En este artículo veremos una serie de estiramientos con foam roller para todo el cuerpo que puedes realizar tanto antes de tu sesión de entrenamiento para calentar como después para reducir el dolor muscular.
En todos los ejercicios deberás pasar el foam roller a lo largo de toda la longitud del músculo y en la dirección de las fibras musculares. Si pasas por una zona sensible, mantén la presión durante 30 segundos y a continuación sigue por la parte restante del músculo.
Los gemelos
Los gemelos están formados por dos músculos: el músculo sóleo y el músculo gastrocnemio. Es difícil aislar uno, y debido al hecho de que el músculo sóleo es el más profundo, es probable que te cueste más trabajar el punto de activación de este que el del músculo gastrocnemio.
Las fibras musculares van desde la rodilla hasta el tobillo y puedes trabajar el músculo desde diferentes puntos abriendo o cerrando los pies.
Para aumentar la presión, puedes colocar una pierna encima del foam roller como se muestra en la foto. Para reducir la presión, puedes colocar el pie en el suelo cerca de la pierna que tiene el foam roller.
El tibial anterior
El músculo tibial anterior se encuentra en la parte lateral o externa de la tibia y es el que se encarga del movimiento de los dedos del pie.
Cuando utilices el foam roller, es aconsejable que evites las zonas óseas, por lo que lo mejor sería que girases ligeramente los dedos del pie y rodases el foam roller por la parte más carnosa y exterior de la espinilla en vez de hacerlo por la parte más ósea de la espinilla.
Las fibras musculares van desde la rodilla hasta el tobillo, por lo que deberías mover el foam roller en la misma dirección. Debido a que es un músculo relativamente largo y delgado, te recomiendo que uses una pelota de lacrosse en vez de un foam roller.
Los cuádriceps
Para ayudar a mejorar el rango de movimiento del cuádriceps el día antes de entrenar piernas, te aconsejo que dediques unos minutos a hacer rodar el rodillo por tus cuádriceps.
Las fibras musculares van desde la cadera hasta la rodilla, por lo que el foam roller debería ir en la misma dirección.
Ayúdate apoyando los codos en el suelo y dejando la otra pierna fuera para conseguir un movimiento más fluido del foam roller. Si quieres aumentar la presión, puedes poner una pierna encima de la otra.
Debido a que los cuádriceps están formados por cuatro músculos diferentes, puedes rotar el cuerpo para trabajar cada músculo: hacia fuera para trabajar el vasto lateral; centrado para el recto femoral; el cual se encuentra encima del músculo vasto intermedio, y girar el cuerpo hacia dentro para trabajar el vasto medial.
Los isquiotibiales
Los isquiotibiales están formados por tres músculos que recorren la parte trasera de la pierna desde la cadera hasta la rodilla.
La posición es muy parecida a la del ejercicio de gemelos, con la diferencia de que en este caso colocas el foam roller bajo el muslo, en vez de en la parte inferior de la pierna.
Si giras la pierna durante el ejercicio, alcanzarás la parte del semitendinoso en la parte externa de la pierna, el bíceps femoral en el medio y el semimembranoso en la parte interna.
Para aumentar la presión puedes poner una pierna encima de la otra y para reducirla deberás ejercer más presión en el tronco.
Los aductores
Hay un montón de músculos situados en el interior de la parte interna de la pierna, conocidos como aductores, responsables del movimiento de juntar tus piernas (aducción de la cadera).
Colócate con la pierna que ejercitarás a un lado y apoyándote con las manos o los codos. El contacto debería ser en la parte interna de muslo y el movimiento debería ir desde la cadera hasta la rodilla y al revés.
Aunque no sea la posición que queda mejor para hacer con un foam roller, el hecho de tener los aductores demasiado tensos puede hacer que tus rodillas cedan hacia dentro cuando realices sentadilla y esto puede causarte dolores en la rodilla a largo plazo, por lo que vale la pena invertir tiempo.
Banda iliotibial/Estiramiento del músculo tensor de la fascia lata
Este es uno de los ejercicios considerados más dolorosos que puedes integrar en tu rutina.
La banda iliotibial es un ligamento que recorre la parte externa de la pierna, desde la cadera hasta la rodilla.
Tener la banda iliotibial tensa es común entre los corredores y los ciclistas debido a un uso excesivo de dicho ligamento y puede causar dolores en la rodilla. En la parte superior de este ligamento se encuentra un músculo llamado músculo tensor de la fascia lata y los puntos delicados que aquí se encuentran son normalmente la razón de tener una banda iliotibial tensa.
