como el yoga o el pilates por la noche”.Por lo tanto, es más recomendable hacer el HIIT por la mañana que por la noche para aprovechar mejor sus beneficios.
5. No entrenes con el estómago vacío
Al igual que ocurre con cualquier otro tipo de ejercicio, puedes conseguir mejores resultados si has abastecido tu cuerpo con el combustible adecuado antes de un entrenamiento, y después de entrenar, te puede ayudar a acelerar la recuperación.
Dicho esto, puede que no sea muy recomendable realizar un entrenamiento de HIIT con el estómago lleno, por eso debes programar tu comida pre-entrenamiento para que te dé tiempo a digerirla correctamente.
La ingesta de carbohidratos después de un entrenamiento de HIIT es importante, ya que se habrán vaciado las reservas de glucógeno debido a la intensidad de este.
Conclusión
Ahora que ya sabes todo esto, ya estás listo para afrontar tu próximo entrenamiento de HIIT. Obviamente, no debes forzarte hasta sobrepasar los niveles peligrosos de intensidad, pero se supone que el HIIT se trata de eso mismo, de poner a prueba tus propios límites, así que, si no acabas el entrenamiento totalmente agotado, tienes que subir la intensidad.
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Traducido por Vanessa Ricarte
Lauren es licenciada en Literatura Inglesa. Siempre le ha gustado nadar, hace unos años descubrió la magia de entrenar con pesas y le gusta esforzarse al máximo en sus clases de Hot Yoga.
Generalmente, los fines de semana le gusta disfrutar de un buen almuerzo y probar recetas nuevas con sus compañeros de piso, cualquier cosa para evitar la pasta en todas sus comidas. Lo más importante de todo es que es una fiel creyente de la teoría de mantener un perfecto equilibrio entre el gimnasio y la fiesta.
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