Aunque haya gente que recomiende pasar el foam roller por toda la banda iliotibial, personalmente pienso que pasarlo por los puntos más delicados es igual de eficaz. Para realizar el ejercicio, colócate de lado con el foam roller bajo tu cadera. Si quieres mayor estabilidad, pasa la otra pierna por encima, tal y como se indica en la imagen de arriba.
El piriforme
El piriforme es un músculo pequeño situado en la parte trasera de la cadera y que conecta la parte inferior de la espina dorsal con la parte posterior del fémur.
El músculo piriforme es el responsable de la rotación externa de la cadera. Por tanto, para realizar el ejercicio con el foam roller, deberías hacer una rotación interna de la cadera tal y como se muestra en la imagen y colocar el pie de la pierna que vas a ejercitar encima de la otra rodilla.
Debido a su localización, tener un piriforme tenso puede irritar el nervio ciático cercano, lo cual puede causar dolor o un hormigueo en la pierna, por lo que te recomiendo que dediques tiempo a asegurarte un piriforme saludable.
Debido a la dimensión reducida de este músculo, te vuelvo a recomendar que utilices una pelota de lacrosse en vez de un foam roller.
La parte superior de la espalda
Hay un montón de músculos en la parte superior de la espalda: desde los trapecios, que se encuentran en la superficie, hasta los manguitos rotadores, que se encuentran bastante más adentro.
Coloca el foam roller debajo de la parte superior de tu espalda y hazlo rodar desde los trapecios hasta el final de tu columna torácica. El hecho de hacer rodar el foam roller en la parte inferior de la espalda puede comportar un incremento de la curva de tu columna torácica, por lo que te recomiendo que solo hagas rodar el foam roller por la parte superior de la espalda.
Te sugiero que realices el ejercicio siguiendo las imágenes de arriba. No obstante, si quieres focalizar el trabajo en un grupo muscular en concreto, como el trapecio, y dependiendo de la dirección de las fibras musculares, entonces necesitarás hacer rodar el foam roller por toda la espalda, en vez de arriba y abajo.
Cruza los brazos sobre tu pecho para ayudar a que tus omoplatos se extiendan y permitir que el foam rollar ejerza presión en los músculos y no en los huesos.
Deja que el peso recaiga en tus pies en lugar de poner la cadera en el suelo, ya que esto último puede incrementar las curvas de la columna vertebral.
El músculo dorsal ancho
El músculo dorsal ancho es otro gran músculo de tu espalda con el que vale la pena hacer ejercicios de foam roller antes de una sesión de entrenamiento. Este músculo nace en la parte inferior de la columna y va desde la axila hasta la parte frontal del húmero.
Cuando uses el foam roller en este músculo, ponte de lado y pon el brazo que se encuentra más cerca del suelo hacia delante. Coloca el foam roller bajo tu axila y haz fuerza con tus piernas para hacer rodar el foam roller por todo el músculo.
Para ejercitarlo desde diversos ángulos, gira tu cuerpo hacia fuera para implicar más músculos de la espalda, lo que te ayudará a liberar más la fascia posterior.
Para reducir la presión, apoya la cadera en el suelo, y para aumentarla, levántala.
Vídeo de la rutina de estiramientos
https://youtu.be/nOQv_O17330
Conclusión
Como has podido comprobar, este artículo te muestra un gran número de ejercicios con foam roller que puedes integrar en tu rutina, tanto antes de tu entrenamiento para mejorar el rango de movimiento, como después para ayudar a reducir las agujetas o los dolores musculares.
Si quieres trabajar otros músculos o saber con más detalle dónde se sitúan los músculos referidos en este artículo, en internet hay multitud de artículos y recursos online que te podrán ayudar. La única cosa que debes tener en cuenta es llevar el foam roller en la misma dirección que las fibras musculares.
Para grupos musculares más pequeños, es mejor que uses algo más pequeño que un foam roller, como sería una pelota de hockey o de lacrosse, las cuales te permitirán ser más preciso en la presión aplicada.
Los ejercicios con foam roller son incómodos pero nunca dolorosos y puedes incrementar o disminuir la presión de los mismos apoyando el peso de tu cuerpo sobre los brazos o las piernas.
En lugar de pasar el rodillo por el mismo músculo muchas veces seguidas, te recomiendo que vayas girando tu cuerpo mientras realizas los ejercicios. De esta manera, podrás ejercer la presión sobre diferentes ángulos.
Si alcanzas un punto del músculo conflictivo, es decir doloroso, entonces mantén la presión en este punto durante aproximadamente 30 segundos y a continuación continúa haciendo girar el foam roller por todo el músculo.
Se ha demostrado que realizar ejercicios de foam roller antes de una sesión de entrenamiento aumenta el rango de movimiento y que realizarlos después de entrenar ayuda a reducir el dolor muscular.
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Traducido por Marc Cuenca
